候鸟不休息飞1万公里不累的秘诀？人通过吃也能不疲劳？｜不疲劳身体养成术11

候鸟不休息飞1万公里不累的秘诀？人通过吃也能不疲劳？｜不疲劳身体养成术11

小时候听大雁南飞的故事，觉得大雁按照不同队形南飞太神奇了。
但后来听说其他候鸟能够不吃不喝不睡觉地连续飞行11天，飞行距离超过1万公里，而大雁只能连续飞行约24小时就必须短暂停歇，我便觉得大雁不那么神奇了。
这种非凡的候鸟叫斑尾塍鹬，2022年由马克斯·普朗克鸟类学研究所、美国地质调查局和美国鱼类及野生动物管理局联合组成的研究团队，通过太阳能驱动的GPS跟踪器，记录了一只名叫“B6”斑尾塍鹬在不间断飞行中创造了新的世界纪录。

2022年10月24日，这只仅五个月大的斑尾塍鹬从阿拉斯加起飞，经过11天的连续飞行，最终到达澳大利亚塔斯马尼亚的东北部。这次飞行覆盖了惊人的13,560公里（约8,435英里），创下了已知鸟类最长的不间断飞行纪录。
大家都对斑尾塍鹬打破纪录感到好奇，而我更关心的是，它究竟是依靠什么能够持续飞行如此远的距离。
最近在读日本梶本修身博士的《名医教你如何拥有不疲劳的身体》，在讲到如何通过吃的东西养成不疲劳的身体，他正好讲揭秘了候鸟不休息连续飞行1万公里以上，惊人的耐力的秘密在于一种叫肌肽的成分，而这种成分人也能用于人的抗疲劳。
今天是拆解不疲劳身体养成术的第11篇，我们会从如下5个视角谈一下普通人如何从吃来抗疲劳：
1）候鸟抗疲劳秘密是肌肽，选择含有肌肽的最强抗疲劳食材
2）只要稍微改变饮食习惯，就有助于缓解疲劳的饮食法
3）人们对快速提神的食物，充满了误解！
4）酸性食物、鱼类隐藏缓解疲劳的奥秘
5）适当饮酒、避免积累疲劳的饮酒方法
希望通过这5个视角，启发大家一起从吃东西来改善疲劳的身体。
1、候鸟抗疲劳秘密是肌肽，选择含有肌肽的最强抗疲劳食材
不休息连续飞行超过1万公里的候鸟，其惊人的耐力秘密就在于肌肽。
此前，梶本修身博士作为负责人参与了一个由产学官联手的“疲劳定量化及抗疲劳食品药物开发项目”，对23种预期具有抗疲劳效果的成分进行了临床试验。
结果表明，肌肽是具有最高疲劳恢复效果的成分。肌肽具有抗氧化作用，每天摄入200毫克，持续约两周后，便可显现出抗疲劳效果。最初，这种成分是从解开候鸟不休息长途飞行之谜中发现的抗疲劳物质。

肌肽的优点在于，对于长时间拍打翅膀的候鸟来说，集中在胸肉部位，而对人类来说，则集中在大脑的自主神经中枢和疲劳严重的器官。它能高效防止容易受氧化应激影响的部位生锈。
此外，普通的抗氧化物质由于代谢等原因，其效果只能持续约2小时。然而，肌肽在体内会先被分解，然后在容易疲劳和消耗严重的器官中重新合成，因此其效果持续时间长也是其特点之一。
为了对抗疲劳，梶本修身博士最推荐的一种食材就是价格实惠的鸡胸肉。原因在于鸡胸肉中富含的一种成分——肌肽。
在日常食材中，鸡胸肉是肌肽含量最高的。每天所需的200毫克肌肽，可以通过食用100克鸡胸肉来摄取。肌肽耐高温，能适应各种烹饪方式也是其优点之一。然而，它易溶于水，因此在烹饪过程中不要丢弃流出的汤汁。
此外，虽然不如鸡胸肉，但猪肉和鲣鱼也含有较多肌肽。为增加菜肴的多样性，可以适当加入这些食材。
说到容易食用的鸡胸肉，便利店随处可见的沙拉鸡胸肉是个好选择。蒸得软嫩的鸡胸肉，可以直接食用。最近其口味种类也很多，可以日常食用沙拉鸡胸肉。
2、只要稍微改变饮食习惯，就有助于缓解疲劳的饮食法
基本原则是一天三次规律饮食。对抗疲劳的关键在于减轻对自主神经的负担。因此，一天三次，早、中、晚按时吃饭是基础。若省掉一餐，如早午饭合并，自主神经的平衡会变得不稳定。
三餐的饮食推荐：
早餐
为了应对白天的高活动量，在早餐中加入具有抗疲劳和抗氧化效果的食材。
抗疲劳的早餐食物包括燕麦片、香蕉、鸡蛋、坚果、豆浆、全麦面包、酸奶、红枣、小米粥和番茄，这些食物富含能量和蛋白质，有助于维持持久的能量。

