泡澡時深呼吸更放鬆：7 招正確泡澡、選對入浴劑，對身體有 6 大好處

泡澡時深呼吸更放鬆：7 招正確泡澡、選對入浴劑，對身體有 6 大好處

泡澡是很多人冬天喜欢的活动，不仅能帮助身体放松、舒缓压力，还能带来诸多健康益处。本文将详细介绍泡澡对身体的好处、正确的泡澡方法以及一些常见问题的解答。

泡澡好處有哪些？科學實證：泡澡對身體的 6 個優點

泡澡對身體好嗎？泡澡是放鬆身心的好方法，不但能紓解壓力，還可能帶來改善睡眠、促進血液循環等健康效益。根據美國克里夫蘭診所資料及健康媒體Healthline，泡澡有以下幾種對身體的好處：

泡澡好處一：強化副交感神經，搭配深呼吸更舒緩

《應用生理學期刊（Journal of Applied Physiology）》一則針對泡澡與自律神經的研究發現，泡半個小時內約 40°C 的溫水澡，能使心率下降、降低肌肉交感神經的活性，促進放鬆狀態。當交感神經活動減少，副交感神經系統便開始主導身體，使我們整個人變得更放鬆、更平靜。這時，如果再有意識地搭配深呼吸的動作（如：深層的橫膈膜式呼吸），還能進一步強化副交感神經，使泡澡的舒緩效果更加成。（延伸閱讀：腹式呼吸、胸式呼吸差別在哪裏？認識腹式呼吸法的原理與 3 大好處）

泡澡好處二：良好的冥想環境，建立深度身心連結

泡澡是練習正念冥想的好時機，有助於做正念、或其他專注於呼吸的練習。美國家醫科醫師 Amy Zack表示，泡澡能夠創造出一個很完善的冥想環境，讓人暫時擺脫日常壓力。當身體泡在熱水中時，搭配正確的呼吸方式，能讓正念練習或冥想練習的效果更好。

美國的正念冥想練習平台Calm 指出，泡澡時做正念練習，能夠深化「身心連結」，提高對身體感官的覺察力。善用泡澡的環境來提升正念與覺知力，是生活中能好好照顧自己的時間，對整體的健康也有幫助。

泡澡好處三：調適心情、恢復活力

當你全身浸泡在溫水中，血液循環變好、緊繃的肌肉也獲得舒緩。BMC Psychiatry研究發現，規律的泡澡習慣，能讓憂鬱症患者的憂鬱症狀顯著減輕。這是因為定期泡溫水澡，壓力荷爾蒙會降低，血清素水準也更穩定，能幫助調節情緒。紐約皮膚科醫師 Bobby Buka 則說，泡澡時，我們的大腦會釋放腦內啡（Endorphins），產生一股陽光灑在肌膚上的愉悅：「泡熱水澡不但具有療癒身體的效果，還能增加皮膚的血流量、恢復活力。」

泡澡好處四：改善睡眠品質

泡澡能讓你睡得更香，專家建議，睡前 1～2 小時內泡短暫的溫水澡，對睡眠幫助的效果最好。家醫科醫師 Amy Zack 表示，透過泡澡來促進身心放鬆，能讓煩惱緩解，避免睡前反覆思量，更容易入睡。也有研究發現，睡前泡澡、或是洗溫水澡，可以讓人更快入睡、提升睡眠品質。

泡澡好處五：促進心血管健康

泡澡能降低心血管疾病的風險，擴張血管、改善血液循環。2022 年一則研究發現，在專業指導下適度泡澡，對心血管健康較差的人可能幫助更大。

很多人以為泡澡時核心體溫會升高，其實正好相反。我們的身體平時會維持在一個波動範圍內的核心溫度，而心血管就是維持體溫的重要角色。天氣如果比較冷的時候，身體就必須將核心溫度升高，來確保不會著涼，所以泡澡時，由於身體浸泡在熱水裡，所以反而能讓核心溫度降低，不需要維持在高溫。

