如何拉伸筋膜炎粘连

如何拉伸筋膜炎粘连

管蔚副主任医师
江苏省人民医院 普通外科

筋膜炎粘连的拉伸需要通过系统化的方法来改善柔韧性和减少不适。以下是具体步骤：

热身

在进行任何拉伸之前，必须充分热身，以增加肌肉和筋膜的温度。这可以通过5-10分钟的轻度有氧运动实现，如慢跑或骑自行车。

静态拉伸

小腿三头肌

面向墙壁站立，双手撑墙，一腿后撤并保持伸直，另一腿微微弯曲，确保后跟始终接触地面，维持30秒，重复3次。

股四头肌

站立时单腿屈膝，手抓住踝关节，将脚跟尽量靠近臀部，保持平衡30秒，重复3次。

动态拉伸

腿部摆动

站在一个稳固的物体旁边，支撑身体，另一只腿前后摆动，幅度逐渐加大。每侧腿进行20次。

跨步拉伸

将一条腿向前跨出一步，另一条腿膝盖放低接触地面，髋部下沉以拉伸髋屈肌，每侧腿维持30秒，重复3次。

使用泡沫轴

通过在泡沫轴上缓慢滚动，通过自我筋膜释放技术缓解紧张点。针对小腿、髋部和背部等区域进行，每个位置停留30秒到1分钟。

恢复期注意事项

每日拉伸时间应控制在15-30分钟内，避免过度训练。

确保充足的水分摄入，以帮助肌肉和筋膜组织恢复。

拉伸筋膜炎粘连需要坚持，并配合良好的生活习惯。合理的拉伸可以有效缓解疼痛并提高活动能力。