下肢训练必备：侧蹲教学

下肢训练必备：侧蹲教学

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https://new.qq.com/rain/a/20240519A057N900

侧蹲，也被称作侧弓步、功夫蹲或分腿弓步，是一种有效锻炼髋关节和大腿内侧肌肉的练习，它主要针对臀中肌（臀部肌肉的一部分，负责协助身体横向移动），同时也会锻炼到股四头肌和内收肌。此外，侧蹲还能对腘绳肌和腓肠肌群产生锻炼效果。

进行侧蹲练习时，首先需要将双脚分开站立，宽度略大于臀部，确保膝盖和脚尖都朝向正前方。

接下来，将重心转移到右脚，同时臀部向后下沉，右腿膝盖弯曲，左腿保持伸直，尽量使右大腿与地面平行。

在下蹲过程中，可以伸展双臂以维持平衡，或者将它们交叉在胸前。

然后，利用右脚跟的力量恢复站立姿势，并切换到另一侧重复上述动作。

在练习中，要避免膝盖弯曲超过脚尖，确保两侧膝盖和脚尖始终朝前。下蹲的深度并非关键，重要的是保持骨盆的稳定性。

整个过程中，需要保持核心肌肉的紧绷，以避免臀部过度突出，这可能是由于核心支撑不足导致的骨盆前倾、旋转或侧屈。完成下蹲后，检查双手的位置是否平衡。

对于初学者，建议以较慢的速度进行练习，随着熟练度的提高，可以通过以下两种方式增加挑战：

1.增加负重：使用弹力带或哑铃等辅助工具，可以提高训练强度，更有效地锻炼臀中肌。

2. 组合动作：将侧蹲与其他单腿平衡动作结合，有助于提高在快速运动中的骨盆稳定性。

重要的是，只有在基础动作掌握得当之后，才考虑进行进阶的练习。即便不进行进阶，基础的侧蹲练习对于提升日常活动的灵活性和力量也大有裨益。

当侧蹲熟练掌握之后，可以尝试变式动作，哥萨克蹲。