不同睡姿下的枕头高度选择指南

不同睡姿下的枕头高度选择指南

睡眠质量与枕头高度密切相关。据统计，65%的人习惯侧睡，30%的人选择仰睡，而趴睡者仅占5%。不同睡姿需要的枕头高度各不相同，如何选择合适的枕头高度才能让脊椎保持自然曲线，获得更好的睡眠质量？本文将为您详细解答。

站立时，脊椎呈现S型的弧度，是身体最自然、放松的状态。睡眠时让脊椎曲线和站姿时保持一致，才是最理想的睡姿。当人站立时，背部贴在墙上，头部不会紧贴墙面，这是因为身体曲线的关系。躺下时，为了维持颈椎和脊椎的自然曲度，需要枕头来支撑头部。正确选择枕头的高度和材质，可以填补头颈部和床垫之间的空隙，使颈椎得到良好支撑。

各种睡姿所需的枕头高度建议

不同睡姿需要的枕头高度各不相同。躺上枕头后，由于头部重量的作用，枕头高度会进一步降低。因此，在挑选枕头时，不能仅凭外观判断，一定要亲自试躺感受。

习惯正睡或侧睡的人，通常是用这些姿势入睡，但整晚并不会保持同一姿势。研究表明，8小时睡眠中，人体会翻身20次以上，如果床垫或枕头不够舒适，甚至可能超过50次。

仰睡时枕头高度的选择

1. 试躺时要确认肩颈是否紧靠枕头，不只头部要躺在枕头上，连同颈部、肩膀共3个部位都必须被支撑住。
2. 以仰睡的姿势来看，睡在正确的枕头高度时，下巴会略低于额头2~5度。
3. 深深吸一口气，感觉呼吸是否顺畅。如果呼吸不畅可能是枕头过高；感觉有点脑充血则是枕头过低。

男性背部通常比较厚实，需要的枕头高度较高，下压后高度在56厘米为宜。女性或体型较瘦的人，背部较薄，需要的枕头高度较低，下压后高度在34厘米为佳。

有驼背问题的人，可以选择略高一点的枕头。腰酸或骨盆前倾的人，仰睡可能会加重腰部不适，可以在膝盖后侧加一个小枕头垫高，使脊椎曲线平缓，或在腰部加毛巾垫高，以改善腰酸问题。

侧睡时枕头高度的选择

65%的人采用侧睡姿势入睡。侧睡时双腿弯曲，让人感觉更有安全感。但需要注意的是，侧躺时头部和整个身体要保持在一条直线上，才是理想的睡眠姿势。

由于肩膀宽度大于身体躯干，侧睡时床与脖子的距离会变远，因此适合仰睡的枕头通常不适合侧睡，尤其是男性感受会更明显。侧睡时要注意枕头高度是否能服帖颈部，喜欢侧睡的人可以选择高一点的枕头或B型枕。

为了获得更好的侧睡效果，建议使用长度足够的抱枕夹在双腿之间，从膝盖到脚踝处，帮助支撑腿部。侧睡时，上方的腿如果没有支撑，可能会导致身体旋转，造成腰椎、骨盆旋转，对脊椎造成损伤。同时，上方的大腿肌肉与腰部的肌肉也会被拉长，导致脚麻。

也可以选择左右两侧较高、中间较低的蝴蝶型枕头。侧睡时头部可以躺在枕头上较高的位置，翻身仰睡时又能睡到较低的位置。

趴睡时枕头高度的选择

所有睡姿中，最不建议趴睡，尤其是体重较重的人，趴睡会让胸部、腹部过度压迫。而且头部转向一侧，颈椎长时间旋转、过度拉伸，容易造成颈椎疾病。

趴睡时头部用枕头，会让腰部的脊椎弯曲受压迫，容易出现腰酸背痛的问题。可以改将小枕头垫在胸前或腹部，甚至不用枕头，这样能放松脊椎肌肉、避免颈椎过度后弯。床越软，所需要垫的枕头高度越高。

床垫软硬度对枕头高度的影响

床垫的软硬度会影响枕头高度的选择程度，比想象中更为重要。

• 软床垫：身体下陷程度较多，头部距离床垫的距离减少，倾向于选择较低的枕头。
• 硬床垫：弹簧将身体撑起较多，需要的枕头高度会比较高。

挑选床垫时，建议连同觉得好睡的枕头一起带回家，避免新床垫与旧枕头不搭配的问题。如果纯粹只挑选枕头，先躺在与家中软硬度相似的床上，再挑选枕头会比较准确。

枕头高度调整的小技巧

台湾平均每人拥有3.2个枕头，要找到真正适合自己的枕头并不容易。有时购买的枕头高度还是不够理想，可以使用以下小技巧：

1. 以仰睡时能够舒适、头部与肩颈能支撑放松为标准。
2. 侧睡时觉得枕头太低，可以将毛巾垫在枕头左右两侧下方垫高微调高度，侧睡时睡高一点的地方，就能暂时让仰睡、侧睡都感到舒适。
3. 特别是在外出住宿时，这个小技巧可以减少睡醒后落枕和肩颈酸痛的情况。

枕头高度不当的影响

• 枕头太高：整晚低头容易导致肩颈酸痛。以仰睡为例，睡在太高的枕头上会让头部前倾、脖子悬空，喉嚨、气管会被压迫。后颈部的肌肉也会呈现拉伸状态，无法放松，睡醒后可能会出现肩颈酸痛、吞咽不顺，甚至落枕。
• 枕头太低：睡醒容易头晕、脸部水肿。睡在太软或太低的枕头上，会因为没有足够支撑，头部呈现后仰姿势，导致血液往脑部聚集、血液循环变差。睡醒容易出现脸部水肿，手麻（睡觉时下意识用手去垫在头下面）。

医学统计显示，大部分颈椎疾病都是由不良睡姿和生活习惯造成的。长时间睡在太高或太低的枕头上，轻则导致失眠、头痛、肩颈酸痛，严重的话可能会压迫呼吸道和颈动脉，影响脑部血液循环，甚至引发颈椎疾病。

枕头的更换周期

枕头经过一段时间的使用会自然略微变形，建议每2至3年更换新的枕头，并定期清洁以保持枕头的干净卫生。