坐下起立　轻松练脚力

坐下起立　轻松练脚力

缺乏运动、久坐和跷二郎腿等不健康的生活方式，会导致腰部以下血液循环不畅，影响腿部肌肉健康，削弱脚力，增加跌倒风险。本文将介绍两个简单易行的锻炼动作，帮助改善下肢血液循环，增强脚力。

如果觉得这套动作太吃力，可以简化动作：双脚靠近沙发，而不是保持脚跟与沙发的一步距离，其他姿势（如双手交叉于胸前）维持不变。从沙发站起来，再坐回沙发。同样步骤重复五次。

①双脚靠沙发坐与站

放松身体坐在沙发上，背挺直，双手向膝盖靠拢。右脚往前一步，接着左脚再往前一步，使得脚跟与沙发之间保持一步的距离。上身微微向前倾，从沙发上站立起来，双手顺势滑落到大腿。再坐回沙发，脚跟不动，仍与沙发保持一步的距离。这个从坐到站的动作，重复做五次。

不论做什么运动，开始前都要热身，简单做一些伸展手脚，或摆动一下身体。运动结束后，也要让身体缓和下来。“坐到站”的动作结束后，双脚靠近沙发，踮脚尖然后踮脚跟，重复10至15秒。接着，双脚着地，伸展右脚，手尽量伸展以触摸脚趾，维持10至15秒。缩回右脚，伸展左脚，手尽量伸展以触摸左脚趾，维持10至15秒。缩回左脚。缓和运动结束。

放松身体坐在沙发上，背挺直，双手向膝盖靠拢，双脚靠近沙发。上半身微微向前倾，然后从沙发上站起来，双手顺势滑落到大腿上。再坐回沙发。同样步骤重复五次。

新加坡心脏基金会高级物理治疗师瑞秋·史蒂芬斯建议，看电视节目时，不妨边看边动起来。简单地从坐姿到站立，再从站立到坐下，可锻炼腰部以下肌肉，让脚力更好。她利用沙发示范这个简单运动。她补充说，年长者可选择餐椅，因为沙发比较低，需要花更多力气才能站起来。练习一段日子后，如果身体的力量越来越好，就可升级到使用沙发来锻炼。

踮起脚尖再踮起脚跟，重复10至15秒。

②脚跟离沙发坐与站

这是步骤①的进阶版，需要花费更多力气才能站起来。阻力加强，腰部以下肌肉的训练也增强了。

脚跟与沙发之间保持一步距离，双手胸前交叉起立。

脚跟与沙发之间距离一步。

放松身体坐在沙发上，背挺直，双手在胸前交叉。右脚往前一步，左脚再往前一步，让脚跟与沙发保持一步的距离。上身微微向前倾，从沙发上站起来，双手依然在胸前交叉。再坐回沙发，脚跟不动，仍与沙发保持一步的距离，双手依然保持在胸前交叉。同样步骤重复五次。

做完运动，让身体缓和下来时，伸展右脚，过后再伸展左脚。