【健康资讯】多把荞麦当主食 理由1个就够了

【健康资讯】多把荞麦当主食 理由1个就够了

荞麦是一种源自中国的古老作物，已有4000多年的栽培历史。近年来，荞麦因其卓越的营养价值和健康功效而备受关注。无论是减脂期还是日常饮食，荞麦都是一个理想的选择。本文将为您详细介绍荞麦的多种健康益处及其与大米的营养对比，帮助您更好地了解这一"明星主食"。

那常吃荞麦对我们的健康到底有哪些好處呢？ 与其他主食相比，荞麦又有什麼不同之處呢？ 今天就來一起了解！

常吃荞麦对身体有什么好处？

荞麦是蓼科荞麦属的草本植物，也叫乌麦、荞子，食用部位为种子，通常被当作杂粮来食用。如果把荞麦当作主食的一部分，不仅能为我们提供更丰富的营养，还有很多健康益处。

1. 维持肠道健康

荞麦的膳食纤维含量在主食中算是前排了，是大米的 10 倍以上，也比玉米、黑米、大黄米、小米、高粱米等更高，可以称其为“通便主食”。

而且，荞麦还富含抗性淀粉，也属于膳食纤维的一种，具有益生元功能。抗性淀粉在小肠中无法被吸收利用，在结肠中会被微生物菌丛发酵，增加短链脂肪酸水平并降低肠道pH，抑制致病菌的生长、繁殖，同时可促进肠道益生菌的生长 ，有利预防大肠疾病，维持肠道健康。

2. 平稳血糖

荞麦的 GI 值为 54（GI 值是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，数值越高越不利于控制血糖），属于低 GI 食物，对控制血糖有利。荞麦中的黄酮类物质也具有稳定血糖的作用，特别是苦荞麦黄酮类成分含量较高，还含有糖醇分子，在胰岛素讯号传导工作中发挥重要价值。

有研究人員將患有2 型糖尿病的患者作為研究對象，平均分為實驗組和對照組，實驗組早餐食用蕎麥類主食，對照組早餐食用小麥類主食，在早餐過4 小時後統一食用標準化午餐 ，兩餐後均檢測血糖，結果發現實驗組的餐後血糖較為平穩。 也有研究提到，蕎麥飲食幹預有助於改善血糖水平，建議每天至少吃 40 克，並堅持至少 12 週，效果會更好。

另外，改善血糖值对减重和控制体重也有帮助。

3. 有利于控制血压

荞麦饮食干预能降低收缩压。荞麦的钾含量比较丰富，为 401mg/100g，是米的近 4 倍，对控制血压有利。并且，荞麦中还含有芦丁等类黄酮成分、γ-氨基丁酸和荞麦蛋白及其酶解后生成的多肽等，这些成分对改善血压水平都有帮助。

4. 调节血脂

荞麦黄酮可以降低血液中总胆固醇含量，调节脂质代谢。也有动物实验显示，荞麦槲皮素能显著调节高脂膳食大鼠的血脂异常，改善脂质堆积，也能改善非酒精性脂肪肝相关的生理指标。

5. 抗氧化抗炎

荞麦中的酚类化合物、黄酮类化合物具有抗氧化、抗炎作用。有助于帮助身体清除多余的自由基、减轻身体的炎症反应。且，荞麦烘焙后黄酮含量会增加，熟甜荞麦的总黄酮含量增加幅度为 73.53%，熟黑苦荞的总黄酮含量增加幅度为 95.05%。

在荞麦的摄入量方面，我们平时做米饭的时候，直接抓一把代替部分大米即可，女性朋友的手抓1把荞麦约为 25 克。

另外，对于麸质过敏的人来说，荞麦也是非常友善的，因为荞麦不含麸质，麸质过敏的人完全可以放心吃。

荞麦比米好在哪里？

根据《中国食物成分表》的数据，荞麦和我们常吃的米相比，虽然二者可提供的热量相差不大，但荞麦的蛋白质、膳食纤维、维生素B 族、维生素E 以及矿物质钙 、铁、锌、钾、镁等营养都比米丰富。

荞麦和米部分营养对比

除了以上这些我们熟知的营养之外，荞麦还富含黄酮类物质，特别是芦丁，也就是维生素P（不是一种维生素哦，而是一种生物类黄酮），其含量占荞麦总黄酮的 50%~90%，此成分能降低毛细血管脆性，改善微循环。

甜荞麦和苦荞麦哪个比较好？

有些人会问，哪个荞麦品种比较好一些呢？

现在市面上的荞麦通常有甜荞麦（普通荞麦）和苦荞麦（鞑靼荞麦），甜荞麦果实较大，三棱形棱角明显，表面与边缘平滑光亮；苦荞麦果实较小，三棱形不 明显，表面粗糙、无光泽，棱成波纹状，中央有深的凹线。

根据文献显示，二者在营养上碳水化合物、蛋白质、脂肪等含量差异不大，粗淀粉含量均在 70%左右、粗蛋白含量均在 15%左右、粗脂肪含量均在 2.4%左右。

在黄酮类和多酚物质含量上二者差异较为明显，总黄酮含量上甜荞麦为8.23mg/100g，而苦荞麦高達125.33mg/100g，是甜荞麦的近15 倍；总多酚含量上甜荞麦 為40.07mg/g，而苦荞麦為107.24mg/g，是甜荞麦的2.68 倍。

甜荞麦与苦荞麦的营养对比

二者相比，苦荞麦的营养价值更高，只不過因為其黄酮类化合物含量较高，所以也有一些苦味，如果你能接受苦荞麦的味道，推荐多吃苦荞麦。

总结

荞麦是非常优秀的主食，每天做米饭的时候直接抓一把代替部分大米，就能帮你调控血糖、血压、血脂，还能减肥和预防便秘，真得很「贴心」。你喜歡吃甜荞麦還是苦荞麦呀？

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