下山比上山更容易伤害肌肉！运动专家教你「超神楼梯法」防登山疲劳

下山比上山更容易伤害肌肉！运动专家教你「超神楼梯法」防登山疲劳

登山除了常见的肌肉酸痛，下坡也会引起肌肉损伤，到底要如何预防下山疲劳呢？日本运动生理学专家山本正嘉在《登山体能训练必备百科》一书中，分享了登山的正确观念，包括生理、营养、训练、高海拔等登山需要知道的知识，引导读者发展体力，学会掌握自身当下的体能状态，更安全健康地登山。

下山引起的疲劳：肌肉损伤

下山会引起什么样的疲劳呢？使用跑步机以自己为实验对象，在某天设定上山高度为1,000公尺，另外一天则设定为下山1,000公尺。上山时，一開始是120次，最后上升到170次，感到很疲累；相對於此，从开始下山到结束为止，心跳率都保持在120次上下，几乎感受不到疲累。从对心肺系统的负担来看，下山的确是比较轻松的。

但是请观察以下图，图中显示血液中叫作CPK（肌酸激酶）的物质在各自运动后的变化。肌酸激酶是肌肉细胞损伤时出现在血液中的物质，上山后几乎沒有增加，但下山后却大幅度地增加了；亦即，上山时肌肉细胞几乎沒有损伤，但下山时却造成了大量损伤。

上山1,000公尺 与下山1,000公尺 时的运动前后血中CPK浓度。上山时的CPK浓度几乎沒有变化，但下山时在运动后有大幅增加。

一起观察两者，上山时对心肺系统造成很大的负担，但对肌肉却几乎沒有损伤；另一方面，下山对心肺系统的负担较小，但对肌肉却是非常大的损伤。

对心肺系统造成的负担，藉由心悸和呼吸困难等反应，能马上让大脑感到“疲累”；但是肌肉中小细胞的损伤，当下却无法得知，因此容易引起上山辛苦、下山轻松的错觉；事实上，只是疲累的“本质”不同，下山绝非是项轻松的运动。

肌肉痛即肌肉损伤的讯号

肌肉细胞的损伤，不会在运动时被发现，而是在运动后一段时间、出现某些症状时才会得知。症狀指的就是“肌肉疼痛”。肌肉疼痛，是肌肉细胞损坏时引起发炎的疼痛。

由于肌肉疼痛不会在登山中出现，所以无法分辨是在上山时引起，还是在下山时引起的。接下來的实验是在大樓等高建築物，進行❶走樓梯上樓，搭電梯下樓、❷搭電梯上樓，走樓梯下樓的運動，分別來回幾次，在不同日子進行。被實驗的對象，最好是平常不太運動的人。

乍看之下，❶比較會引起肌肉疼痛，但其實不然。❶在運動進行中最疲累，但之後卻不會有肌肉疼痛；相反的，❷在運動中很輕鬆，但隔天就會出現嚴重的肌肉疼痛。換句話說，肌肉疼痛是下樓時特有的現象。

平時就常去爬山的人，或在平地經常作訓練的人，即便登山也不會引起肌肉疼痛，由於腿部的肌腱經過鍛鍊，所以下山時肌肉幾乎不會有損傷。相對於此，平常不太運動的人若去登山，會有好幾天處於肌肉疼痛的狀況，肌腱不夠力，無法承受下山時的壓力，所以會造成大量肌肉細胞的損傷。

若肌腱損傷，為了處理廢物（氮化合物），也會造成腎臟極大的負擔。會產生肌肉疼痛的登山，稱不上是健康的運動。

预防下山疲劳的方法

大致分为2种方法，其一为采取不施加压力在大腿股四头肌上的步行方式（技术上的改善），其二为训练大腿股四头肌，使其强化至能承受较大的压力（体力上的改造）。

1. 步行技术

利用楼梯进行各种下楼方式以比较著地的冲击力量，从结果得知：下楼方式不同，会大大改变著地冲击的力量。以各种下山的方式，空手走下落差30公尺的阶梯时，著地冲击力的差异：

❶普通地下山（亦即边吸收冲击）
❷没有吸收冲击急躁地下山
❸将落差分成一半（15公尺）
❹使用两根登山杖吸收手臂的冲击力
❺背着20公斤的背包。试验者是笔者本身，各自作10次以上的测试，擷取代表性的数据。

举例如说，❶与❷相比，有无利用膝关节的缓冲，在冲击力量上有很大的差异。登山老手在下山时，会灵活地运用膝关节吸收著地的冲击。明治时代，活跃於日本阿尔卑斯山开拓期的知名向导上条嘉门次，听说教導槙有恒“在山裡行走的时候要像猫一般”。

慢慢下山很重要，若跑步下山，冲击力量会倍增。缩小步伐宽度也要重视，遇到30公尺的落差时，比起一步就跨下去（❶），最好还是分成2次，一次走15公尺下去（❸），冲击力会小得多。

2. 利用登山杖

使用登山杖将著地冲击分散至手臂，能使腿部的冲击力量变小（❹），尤其是中老年登山者，若能善加利用，即可弥补脚力的不足。

但是，若认为只要手持登山杖即可轻松前进那就错了，拄着登山杖只是减轻腿部的负担，但必须注意会增加腕力的负担；换句话说，为了善加使用登山杖，必须具备某种程度的腕力。脚弱的人，一般臂力也弱，为了让登山杖的效果发挥到最大，平常就必須鍛鍊臂力，登山杖并非是万能的。

3. 减轻背包重量

在前述中，当走下30公尺的落差时，腿部会承受2倍体重的冲击力。同样道理，下山时也会从背包承受2倍的冲击力。换句话说，10公斤的背包会变成20公斤、20公斤的背包则变成40公斤的负担，背包越重，冲击力也会越大（❺）；因此，必须去除不必要的东西，减轻背包重量。

4. 减轻自身的体重

不仅需要减轻背包重量，还不能让自己的体重过重。肥胖的人对体重的支撑能力会降低，所以下山时容易跌倒；还有膝盖和腰部会容易疼痛；像这样的人，必须先进行减重训练。

5. 选择平缓下山的路线

如果下山路太陡，对腿部的负担也会增加，在作计划的阶段，尽量选择下坡较平缓的路线也很重要。

（本文摘自《登山体能训练必备百科》，木马文化）