泡澡好處六：軟化肌膚角質、幫助後續清潔

泡澡時，稍微溫熱的水能幫助軟化身體肌膚的老廢角質，在後續清潔時，能夠更輕鬆地去除，這也是為什麼很多人泡完澡後再洗澡，會覺得皮膚變光滑的原因。

泡澡會變瘦嗎？

很多人認為泡澡有助減肥，也有研究發現，泡澡能夠促進血液循環、新陳代謝，消耗少許的身體熱量。若想透過泡澡減肥，要泡多久才有效果呢？事實上，如果想瘦身，泡澡不是一個特別好的方法。

一則針對泡澡減肥的研究發現，泡熱水澡每小時可以燃燒大約 126 卡，相當於走路 25～30 分鐘消耗的熱量。比起騎腳踏車等其他有氧運動，泡澡消耗的熱量較低，所以如果以減肥為目標，仍建議安排實際的運動，以適度的泡澡習慣作為輔助就好。

泡澡 7 大正確方法：時間、水溫調對，一種呼吸法放鬆效果更好

泡澡前妥善設置適合的泡澡環境，再搭配正確的呼吸方式，使泡澡的放鬆效果更好。根據多則國際醫學及健康生活媒體，泡澡時採用以下幾種正確泡澡方法，能讓泡澡對身心的幫助更大。

泡澡方法一：不需交談的安靜環境

生活健康媒體Mashable建議，泡澡前妥善安排好泡澡環境，確保自己不被旁人打擾，能將泡澡結合正念、冥想等放鬆練習，創造出專注於當下感官的體驗，緩解平時身心的壓力。如果可以的話，確保自己在泡澡過程中能有不被打擾、不需要與他人交談的時間，也可以藉此沉澱、建立正念練習的意圖，展開更專注、覺知的冥想體驗。

泡澡方法二：移除任何聲光干擾

泡澡時的感官體驗格外重要，不只泡澡使用的水、浴缸，其他環境中會為感官帶來刺激的因素，都可以一併考量進去，移除所有視覺、嗅覺、聽覺、觸覺、甚至味覺上不必要的干擾。建議將浴室內的燈光調暗，選擇能夠幫助你放鬆的音樂（或完全不聽音樂、專注於浴缸內的水流聲），或是完全關燈、將手機聲音，進行泡澡時的感官剝奪，完全專注於泡澡當下的體驗。你也可以選擇跟入浴劑不衝突的氣味，在環境內放上擴香瓶、滴點精油。

泡澡方法三：搭配 4-7-8 呼吸法的「身體掃描」

泡澡是練習深呼吸的時機，因為此時交感神經活動減少，深呼吸能讓副交感神經系統發揮更大的作用，不但讓深呼吸變得更輕鬆，也能因此促進更深層、放鬆的平靜感，形成正向循環。推薦使用能達到深度呼吸的「4-7-8 呼吸法」：

• 第一步：慢慢深吸，一邊吸氣、一邊數到 4。感受到空氣進入體內，橫隔膜往下、空氣充滿胸腹。
• 第二步：屏住呼吸，憋氣後，靜靜地數到 7。如果害怕分心，可以輕輕閉上眼睛。感受到空氣從頭頂到腳趾，在全身上下流動。
• 第三步：慢慢吐氣，一邊吐氣、一邊數到 8。感受到壓力隨著身體釋放，離開僵硬的肩膀、四肢。

呼吸同時，你可以嘗試做正念冥想中的「身體掃描」，從頭頂開始進行觀察，感受一下：你的下巴是否還咬得緊緊的？你的前額放鬆還是皺眉？肩膀有沒有聳肩？一面觀察，一面透過呼吸自然的放鬆身體，調整姿勢。

泡澡時怎麼練習正念？

將正念（mindfulness）練習融入泡澡，不但能強化泡澡對身體的放鬆、舒緩效益，也能藉著泡澡時移除身邊干擾的時機，來提高專注度、覺知力，幫助練習正念，更不容易分心。你可以透過以下方式，將正念練習的 9 個態度融入泡澡中：