抗氧化的早餐食物包括蓝莓、草莓、菠菜、绿茶、橙汁、西红柿、坚果、酸奶、红枣和蜂蜜，它们富含维生素C、维生素E、番茄红素和其他抗氧化剂，有助于中和体内的自由基，提高免疫力。
找了一些符合国人习惯的组合：
1）豆浆+全麦面包：豆浆富含植物蛋白和钙，有助于补充能量和营养。豆浆中的大豆异黄酮也具有抗氧化作用。全麦面包提供复杂碳水化合物和纤维，能够稳定血糖水平，提供持续能量；
2）小米粥配坚果和水果：小米粥易于消化，富含维生素B和铁，有助于缓解疲劳。坚果和水果，如杏仁、核桃和蓝莓，富含抗氧化剂和健康脂肪，帮助提高能量水平和抗氧化能力。
3）燕麦片和坚果牛奶：燕麦片富含纤维和复杂碳水化合物，有助于提供持久能量。坚果牛奶，如杏仁奶或核桃奶，富含健康脂肪和抗氧化剂，有助于提高能量水平。
要点：
● 早餐还有重置体内时钟的作用，所以不要不吃。
● 起床后1小时内进食。
● 三餐中早餐量要最大。
● 推荐沙拉+水果+咖啡的组合。
午餐
工作繁忙时容易随便对付，但为了使副交感神经占优势，花时间慢慢吃。
抗疲劳的午餐食物包括鸡胸肉、糙米、豆类、红薯、菠菜、三文鱼、坚果、全麦面包、蛋类和蔬菜汤，这些食物富含蛋白质、复杂碳水化合物和纤维，能提供持久能量，保持血糖稳定。

抗氧化的午餐食物包括西兰花、番茄、胡萝卜、甜椒、鳄梨、浆果、坚果、绿叶蔬菜、豆类和绿茶，这些食物富含维生素C、维生素E、β-胡萝卜素和多酚等抗氧化剂，有助于中和体内自由基，提高免疫力。
要点：
●与早餐间隔5~6小时。
●避免快餐。
●推荐营养均衡的定食（日本常见的套餐，包括鱼、肉等蛋白质主菜、米饭、味增汤、腌菜、沙拉等）。
晚餐
不必特别注意，但从减肥的角度来看，要注意避免摄入过多脂肪。
晚餐时需要避免摄入高脂肪的食物，如油炸食品（炸鸡、炸薯条、天妇罗）、高脂肪肉类（培根、香肠、肥牛肉）、高脂肪奶制品（全脂牛奶、奶酪、黄油）、高脂肪零食（薯片、甜甜圈、巧克力）和含大量油脂的酱料（蛋黄酱、奶油沙拉酱）。这些食物不仅热量高，还容易引起体重增加和健康问题。

