4个技巧，今夜让你倒头就睡
4个技巧，今夜让你倒头就睡
“夜里一有声响马上醒，醒了便很难再入睡；即使睡着了也是不停做梦，觉得很疲惫。”上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院治未病科的门诊部，常听到很多患者这样对医生倾诉。多梦易醒通常与心火旺盛、肝胆不宁、痰热内扰等因素有关，尤其是一些心思细腻敏感和处于人生低谷者，更易出现这样的睡眠障碍。
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睡眠日记有大用
其实，偶尔出现一两次多梦易醒的情况，对健康影响并不大，但如果频繁出现，就要引起重视了！导致睡眠障碍的原因有很多，包括生理、心理、环境、精神疾病、躯体疾病以及药物等，想要找到原因，并对症解决，写睡眠日记是个不错的方法。
睡眠日记主要是记录每天的睡眠情况，如上床睡觉时间、入睡时间、夜间醒来次数及时间、再次入睡情况、清晨觉醒时间及醒来时的感受等，还要记录白天是否有打盹或小睡，以及情绪、体力、精神状态、服用药品和其他可能影响睡眠的因素等。
记录睡眠日记，患者可以明确自己的睡眠状况，同时帮助分析导致睡眠障碍的原因，如睡前使用电子设备、晚餐过饱等。患者也可以根据睡眠日记中记录的问题，有针对性地调整生活习惯，从而改善睡眠质量。当患者在寻求医疗帮助时，睡眠日记还可以作为重要的参考资料，帮助医生更准确地了解患者的睡眠状况，从而制定更有效的治疗方案。
拯救睡眠的科学方法
对于疾病引起的睡眠障碍，患者在医生指导下积极治疗疾病后睡眠障碍也会随之缓解或消失；而非疾病因素导致的睡眠障碍，如环境不适、心理压力大、不良生活习惯等，可以通过改善睡眠环境、调节心理、纠正不良生活习惯等方式来缓解。
- 深呼吸放松训练
这是最简单、最常用的放松训练。在一个安静舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛。通过鼻子深吸一口气，感受气息从鼻腔进入肺部，再从口唇缓缓呼出。每次呼吸尽量缓慢而深长，重复这个过程，有助于放松身心。
- 渐进性肌肉放松训练
从脚趾开始，逐渐向上至头部，或从头部向下至脚趾，依次紧绷并放松身体的每一块肌肉。在紧绷肌肉时保持几秒钟，然后突然放松，感受肌肉从紧张到松弛的过程。这种方法可以帮助识别并释放身体的紧张感。
- 冥想
选择一个安静的环境，坐下或躺下，闭上眼睛。专注于呼吸，或者选择一个有意义的词语、图像或感觉作为冥想对象。如躺在海边的沙滩上，听着海浪的声音，感受着温暖的阳光照在身上的感觉，嗅着空气中清新的海的味道。在想象的过程中，使自己沉浸在美好的环境中，有助于清空杂念，达到心灵平静的状态。
- 正念练习
正念练习强调对当前时刻的觉察和接受，不加评判。可以在入睡前进行几分钟的正念呼吸或身体扫描，感受身体的每一个部位。这有助于减少焦虑和压力，提高睡眠质量。
除此之外，在入睡前用温水泡澡，也有助于放松身体，泡澡时可以尝试加入一些放松的精油，如薰衣草或甜橙精油，以增强放松效果。同时播放轻柔的音乐或大自然声音，如雨声、海浪声等来屏蔽外界的噪声，帮助大脑更快地进入放松状态。
这些时间易醒，预示疾病
中医常将人体气血运行与十二时辰联系起来，认为气血在不同时辰会灌注到不同的经络脏腑，呈现出有规律的变化。而在相对应的时辰里，本脏腑的气血最旺盛、功能最强，而如果脏腑功能有异常，就会出现相应的不适症状。因此，半夜某些时辰容易醒，可能预示一些疾病的发生。
子时（23点至1点）：胆经当令，此时胆经最旺。人在此时入眠，胆方能完成代谢。“胆有多清，脑有多清”，凡在子时前1至2小时入睡者，晨醒后头脑清晰、气色红润。反之，经常子时前不入睡者，则气色清白，特别是胆汁无法正常新陈代谢而变浓结晶，易形成结石一类病症。患者如果经常在这个时间醒来，多是胆出现问题，胆火过旺，或有胆结石、胆囊炎等疾病。
丑时（1点至3点）：肝经当令，此时肝经最旺。“肝藏血”“人卧则血归于肝”，人的思维和行动要靠肝血的支持，新旧血液的代谢通常在肝经最旺的丑时完成。如果丑时未入睡，肝还在输出能量支持人的思维和行动，就无法完成新陈代谢。所以丑时前未入睡者，面色青灰，情志怠慢而躁，易生肝病。这个时间醒来，多是肝出现问题，如肝火旺、肝虚等。
寅时（3点至5点）：肺经当令，此时肺经最旺。“肺朝百脉”，肝在丑时把血液推陈出新之后，将新鲜血液提供给肺，通过肺送往全身。所以，人在清晨面色红润，精力充沛。寅时，有肺病者反应最为强烈，如剧咳或哮喘而醒。这个时间醒来，多是肺的问题，如肺气不足、肺火过旺等。
当然，这并不是说多梦易醒就一定预示疾病，梦境往往与人的心理、情绪等因素有关。但如果患者存在频繁做噩梦、半夜易惊醒、醒后再难入睡的情况，影响到白天的工作和生活，建议及时就医检查以排除疾病因素。
本文专家：
刘玉 上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院治未病科主治医师
周扬 上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院治未病科主任医师