热小米饭居然能稳定下一餐的血糖，第二餐效应你了解吗？
热小米饭居然能稳定下一餐的血糖，第二餐效应你了解吗？
新煮的小米饭不仅口感香软，而且对血糖的控制效果优于冷小米饭。研究表明，新煮小米饭在控制第二餐血糖方面具有显著优势，这可能与慢消化淀粉的持续作用有关。
很多人不知道，我国北方地区年代最悠久的主食并不是大米白面，而是小米饭。在《1942》那部电影里，饥荒年代一袋小米就能买一个女孩子。小米加步枪，支持了八路军在太行山坚持抗战。「春种一粒粟、秋收万颗子」，说的是种小米。「夜雨剪春韭，新炊间黄粱」的那个黄粱，也是小米。
小米的营养价值远远超过精白大米，铁、钾和维生素 B1 的含量都远远超过白米。
实验结果：新煮小米饭的第二餐效应更佳
我们对冷小米饭和新煮的热小米饭，以及冷白米饭和热白米饭进行了比较。结果很有趣。
冷小米饭（CM）的确是餐后血糖值最低的，刚煮出来的热小米饭（FM）比白米饭低，但比冷小米饭高。但是，到了第二餐，新煮小米饭的优势就表现出来了。也就是说，早餐吃了小米饭之后，午餐后血糖非常平稳。
吃同样的午餐，冷小米饭CM的餐后血糖平稳不如新煮小米饭FM。一餐食物对下一餐血糖反应的影响，被称为「第二餐效应」（second meal effect）。这方面的研究还很不充分。
白米饭的餐后血糖效果不如小米饭，冷热之间的差异也小一点。但即便如此，从曲线上来看，新煮热大米饭的第二餐血糖曲线，还是要比冷米饭的曲线略低一点。
为什么新煮小米饭更有利于血糖控制？
我们猜想，前一餐用「难消化」作为代价来降低血糖，很可能会降低身体处理食物和调整代谢的能力，造成第二餐的血糖控制能力弱化。对一些消化不良的人来说，这种效果可能会更明显。长期的消化不良，会带来营养吸收不良的问题，而长期营养不足，必然会造成肌肉流失、肝脏和胰岛的功能下降，从而降低血糖控制能力。这个逻辑可以解释，为什么有些人吃低 GI 食物之后，长期血糖控制并没有改善，甚至是变差。
以前大家认为只有抗性淀粉、以及能在肠道发酵的低聚糖和部分可溶性膳食纤维，才能发挥第二餐效应。但我们这项研究提示，对仅仅间隔 3-4 小时的第二餐来说，慢消化淀粉可能效果更好。
食物从胃中排空，到进入小肠被吸收，到进入结肠发酵，产生短链脂肪酸，再作用于血糖和血脂，这个过程需要较长时间，三四个小时是不够的。晚餐食物可以通过结肠发酵来影响第二天的血糖水平，但早餐到午餐这点时间，不足以通过结肠发酵来发挥影响。
慢消化淀粉可以缓慢释放葡萄糖，不仅可以保持 34 小时后的低水平胰岛素释放，而且可以在进食后 48 小时内进入小肠下段，诱导 GLP-1 产生，从而起到降低血糖水平的作用。这两个效应很可能是第二餐后血糖水平平稳的重要原因。
把第一餐的血糖反应和第二餐的血糖反应综合起来，看一天整体的血糖平稳度，冷小米饭和新煮热小米饭是没有显著差别的。但是，后者可能对胃更友好，也更容易接受。
碳水化合物的消化吸收与血糖控制
总之，大家需要理解的是：碳水化合物以慢消化为好，抗性淀粉并非越多越好。对没有达到肥胖状态的健康人来说，大部分淀粉应当在小肠中慢慢消化，只剩少量抗性淀粉送入大肠就可以了。我们吃饭主要是为了让身体获得能量，而不是让很大一部分能量穿肠而过，让自己变相饥饿。
当然，对肥胖者来说，减少可消化淀粉的比例、增加抗性淀粉的比例，是让人感觉饱而实际上减少能量的减肥策略之一。但体重正常的人长期这么吃，就可能有掉肌肉的危险。
如果食物当时吃起来舒服，身体就能获得更多的营养和能量。淀粉中的葡萄糖缓慢消化释放出来，平稳血糖的效果还能持续到第二餐......特别是对体重正常、不需要减肥的控血糖人士来说，这才是更好的效果。
相关文献：
Peng X, Fan Z, Wei J, et al. Fresh-cooked but not Cold-stored Millet Exhibited Remarkable Second Meal Effect Independent of Resistant Starch: A Randomized Crossover Trial. Nutrients, 2024, 16: 4030
作者简介：
范志红，中国农业大学食品科学与营养工程学院教授，长期从事食品营养与安全领域的研究工作。