适合国人的健康晚餐包括清蒸鱼、鸡肉蔬菜炒、豆腐海带汤、红烧茄子和炒时蔬等，这些食物既美味又低脂，富含蛋白质、维生素和矿物质，有助于保持营养均衡和健康。
要点：
●三餐中晚餐量要最少。
●避免高脂肪食物。
对生物而言，饥饿是一种生命威胁信号，交感神经会因此努力工作，导致疲劳。而吃得过多也会使自主神经在消化吸收、血压和心跳调整方面疲于奔命。
固定时间进食尤其重要，特别是早餐。起床后进食能重置体内时钟，使交感神经在白天活跃，夜间副交感神经占优势，形成自然生物节律。
营养平衡同样关键。完全不吃碳水化合物会导致能量不足和血清素减少（血清素是一种控制自主神经、使心情平静的脑内物质）。一天摄入的热量一半应由碳水化合物补充，推荐米饭配肉类、鱼类或大豆制品，均衡摄取必需氨基酸。
用脑时大脑内的葡萄糖会缺乏，导致交感神经占优，自主神经疲劳。甜食可以补充葡萄糖。
进食速度也需注意，吃得太快容易过量，导致疲劳。理想是每口咀嚼30次以上，花时间吃饭能减少食量，还能通过分泌的唾液中的消化酶和抗氧化酶去除活性氧，并通过节奏咀嚼分泌血清素，避免错失这些好处。
3、人们对快速提神的食物，充满了误解！
一到夏天，人们就会讨论预防夏季疲劳的各种提神菜单，比如烤肉、鳗鱼和大蒜料理等。然而，实际上，食用这些“提神食物”并不能期待疲劳恢复。

所谓的提神食物富含脂肪和维生素B等各种维生素。确实，这些营养成分在食物短缺、体能不足导致疲劳严重的时代可能对疲劳恢复有用。
然而，现在是食物过剩的时代，即使不刻意摄取脂肪和维生素，也能摄取足够的量。相反，由于这些食物油腻且份量大，消化吸收需要花费大量精力，自主神经会过度工作，从而引发疲劳。
提到疲劳恢复，人们也常常想到提神饮料。喝提升饮料后，很多人感觉疲劳减轻了。然而它只是通过情绪高涨掩盖疲劳感，导致“隐性疲劳”积累，使人不知不觉中累积疲劳。
补充水分本身对预防疲劳非常重要。成年人体重的约60%是水分。这些水分不仅通过排泄和出汗流失，还会通过呼气和皮肤蒸发流失。脱水状态会增加自主神经在调节血液循环和心跳等方面的负担，导致疲劳。
因此，在口渴之前要频繁补充水分，每次喝半杯（80～100毫升）的水即可，在口渴时大量饮水会增加胃肠负担，不利于健康。
抗疲劳的饮品推荐有：含有儿茶素和茶氨酸的绿茶，以及含有绿原酸的无咖啡因咖啡。其他适合国人恢复疲劳的饮品推荐包括红枣茶、银耳莲子羹、酸梅汤和豆浆，这些饮品富含维生素、矿物质和抗氧化成分，有助于提高免疫力、补充能量和减轻疲劳。
夏季炎热或运动大量出汗时，钠和钾等电解质也会流失。仅饮水不能改善脱水症状，还可能导致中暑。应通过口服补液或运动饮料补充电解质。
4、酸性食物、鱼类隐藏缓解疲劳的奥秘
疲劳是由大脑自主神经中枢细胞氧化和能量不足引起的。柠檬酸可以解决这种能量不足，通过不同于肌肽的方式缓解疲劳。
细胞内有一个叫做“柠檬酸循环”的机制，是我们活动所需能量的生产工厂。摄取柠檬酸，这个循环可以在短时间内顺利工作，容易产生新的能量。
仅柠檬酸对大脑自主神经的抗氧化作用较弱，因此与防止氧化的肌肽一起摄取对疲劳恢复更有效。黑醋和柠檬等酸性食品与鸡胸肉或鲣鱼搭配食用效果良好，值得一试。

