肌肉练不大？6步突破增肌瓶颈，变身“大块头”

肌肉练不大？6步突破增肌瓶颈，变身“大块头”

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在健身初期，增肌相对容易，因为新手从未经历过系统训练的压力，而抗阻训练带来的新奇且强烈的刺激能显著改变身体。然而，随着训练时间的延长，增肌速度会逐渐减缓，陷入了所谓的“增肌瓶颈”。但即便如此，只要方法得当，肌肉会继续生长下去。以下是实现长期增肌的6步解决方案。

1. 渐进式超负荷

渐进式超负荷是长期增肌的核心原则，也是在健身过程中持续增加肌肉和力量的关键。

这一原则的核心思想是让肌肉承受比以往更大的压力。更专业地说，渐进式超负荷是指“逐步增加训练过程中施加于身体的压力”。这一概念由托马斯·德洛姆博士在二战后帮助士兵进行康复训练时首次提出。

很多人误解渐进式超负荷，认为它仅意味着“增加器械重量”。事实上，增加重量只是实现渐进式超负荷的一种方式，还有许多其他有效方法，例如：

• 增加重量：这是最直观的方法，但并不总是可行，因为重量的增加可能会超过你的能力范围。

• 增加组数或次数：在保持相同重量的情况下，通过增加组数或次数来增加训练量。

• 缩短休息时间：减少组间休息时间可以增加训练的强度和密度。

• 改变训练动作：通过改变训练动作或增加动作的难度来挑战肌肉。

• 增加训练频率：每周增加训练的次数，给肌肉更多的刺激。

• 使用不同的训练方法：如超级组、递减组等特殊训练方法。

渐进式超负荷的关键在于持续挑战肌肉，使其不断适应新的压力，从而促进肌肉生长和力量提升。