春分时令话睡眠：科学应对情绪波动与睡眠困扰

春分时令话睡眠：科学应对情绪波动与睡眠困扰

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3月21日是世界睡眠日。正值春分前后，万物复苏，但许多人却陷入情绪波动与睡眠困扰。来自中山大学附属第三医院神经科主任、睡眠医学中心主任，主任医师陆正齐指出，季节转换带来的生理变化与环境波动是重要诱因。值此睡眠日之际，倡导公众通过科学调整生活方式，改善睡眠质量，平稳度过这一关键时段。

情绪波动因何起？多因素交织需关注

陆主任分析，春分前后人体新陈代谢加速，若适应不良易引发疲劳与情绪起伏。日照时间延长导致生物钟转换，部分人群可能出现烦躁或低落情绪。此外，春季气压、湿度波动频繁，直接影响内分泌系统，尤其是五羟色胺、多巴胺等情绪相关激素的分泌，加剧睡眠节律紊乱。

针对这一问题，陆主任建议从四方面调节：

1. 规律作息：固定睡眠与起床时间，稳定生物钟，减少波动。
2. 适度运动：踏青、瑜伽等户外活动促进内啡肽分泌，缓解压力。
3. 饮食调节：多摄入富含维生素B及Omega-3脂肪酸的食物，如全谷物、坚果、鱼类，避免高糖高盐饮食加重身体负担。
4. 心理调节：通过冥想、深呼吸或梳头放松神经，增加社交互动疏解情绪。

助眠有方：食物与习惯双管齐下

春分后白昼变长，睡眠易受干扰。陆主任推荐以下助眠策略：

饮食助眠

• 色氨酸食物：牛奶、香蕉、燕麦等促进褪黑激素合成，睡前喝温牛奶助眠。
• 镁元素补充：菠菜、南瓜子、黑巧克力等帮助放松肌肉神经。
• 维生素B6：三文鱼、金枪鱼等调节血清素与褪黑激素平衡。
• 中医食疗：酸枣仁、莲子、百合等药材可养心安神，需在医师指导下使用。

习惯调整

• 规律作息：每日22-23点入睡，周末亦保持节律。
• 优化环境：使用遮光窗帘、白噪音机营造安静睡眠空间。
• 睡前放松：提前1-1.5小时远离电子设备，阅读或冥想助眠。
• 适度运动：白天运动提升睡眠质量，避免睡前剧烈运动。
• 避免刺激物：咖啡因、酒精及辛辣食物干扰睡眠，需忌口。

特别提醒，春季应遵循“春捂秋冻”原则，夜间过早减衣易受寒，影响睡眠质量。若长期情绪波动或失眠严重，需及时就医排查继发性病因，接受专业治疗。

春分养生需“内外兼修”，既要顺应自然节律调整生活方式，也要关注身心平衡。通过科学饮食、规律作息与心理调节，方能平稳度过季节转换期，拥抱健康生活。