下犬式瑜伽体式的100个细节

下犬式瑜伽体式的100个细节

下犬式（Adho Mukha Svanasana）是瑜伽练习中一个非常基础且重要的体式，虽然看起来简单，但其中蕴含着丰富的细节和技巧。以下是关于下犬式的100个关键细节，帮助你更好地掌握这个体式。

基本认知

1. 下犬式被各门各派广泛认可，是一个恢复精力、充分伸展的体式。
2. 它能激活身体的所有部分，同时也是一个充满挑战的体式。
3. 从分类上看，下犬式属于前屈类体式，也是一个简单的头倒立体式，可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。

起始姿势

4. 完善的下犬式是一个三角力学的平衡，大腿和躯干之间约成九十度的角度。
5. 起式时，大致呈四脚板凳状，但手最好放在肩下稍往前一点点。
6. 双手之间的距离通常是比肩膀稍微宽一些。
7. 手和脚之间的距离，从掌根到大脚趾尖的距离，初学者最好以坐骨到脚跟的距离为准。
8. 程度好的人，手和脚之间的距离可以适当加大。
9. 通过瑜伽垫，也能大致确定下手脚的位置：手指间离垫子前端大概一个手掌的距离；脚后跟离垫子后端大概一个脚掌的距离。个子特别高或者特别矮的再加大或者减少距离。

手部和腕部

10. 五指完全展开，整个手掌铺在垫子上，推入地面，感觉手指尖微微的内抠地板。
11. 手心和手腕的腕管要空。要让掌根变轻。
12. 食指要指向前方，也就是要互相平行。或者轻微转向外，中指和食指的中间朝前。
13. 肩膀先打开再内旋，让内侧肌肉靠近脸。也就是说让肱二头肌（biceps）靠近脸颊。（注意：关于肩膀是外旋还是内旋，视学员的情况。初学者外展而高级学员趋向内收。）

