「正念」是什么？专家解析正念练习，教你如何运用在日常生活中

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@小白创作中心

「正念」是什么？专家解析正念练习，教你如何运用在日常生活中

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来源

https://www.womenshealthmag.com/tw/healthhealth/womenhealth/g63234630/what-is-mindfulness/

Olga Rolenko//Getty Images

随着现代生活节奏加快，压力与焦虑成为许多人难以避免的问题。"正念练习"作为一种有效的心理健康工具，已受到越来越多人的关注。很多人会以为，正念是不是指正向思考的一种方式，让自己乐观、有正面的想法？其实正念与正面、乐观的想法并无直接相关。

Women's Health特别采访了振芝心身医學診所的陈冠儒心理咨询师，带大家了解有关"正念练习"是什么。其实正念练习是透过刻意专注当下、不带批判的方式观察内在/外在经验的过程。如果你也面临到压力而无所适从，不妨一起看下去吧！

"正念练习"是什么？

Oscar Wong//Getty Images

"正念"的基本定义是刻意专注当下，以不带批判的心态，透过观察自己身体的感受、情绪与想法，此过程有助于个体跳脱自动化反应模式，重新建立与当下经验的链接。

陈冠儒举例说明，当我们感受到压力或焦虑时，正念可以让我们能停止惯性的反应，进而以更平靜的方式应对挑战，而现代人其实很常因为快速、忙碌的工作型态与生活方式感到无所适从。

脑袋高速运转、无法专注、快速批判自己是现代人常见的压力征兆。当这三个征兆出现时，正念练习可以帮助我们看清楚这些压力的来源，并协助调节压力。

"正念练习"对心理健康的具體益处

Hinterhaus Productions//Getty Images

正念练习可以帮助我们在面对压力前及时觉察，但是"正念练习"真的有办法改善心理健康吗？陈冠儒解释，其实正念的效果不仅停留在心理层面，还包括脑神经系统的具体变化，主要体现在以下几个脑区的功能调整上：

杏仁核：正念练习能有效降低杏仁核的过度反应，这一区域是大脑中处理恐惧和焦虑的重要中心。透过减少杏仁核的活跃度，正念帮助个体减少对威胁的过度感知，从而不再被负面情绪主导。
前额叶：陈冠儒指出，前额叶是大脑中负责高阶认知功能的核心区域，被譽為大脑的"总司令"，在衝動控制、情绪调节和行为计划中发挥关键作用。研究表明，正念练习能有效增强前额叶功能，提升个体在压力情境中的认知灵活性与情绪稳定性，帮助我们以更冷静、理性的方式应对挑战并做出明智决策。
脑岛：陈冠儒最后表示，"脑岛"主要帮助我们感知和处理身体内部的讯号。正念练习被证实可以增强脑岛的功能，意味著我们对身体讯号的感知更敏锐，能及时调节情绪，避免负面感受的累积与扩大。

陈冠儒也分享自己在正念练习课堂上所收到的学员反馈，像是大部分的人在初次观察时都会发现到自己其实脑袋的念頭其实非常多，包括分心或负面念头的频率远超过想象；也有人形容正念练习像是自己正在打掃房間，透过正念把房間的東西慢慢歸位，了解此刻受到什麼樣的想法影響，而後可以安頓自己。

而當自己還無法知道內心的想法時，多數人可能只知道自己現在心情很差，會想抽菸、購物，甚至是尋找刺激的關係或大醉一場來解決，但這些東西可能快樂一下子之後就消失，反而問題還是繼續待在原地、沒有獲得解決，反而越滾越大，因而，正念练习可以幫助我們找到問題所在，並重新練習照顧和安頓自己。

"正念练习"如何自我训练？

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陈冠儒提到，一般初学者如果想自己尝试"正念练习"，其实现在就可以搜寻到网路上的音档或是APP，不过刚开始练习其实比较鼓励初学者可以找一位有经验的老师带领，因为正念练习的过程中可能会有很多的体验需要讨论。同时，若有重大的身心压力或创伤，建议先咨询心理专业人员，评估创伤经验重現（flashback）带来的影响，并讨论因应方式，在专业人员协助的情境下进行正念练习。

针对比较想先练习的人，陈冠儒提供以下几种常见的方式：

观察呼吸：此方式是正念练习的基础方法之一，因为呼吸与我们的身心状态密切相关。好比焦躁时，呼吸往往变得急促而浅短；愤怒时呼吸和心跳会明显加快；忧郁中呼吸则通常变得缓慢而浅弱。透过专注於呼吸的過程，我們能逐步將注意力延展至整個身體，增強對身體感受的敏銳度，從而更好地調節情緒並建立與當下的連結。
伸展肢體：正念练习也可以透过伸展做到，正念主要的目的在於"觉察"，因此陈冠儒建议可以做一些和缓的伸展，像是转腰感受肌肉拉伸的过程，或是皮肤与衣服接触的感觉，这属于动态的觉察。
饮食练习：此外，陈冠儒也提到"饮食"也可以正念练习，一般人在吃东西时可能在滑手机追剧，不知道自己到底吃了什么，透过饮食正念，可以让你去感知食物的味道、触感。

陈冠儒最后也说明，正念练习其实还有"身体扫描"，也就是让注意力在身体的不同部位做切换，可以让大家培养一个比较中性、接納的态度去看身体各個部位的不同感觉与连接。

"正念练习"如何融入在生活中？

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你可以如何把正念练习融入在一般生活中呢？正念的本質是"觉察"。陈冠儒鼓励大家，把觉察的态度应用到生活中的大小事，举凡是刷牙、洗澡等等，可以感受水流的触感、沐浴乳搓过之后、洗完澡的感受是什么；又或者是走路，正念行走也是他在课堂中会请大家做的，观察脚与地板、地面的触感；工作上也一样，大家可以运用"3分钟呼吸空间"，快速停下來感觉现在脑袋被什么思考占据，现在身体是什么感觉、心情如何……让自己可以在某个时刻稍微停一停、做微幅的调整。

最后，陈冠儒也希望可以破除迷思，很多人会误以为"正念"是要我们完全专心，不分心才算成功，但其实分心这件事非常正常，我们本来就会因为得随时面对内在、外在环境中的刺激，大脑需要做出各种临时的应变，因而脑袋中其实有很多念头。

正念练习主要是在于我们如何去回应这个分心，而不是让自己一直顺着念头，继续分心下去。正念练习主要是将自己可以及时拉回来，让你知道自己原来刚刚被什么樣的想法给捲走。当觉察到了，就有重新选择的机会！