如何培养能避免肥胖的体质

如何培养能避免肥胖的体质

沈赟副主任医师
南京市第一医院 内分泌科

培养能避免肥胖的体质需要从饮食、运动和生活方式等多方面入手。重要的是长期坚持健康的习惯。

合理饮食

控制总热量摄入，建议成人每日摄入约2000至2500千卡，根据个人体重和活动水平调整。
增加膳食纤维摄入，每日推荐25至30克，可以通过多吃蔬菜、水果和全谷物来实现。
限制糖分摄入，世界卫生组织建议每日游离糖摄入不超过总能量摄入的10%，最佳控制在5%以下。
减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，选择健康油脂，如橄榄油或坚果油。

规律运动

每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、骑自行车等，相当于每天约30分钟。
增加肌肉练习，每周至少两天进行力量训练，以提升基础代谢率。
注意增加日常活动量，比如使用步行代替短途开车，尽量减少久坐时间。

良好生活习惯

保证充足睡眠，成年人建议每晚7至9小时的睡眠，有助于调节激素水平，防止暴饮暴食。
管理压力，通过冥想、瑜伽等方式减轻精神压力，以免因情绪化进食导致能量摄入过多。
定期监控体重变化，每周称重一次，及时发现问题并调整生活方式。

科学的饮食、适当的运动以及健康的生活习惯能够有效预防肥胖。在具体实践中，可根据自身情况灵活调整，坚持是关键。

本文原文来自 pingguolv.com