不評判（Non-Judging）：泡澡時，觀察自己對水溫、環境或身體的任何感受，注意自己是否產生批判的心，並嘗試用中立、平等的心態，去接受自己當下的任何狀態。

耐心（Patience）：允許自己在浴缸中花時間去感受一切，感受身體與水的接觸、或是腳底觸碰到浴缸底部的感受。如果擔心自己不小心泡太久，可以設定聲音和緩的鬧鐘做提醒。

初學者心態（Beginner’s Mind）：即使你經常泡澡、很習慣，也可以每次泡澡時都嘗試用全新的視角去感受，注意水的流動、香氛的氣味，發現每次泡澡獨特的體驗。

信任（Trust）：相信自己當下的感受、身體的所有需求，儘量不去做反應，如果分心了，溫柔地將注意力拉回到當下即可。

不強求（Non-Striving）：在泡澡時，不去設定特別的目標，常駐於當下就好。

接納（Acceptance）：注意身體的感受，如肌肉的緊張或放鬆，接受當下的狀態，而不試圖改變，讓自己與現實和諧共處。

放下（Letting Go）：如果在泡澡時出現煩惱或壓力的想法，對這些想法進行觀察，然後讓它們隨著呼吸離開。

感恩（Gratitude）：好好感謝自己，謝謝自己花了這段時間來照顧身心，感謝溫暖的水、寧靜的環境、空氣裡的香氣，感謝這個片刻的平和。

泡澡方法四：最佳泡澡時間

每次泡澡約間隔 10～20分鐘，就要起身休息一次，以防頭暈昏厥。起身的時候，注意不要迅速從水中爬起，應溫柔、放慢泡澡起身的速度，減少心臟離開溫水後必須快速適應溫差的負擔。建議在浴缸旁備妥飲用水，泡澡休息間隔時，適度補充水分，以防水分流失過多。

泡澡方法五：最佳泡澡水溫

根據美國克里夫蘭診所資料，泡澡時水溫過高，不僅會破壞肌膚的屏障，還可能讓部分人在泡澡時感到頭暈、虛弱、脫水。建議讓浴缸的水溫保持在 40°C 以下，讓泡澡更安全、舒適。BMC 的研究則建議，將泡澡水溫控制在 37.7°C～40°C。

泡澡方法六：最佳泡澡頻率

建議每週泡澡不宜超過兩次。天天泡澡頻率可能過高，會使肌膚皮脂流失、破壞肌膚屏障，導致皮膚變得乾燥、敏感。

泡澡方法七：泡澡、洗澡正確順序

泡澡前後，究竟要不要洗澡？有什麼應該注意的順序嗎？我們建議的泡澡洗澡順序如下：

1.先淋浴、簡單清潔身體：先把身體簡單的清潔乾淨，可以讓泡澡時更放鬆，如果有添加入浴劑，也能幫助肌膚提高吸收效率。

2.泡澡後仍應淋浴：泡澡結束後，仍建議要再淋浴，原因是如果你在泡澡時有使用泡澡粉、泡澡球等產品，可能殘留於肌膚，造成敏感刺激。如果你想在淋浴時延續泡澡時的正念練習，可以參考這篇關於正念淋浴的文章。

3.泡澡後務必做身體保養：身體肌膚在泡澡時，長時間接觸比平常更高的水溫，皮膚的老廢角質會被軟化，此時更應著重身體肌膚的保養，幫助潤澤、修復肌膚屏障。

泡澡可以加什麼？皮膚科醫師分析 4 種入浴劑

根據美國健康媒體Everydayhealth，泡澡時適度添加入浴劑，如：泡澡粉、浴鹽等，可以提升泡澡的體驗，幫助身體放鬆。然而，Everydayhealth也引述皮膚科醫師建議指出，特定類型的入浴劑較不建議在泡澡時使用，一起來看醫師分析，泡澡時怎麼挑選入浴劑種類？

