男人三十岁以后如何养生 30岁男人的养生经

男人三十岁以后如何养生 30岁男人的养生经

随着年龄的增长，30岁以后的男性需要更加关注自身的健康状况。从饮食调整到定期体检，从适量运动到心理调适，科学的养生方法可以帮助男性朋友们保持良好的身体状态。本文将为您详细介绍30岁男性应该如何养生，并提供具体的营养补充建议和健身方案。

30岁男性养生指南

1. 不吃或少吃甜食
   甜食很容易导致男人发胖，发胖后就更容易得一些疾病。此外，甜食也很容易引发高血压、损伤牙齿以及引发消化系统疾病等症状。所以30岁以后的男人们养生应当不吃或少吃甜食。

2. 适当吃一些高密度脂蛋白食物
   高密度脂蛋白被称为血管壁清洁工，所以，30岁以后的男人，多吃一些脂蛋白食物，可以在一定程度上避免动脉硬化症状的发生。

3. 按时适量吃饭
   30岁以后的男人，一定要按时适量吃饭，补充身体能量，避免因不合理的饮食习惯引发各类疾病。

4. 定期进行体检
   30岁以后的男人，身体开始走下坡路，每年进行定期体检，可以帮助你尽早发现身体的不健康情况，及早预防、诊治疾病。

5. 经常进行有氧运动
   经常进行有氧运动，可以促进男人们保持身体健康，增强人体抵抗力，防止疾病的轻易入侵身体。此外，还可以保持心情愉悦。

6. 吸烟的要戒烟
   吸烟有害健康，是不变的真理。吸烟不仅对自己不利，还对家人造成影响，30岁以后保持身体健康，不再吸烟是百利无一害。

7. 没事找点闲情雅致事情做做
   30岁以后的男人们，可能面对上有老、下有小的境况，心理压力可能会增加，这时候可以养养花、练习书法，对于修身养性、减轻压力都有帮助。

30岁男性所需补充的营养物质

1. 补充维生素B6
   维生素B6有助于提高人的免疫力，可有效预防多种疾病。男士一天需要大约2毫克的维生素B6，可以从鸡肉、肝脏、马铃薯、梨子等食物中获得。

2. 丰富的维生素E
   维生素E有延缓衰老以及避免性功能衰竭的作用，同时也可预防动脉粥样硬化、冠心病等。谷胚、蛋黄、植物油、鸡肉、花生、芝麻中都含有丰富的维生素E。

3. 补钙有助于稳定情绪
   钙是人体中重要的元素，它不但是骨骼和牙齿的主要成分，同时还有稳定情绪的作用，对于情绪不稳定，经常发脾气的，可以多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及鱼干、骨头汤等含钙高的食物。

4. 蛋白质要适当
   蛋白质虽然对肌肉增长有显著的效果，但是也不要盲目补充蛋白质，尤其是疲劳的时候。因为此时人体内的酸性物质堆积，肉食类属于酸性，只会加重疲劳感，建议疲劳的时候多吃蔬菜以及水产制品。

30岁男性健身方案

第一阶段：1-4周

• 运动频度：2-3次/周（隔天休息）
• 运动时间：30-40分钟每次
• 运动强度：运动时心率：110-140次/每分钟

运动内容：

1. 低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。
2. 低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以采用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。
3. 俯卧撑：2-3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1-3分钟。
4. 放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第二阶段：2-8周

• 运动频度：3-4次/周（隔天休息）
• 运动时间：35-45分钟每次
• 运动强度：运动时心率：115-145次/每分钟

运动内容：

1. 低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。
2. 低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行30分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，依次轮换进行，一共轮换5次。
3. 俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间间歇1-3分钟。
4. 放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。

第三阶段：9-12周

• 运动频度：4-5次/周（可以采用运动两天休息一天的频率）
• 运动时间：50-60分钟每次
• 运动强度：运动时心率：115-150次/每分钟

运动内容：

1. 低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。
2. 低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行40分钟，可以采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，依次轮换进行，一共轮换6-7次。
3. 俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组14次，组间间歇1-3分钟。
4. 放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。