像酸橙、柑橘类水果、草莓、覆盆子、菠萝和西红柿也富含柠檬酸，这些食物不仅富含柠檬酸，还含有其他多种维生素和矿物质，有助于保持身体健康。经常摄取这些水果和蔬菜可以增加体内柠檬酸的摄入，有助于促进消化和增强免疫力。
另外有一种叫辅酶Q10在人体细胞内发现的天然抗氧化剂，能帮助柠檬酸循环的工作，使能量代谢顺畅。其高抗氧化作用抑制氧化，也有助于缓解疲劳。虽然相比肌肽和柠檬酸，其疲劳缓解作用稍弱，但如果与含有这些成分的食材一起摄取，可以增强其效果。
辅酶Q10被称为细胞正常功能所必需的成分，存在于所有生物的细胞中。像沙丁鱼、金枪鱼、青花鱼、鲑鱼都富含辅酶Q10，另外红肉、鱼类、坚果和全谷物也可以摄入。
5、适当饮酒、避免积累疲劳的饮酒方法
酒精可以是我们的朋友也可以是我们的敌人，这取决于我们如何与它相处。这里介绍一些以疲劳对策为基础的适当饮酒方法。
首先，解释一下酒精成为我们朋友的原因。摄取酒精后，体内血管会扩张，血液循环改善，废物能够顺利排出。酒精具有放松效果，可以缓解自主神经的大敌——压力。此外，一些酒类，如红酒，含有抗氧化物质多酚，具有抗氧化作用。
然而，酒精作为朋友的前提是量要控制在适量范围内。饮用过多，会逐渐显现负面影响。
日本厚生劳动省定义通常具有正常酒精代谢能力的人，每日摄入相当于纯酒精约20克的量为“节制的适度饮酒”。这个量被称为“1个酒精单位”，相当于1瓶中瓶啤酒（500ml）或2杯小杯红酒的量。

摄取的酒精在肝脏中处理，在此过程中会产生活性氧。超过适量饮酒会导致大量活性氧生成，引发疲劳。继续饮酒会导致脱水，更加重自主神经的负担。不仅如此，过度饮酒还会增加患癌风险，这是深度饮酒的可怕之处。
晚间饮酒会影响睡眠质量，饮酒应在睡前3小时结束。晚间饮食会让胃肠不得不消化吸收，肝脏也会因代谢酒精而疲劳，最终影响睡眠。虽然人们普遍认为睡前喝酒有助于入睡，但这只是暂时麻痹了控制睡眠的自主神经。睡眠质量会降低，酒精分解时会刺激交感神经，或因酒精的利尿作用而半夜醒来。
如果希望酒精具有疲劳恢复效果，选择梅酒、鲜柠檬或鲜葡萄柚榨汁的烧酒等富含柠檬酸（参照第4点）的酒。加入梅干一起饮用也是可以的。
最后总结一下：
1） 候鸟抗疲劳秘密是肌肽，选择含有肌肽的最强抗疲劳食材，例如常见鸡胸肉；
2）只要稍微改变饮食习惯，就有助于缓解疲劳的饮食法：首先是要规律三餐营养均衡，另外进食速度要慢每口30次以上咀嚼能缓解疲劳；
3）人们对快速提神的食物，充满了误解：烤肉、鳗鱼、大蒜料理等油腻料理非提神料理，反倒会引起疲劳，另外还有各种提神饮料只是掩盖疲劳无法缓解疲劳，推荐绿茶、无咖啡因咖啡、酸梅汤、豆浆等饮品；
4）酸性食物、鱼类隐藏缓解疲劳的奥秘：柠檬、黑醋中柠檬酸，还有沙丁鱼、金枪鱼体内的辅酶Q10都是抗疲劳的重要成分，可多食用这些食物结合鸡胸肉；
5）适当饮酒、避免积累疲劳的饮酒方法：日本厚生劳动省推荐每日摄入500ml啤酒和2杯小杯红酒的量，尽量控制在睡前3小时，可以搭配有抗疲劳属性的酒饮料，例如梅酒等含有柠檬酸的酒饮品。