浴鹽

許多醫學專家都推薦使用瀉鹽（Epsom Salt）作為泡澡粉或浴鹽（bath salt）。瀉鹽就是「硫酸鎂」，紐約功能醫學醫師 Raphael Kellman 博士指出，使用瀉鹽泡澡，可以緩解因受傷、肌肉酸痛引起的不適。克里夫蘭診所建議，挑選含 100% 硫酸鎂瀉鹽，並在浴缸中加入約 1.25 杯的量，能對身體達到不錯的放鬆效果。

泡澡球

泡澡球（bath bomb）雖能增添不少沐浴時的樂趣，但對皮膚的影響卻可能需要多留意。原因泡澡球中多半會加入香精、色素、其他非必要的添加物，可能引起部分人（特別是敏感肌族或容易長濕疹的人）皮膚刺激、過敏反應。 某些泡澡球也會添加的特定成分，可能會破壞皮膚的天然屏障，導致肌膚乾燥，因此專家不太建議使用。

泡泡浴

泡泡浴（bubble bath）和泡澡球一樣，都是常見的泡澡添加物。皮膚科醫師提醒，泡泡浴並不適合所有人泡澡使用，長期或頻繁使用可能對皮膚和身體產生一些不良影響。建議挑選泡泡浴產品時，避開會破壞肌膚屏障的成分、優先選擇不含刺激性的成分。如果是容易私密處癢的女性，要特別注意這些泡泡浴對私密處 pH 值的影響，避免長時間使用。

泡澡精油

泡澡精油因使用的植物來源不同，有些能幫助身心放鬆，有些精油則可能對皮膚造成刺激。一般來說，不建議直接把精油滴進水裡，因為如果比例沒有稀釋好，直接加入水中會讓精油浮在水面上，濃度若是過高，就會刺激到肌膚。建議要將精油以正確比例充分稀釋過，才能確保精油在水中均勻分佈。

另外要注意的是，部分精油種類對兒童、孕婦、或有特定健康狀況的人，泡澡時是不能用的。如果想用精油泡澡，建議使用前諮詢專業醫師、芳療師，以安全比例稀釋再滴進浴缸裡。

泡澡精油怎麼加？

泡澡精油不是正確比例，是不能直接加進浴缸的。不論是單方或複方精油，因為是油類，所以不溶於水，精油未經正確稀釋下，直接加進浴缸、漂在水面上接觸到肌膚，就可能會造成皮膚灼傷。也由於每種精油，會因個別濃稠度、瓶器滴口大小不同，在稀釋比例時很難拿捏。建議製作泡澡精油時，將 10ml 植物油滴入 10 滴以下的精油後，先在手腕處測試，確定沒有過敏反應後，再滴入水中使用。

泡澡常見 Q & A

Q1 泡澡有壞處嗎？

A：適度泡澡有益身心，但太常泡澡、或是使用溫度過高的水泡澡，可能會使皮膚受到刺激、破壞肌膚屏障，變得容易乾燥或敏感。對於有些比較容易私密處癢的女性，泡澡也更容易造成私密處不適，應避免泡澡或注意私密處調養、維持 pH 值。

Q2 泡澡可以喝酒、進食嗎？

A：不建議泡澡時喝酒、或是邊泡澡邊吃東西，這是因為熱水會加速酒精吸收，增加身體負擔；泡澡時進食，血液也無法在腸胃上專注工作，可能導致消化不良。

Q3 泡澡可以泡多久？

A：泡澡時建議每隔 10～20 分鐘，就要起身休息一下，且每次休息都不能忘記補充水分。

Q4 泡澡後要洗澡嗎？

A：泡澡後建議要做簡單的淋浴沖洗，特別是如果泡澡時有使用浴鹽、泡澡球、或泡澡精油，泡澡後洗澡才能避免刺激性成分殘留於肌膚。泡澡後需要更注意的是身體保養，因為熱水可能會破壞少許的肌膚屏障，此時更應透過身體保養來修復屏障。

Q5 哪些人不適合泡澡？

A：孕婦、皮膚有傷口、直立性低血壓患者、嚴重的心血管疾病患者、癲癇患者等，都比較不適合泡澡，應避免泡澡或諮詢醫師後再泡。