镁对人体健康的影响

镁对人体健康的影响

镁是人体必需的矿物质元素之一，在维持人体健康方面发挥着重要作用。从调节神经和肌肉活动到预防心血管疾病，镁的生理功能广泛且重要。本文将详细介绍镁对人体健康的多重益处、人体对镁的需求量、镁失调的危害以及富含镁的食物来源，帮助读者更好地了解这一重要元素。

镁的生理功能

镁作为人体必需元素，具有多种重要的生理功能：

• 促进心脏和血管健康：镁有助于预防心脏病发作，是维护心血管系统健康的关键元素。
• 激活酶促反应：作为多种酶的激活剂，镁参与超过300种酶促反应，对维持人体正常代谢至关重要。
• 抑制钙沉淀：镁能抑制钾、钙通道，防止钙在组织和血管壁中沉淀，有助于预防肾结石和胆结石的形成。
• 维护骨骼和神经肌肉功能：镁对骨骼生长和神经肌肉兴奋性有重要作用，能促进牙齿健康。
• 改善消化功能：镁有助于维护胃肠道和激素功能，可以改善消化不良。
• 调节情绪：镁与钙并用时，可作为天然的镇静剂，有助于抵抗抑郁症。
• 增强生育能力：镁还能提高精子活力，增强男性生育能力。

人体对镁的需求

成人每日适宜的镁摄入量为200-300毫克。不同年龄段和性别的人群对镁的需求量有所不同：

• 1岁以内婴儿：50-70毫克
• 1-3岁：150毫克
• 4-6岁：200毫克
• 7-10岁：250毫克
• 男性11-14岁：350毫克
• 15岁以上男性：350毫克
• 女性11岁以上：300毫克
• 妊娠和哺乳期女性：增加150毫克

运动后和高温条件下，由于汗液中丢失镁，使血清镁明显下降时，镁的需要量较一般情况下为多。当钙、磷、维生素D及蛋白质的摄入量增加时，则镁的需要量也随着增加。

镁失调对人体的危害

缺镁的表现

缺镁早期可能表现为厌食、恶心、呕吐、衰弱及淡漠。随着缺镁情况加重，可能出现记忆力减退、精神紧张、易激动、神志不清、烦躁不安、手足徐动症样运动。严重缺镁时，可有癫痫样发作。日常生活中应注意多选择含镁较多的食物，避免咖啡和茶喝得太多太浓，节制鱼虾肉蛋类含磷量过多的食物。

过量摄入镁的影响

过量摄入镁可能导致恶心、胃肠痉挛等胃肠道反应，嗜睡、肌无力、膝腱反射弱、肌麻痹。严重缺镁时可能发生心脏完全传导阻滞或心搏停止。出现严重情况时，应及时就医。

镁的食物来源

镁不仅是植物的必需元素，也是人体的必需元素。60%的镁以磷酸盐和碳酸盐形式存在于人体骨骼中，28%存在于软组织中。血红细胞也含有镁。可见镁对人体的重要性，在日常生活中可通过食物吸收补充镁元素。

紫菜含镁量最高，每100克紫菜中含镁460毫克，被誉为“镁元素的宝库”。

含镁丰富的食物

• 海参、榛子、西瓜子、鲍鱼、燕麦片、苋菜、小茴香、黑芝麻、葵花子、砖茶、绿茶、花茶、海蜇皮、黄豆、木耳、海米、咖啡、可可粉、棉籽粉、花生粉、小米、虾皮、大豆粉

镁元素相对丰富的食物

• 松子、绿豆、青豆、芸豆、口蘑、豆腐粉、海带、小豆、黑米、香菇、蚕豆、莲子、干贝、姜、豌豆、金针菜、坚果、花生酱、全谷物（如小麦、大麦和燕麦等）

含镁元素一般的食物

• 香蕉、牛肉、面包、玉米、鱼及海产品、猪肉及大多数绿叶蔬菜

微量镁元素的食物

• 卷心菜、茄子、蛋类、动植物油脂、冰淇淋、大多数水果、糖和香肠等