如何摆脱起床困难症

如何摆脱起床困难症

起床困难症是现代人常见的困扰之一，不仅影响工作效率，还可能对身心健康造成不良影响。东南大学附属中大医院心理精神科副主任医师侯正华针对这一问题，从睡眠环境、作息时间、饮食运动以及心理行为等多个维度提供了详细的解决方案。

调整睡眠环境

确保卧室安静、黑暗、凉爽，温度维持在18-22摄氏度之间。使用遮光窗帘或眼罩来减少光线干扰，耳塞可用于隔绝噪音。床垫和枕头应支撑良好并舒适，以提高睡眠质量。

优化作息时间

固定就寝和起床时间，即使在周末也应保持一致，使身体形成稳定的生物钟。每晚保证充足的睡眠时间，成人建议每晚7-9小时。睡前一小时避免使用电子设备，以减少蓝光对褪黑激素分泌的影响。

饮食与运动

规律运动可以帮助增强体能，提高睡眠质量，建议每天进行至少30分钟的中等强度运动。就寝前避免摄入咖啡因和酒精，它们会破坏睡眠结构。消除重型消夜，选择轻量且易消化的食物有助于更好的休息。

心理和行为策略

使用闹钟时，放置在房间远离床头的位置，迫使身体移动以关闭它。可以尝试逐渐提前闹钟的响铃时间，每天提前5-10分钟，直到达到理想的起床时间。制定早晨的小目标，如慢跑或读书，增加起床动机。

改善起床困难需要培养长期的健康习惯，并可能需要根据个人情况做出个性化调整。通过科学的睡眠管理与积极的生活方式，能够有效缓解起床困难的问题。