快速入睡的5个小技巧

快速入睡的5个小技巧

你有没有过这样的经历：即便是已经精疲力尽、狂打哈欠，但当脑袋碰到枕头的一瞬间，感觉大脑还在飞速运转，怎么样都睡不着……如果第二天还有事，那更是焦虑加倍，郁闷至极。

如何使大脑加速冷静、实现快速入睡呢？这5个小技巧，不妨试试看！

深呼吸

深呼吸对平静身心的效用可是有科学依据的！我们可以通过改变呼吸节奏减缓心率、降低血压、刺激身体的副交感神经“休息和消化”系统，从而消除担忧和焦虑。深呼吸可以在睡觉前或半夜醒来时进行，轻松且方便。

深呼吸其实有很多种方法，比如自然呼吸法、腹式呼吸法、数息法等，有意识的练习呼吸对改善身心健康都有好处。今天我们就先来了解一下近几年比较火的腹式呼吸法。

腹式呼吸法，准确地来说应该称为“横膈膜呼吸法”，需要通过鼻子吸气和嘴呼气来完成。其基本练习步骤如下：

• 以自己舒适的姿势坐或平躺于地板/床/舒适的平面上，放松肩膀；

• 一手放在胸口，一手放在肚子上；

• 用鼻子吸气大约2秒钟，此时我们应该感觉到空气通过鼻孔进入腹部，使胃扩展（在此类呼吸中应确保胃向外移动，胸部保持相对静止）；

• 闭上嘴，就像用吸管喝水时的感觉一样，慢慢呼气，大约2秒钟；

• 重复上述步骤。

每天可练习3-4次，每次5-10分钟。刚开始练习时可能会有些不适应，可以先从躺着的状态练起，等到自己慢慢适应之后，可以在腹部加一本书以增加练习难度。等到躺着时的腹式呼吸技巧已经驾轻就熟，则可以再加一些难度，如坐着进行练习、日常生活中练习等。

冥想

相传冥想是由佛教创始人释迦牟尼佛陀发明，由印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利用于瑜伽，实现入定的一项技法和途径，可帮助人们告别负面情绪，重新掌控生活。

冥想确实使人感到放松并带来平静。在冥想时，大脑对信息的处理显然不如平时活跃，且额叶几乎是完全静默的，顶叶的活动状态变慢了，减慢了丘脑中输入信息流的速度，消弱了网状结构发出唤起信号的频率。

通过直接测量大脑的功能和结构，一项研究发现，每天坚持30分钟的冥想练习，两周后就能在大脑中产生可测量的变化。在持续做冥想八周后，与判断、分析、规划、思考、操作等有关的大脑前额叶皮层和脑岛体积都会更大一些，与学习和记忆有关的海马区灰质密度得到了增加。

想象场景

充分利用想象力也是一种助眠的好方法。我们可以想象一个平静、祥和的场景，然后用一些特定的物体、颜色和声音去填满它。

研究人员发现，能够想象细节的人可以更成功的将不好的想法从脑海中驱赶出去。同时，研究人员建议，如果感觉自己无法融入场景中，可以询问自己一些关于嗅觉、触觉和光线的问题，例如“我能感觉到阳光照在我的皮肤上吗？”“我闻到了什么？”

渐进式肌肉放松

由于生活节奏较快，很多人可能直到产生了疼痛感才能意识到自己的肌肉是处在怎样的紧绷状态下。

渐进式肌肉放松可以减缓身体疲劳，帮助快速入睡，我们只需按照一定的顺序绷紧和放松身体的肌肉群即可。一般来说，顺序为从头到脚（脚趾），当我们吸气时，身体的每个部分都要绷紧并保持10秒钟；呼气时，进行突然放松。绷紧时应努力积压每一块肌肉，但应避免抽筋和疼痛感。

睡前设置 “焦虑时间”

在卧室和睡觉之外的一段时间可以设置为“焦虑时间”。在“焦虑时间里”，我们可以把可能会干扰自己睡眠的事在脑子里过一遍，列一个清单，或者索性写成邮件发给自己。此处其实就是我们在对自己进行心理暗示：现在已经是晚上了，那些还未解决的事可以留到明天再处理。

当我们的身体准确的接收到了这个信号之后，就会开始进行自我调节。一段时间过后，身体就会更快地进入放松状态，入睡自然也就更容易。