立定跳远训练指南：从基础训练到技巧要点

立定跳远训练指南：从基础训练到技巧要点

立定跳远是一项常见的体育运动项目，主要测试下肢爆发力和全身协调能力。想要提高立定跳远的成绩，不仅需要掌握正确的训练方法，还需要掌握一些关键技巧。本文将为你详细介绍立定跳远的训练方法和技巧要点。

立定跳远训练方法

1. 蛙跳训练

蛙跳是一种发展大腿肌肉和髋关节力量的有效练习方法。每次练习15-20组，每组间歇60-90秒，最后做放松活动。蛙跳不仅能增强腿部力量，还能帮助提高立定跳远的成绩。

2. 蹲起训练

蹲起是一种腿部肌肉练习，属于有氧运动。它能充分燃烧体内的糖分，消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松。在进行蹲起训练时，要注意保持正确的姿势，避免受伤。

立定跳远技巧要点

1. 预摆动作

两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动。前摆时，两腿伸直；后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2. 起跳腾空

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3. 落地缓冲

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

关键技巧详解

1. 摆臂与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

2. 身体重心前倾

当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡。尽管重心前倾不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

3. 蹬摆是关键

起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。对两臂起跳时的摆法，应向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。