脚部和腿部

14. 双脚之间距离一脚宽。
15. 第二个脚趾朝前，髌骨要对准第二个脚趾的方向。不要外八字，更不要内八字。
16. 如果你觉得手不舒服，可以加大手之间的距离，来让肩膀实现更好的内旋。找到手伏地投降的感觉！
17. 始终保持膝部轻微弯曲，尤其是初学者。
18. 从骨盆的后部拉长尾骨，并轻轻地把它压向耻骨。提起坐骨朝向天花板，而不是尾骨。除非你不是人！
19. 从脚踝内侧拉大腿内侧向上进入腹股沟。
20. 推你的大腿上部的后侧并伸展你的脚跟向地板的方向，或者落到地板上。
21. 注意并没有谁规定脚跟非要落到地板上。瑜伽没有教条！
22. 可以做到的话，脚上的3个或者4个点都踩住地面。
23. 可以伸展膝关节，但确保不要锁死。
24. 稳固大腿外侧，并把大腿上部轻轻地向内卷。
25. 缩短前侧的骨盆，感觉臀大肌在充分伸展，臀部的皮肤充分展开。
26. 髋关节，膝关节，第二个脚趾，一直线。
27. 牢固手臂外侧并把食指的根基积极地压向地板。
28. 沿着手臂，从双手的这两点提起，从手腕到肩膀的顶点。
29. 肩膀内旋，同时肱骨有意识地以肩关节为轴心向身体内侧压一点。
30. 稳固肩胛骨进入背部，然后扩宽肩胛骨并拉它们向尾骨的方向。
31. 肩胛骨不能向耳朵的方向抬起，而是要向相反的方向压下去。
32. 感觉到肱二头肌在用力，还有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感觉。
33. 手会往前滑的感觉是不对的，是手随手臂力量，压入地板的感觉。
34. 如果是汗手，手可以垫毛巾。但不要用手去抓垫子的两侧。
35. 保持头在两上臂之间，不要悬起。头颅完全放松。
36. 凝视点，初学者看两脚之间，中级看膝盖，高级看肚脐。
37. 骨盆是和躯干部分在一起的，如果觉得骨盆始终被大腿拉着，这个体式就错了。
38. 感觉你可以用腹部将大腿吸到腹部来，让上半身的力量走向下半身。
39. 上半身的力量和下半身的力量要完善配合，最后力量是往天空延伸的。
40. 感觉上半身是随脊柱拉长。
41. 感觉下半身是向天空延伸。
42. 最终下犬式要形成三角形。
43. 整个动作充满力量，骨骼要顺位，要在正确的位置上。
44. 手肘微屈，要激活小手臂。胳膊肘不要过度伸展。
45. 不要压肩。不要压腰。也不要将尾骨内卷或下背部供起，这样会使肩膀颈椎紧张，压力过大，造成伤害。
46. 手肘上方可以用一瑜伽伸展带，去感觉一下大臂外侧的如何工作。
47. 初学者，屈膝有得于下背部的伸展。
48. 抬起脚跟，有利于身体重心的调整。
49. 程度好的学生，在下犬式可以启动三个收束。
50. 初级学员可以脚垫砖，或者手垫砖来练习。
51. 辅助别人可以用瑜伽伸展带来加强脊柱的伸展。
52. 如果手放到地板上困难，把手放到一把椅子的座位上。
53. 如果想挑战这个体式，可以举起一条腿和躯干在一条线上。
54. 起势还可以采用俯卧的方式。手分开略大于肩膀放在胸腔两侧。
55. 注意拇指要与乳头对齐，十个手指完全展开，食指或者中指朝前。
56. 收脚尖踩地板，将臀部向后推高进入下犬式。
57. 确保躯干伸展的前提下伸展大腿。
58. 确保大腿伸展的前提下脚跟下沉。
59. 记得尽可能抬高腹股沟，并始终保持。这个动作是躯干和手臂得以伸展的前提。
60. 后腰的皮肤向坐骨的方向推。
61. 从胸骨到耻骨拉长前面的身体。
62. 从第七颈椎向尾骨拉长脊椎。
63. 前后左右地展开臀部底部的皮肤。
64. 感觉从手臂往上伸展穿透了骨盆。
65. 让耻骨抬高仿佛从两腿中间穿过了骨盆。
66. 让肘窝内的皮肤打开，让肘窝相互面对。
67. 只有四肢完全伸展，躯干才能在姿势中放松。
68. 高级学员让前臂向内旋转，上臂向外旋转。
69. 感觉肩膀向两侧展宽同时使锁骨向两边拉长。
70. 记得肩胛骨靠近肩膀的一端向臀部的方向推。
71. 完全伸展脊椎的同时，让胸膛靠近大腿。
72. 胫骨的上端向膝盖的方向拉，这样使大腿的后面得到更多的伸展。
73. 收紧股四头肌把膝盖向上提起来，并向后压入膝关节。
74. 让内侧大腿更有力地向后延展，使大腿保持向内旋转。
75. 为了避免大腿过度内旋，让膝盖的外侧、小腿的外侧和足弓的外侧向后推，来“拮抗”。
76. 让大腿的中线正对前方。
77. 腹股沟要有意识地放松，不要有任何的紧张。
78. 感觉髋向内压，但是不要让这个动作影响腹股沟和臀部的展开。
79. 感觉大腿后面的肌肉向臀部的方向伸展，同时小腿的肌肉向地板的方向延展拉长。打开膝盖窝后面的皮肤。
80. 重心应该落在脚趾球的后面，使脚趾放松。
81. 尽量把手臂和肩膀上的重量转移到大腿上来。
82. 伸展手臂把髋部向后推，同时大腿向后向上伸展使重心向后。
83. 让手臂和肩膀变得越来越轻。
84. 大腿强烈地向上伸展和向后推的动作使脊椎完全地伸展和放松。
85. 在保持姿势的时候，配合呼吸更深地进入体式。
86. 吸气时坐骨抬高。
87. 呼气时脚跟下沉。
88. 吸气时拉长手臂和躯干。
89. 呼气时胸膛靠近大腿。
90. 感觉这个体式变得越来越轻松就对了。
91. 在这个体式里找到山式的感觉。
92. 在这个体式里找到挺尸的感觉。
93. 在这个体式里找到冥想的感觉。
94. 在这个体式保持1到3分钟。
95. 最后，随着呼气屈膝到地板，婴儿式休息。
96. 新的一天，新的下犬。每天做，每天都要有新的感觉。