女性，应该重视的三大营养素是什么？

女性，应该重视的三大营养素是什么？

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女性在不同生命阶段需要重点关注的营养素有哪些？北京和睦家医院康复医学科营养师刘遂谦为您详细解读。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

针对今天的命题，女性的营养需求其实具有生命阶段特异性。换成大白话就是：不同年龄段/需求的女性，所需的最关键营养素也有差别。

处于育龄且有备孕计划的女性

你们需要关注的三大核心营养素为：铁、钙、叶酸。

铁

• 重要性：参与血红蛋白合成和氧气运输，维持造血功能及免疫功能。缺铁会导致：疲劳、头晕、免疫力下降，严重时引发缺铁性贫血。
• 食物来源：动物性血红素铁（如红肉、动物血、肝脏）吸收率（20%以上）优于植物性非血红素铁（如黑木耳、豆类，吸收率＜5％）。蛏子是含铁量超级优秀的食物，且铁的吸收率不低。

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钙

• 重要性：女性骨密度从30岁后加速下降，绝经后雌激素减少加剧钙流失，增加骨折风险。中国女性骨质疏松患病率显著高于男性（75.7% vs. 24.9%）。
• 食物来源：乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、豆腐干等）、深绿色蔬菜及带骨的小鱼干虾干等。需注意：草酸会干扰钙吸收。因此，像菠菜这类草酸含量高的蔬菜务必先焯水去掉草酸后，再烹调。

叶酸

• 重要性：预防胎儿神经管缺陷的发生（如脊柱裂），降低早产和流产风险。备孕期及孕早期每日补充400微克叶酸，是所有指南要求的补充剂量，可显著减少出生缺陷。叶酸还参与DNA合成和红细胞生成，长期缺乏可能引发巨幼细胞性贫血。
• 食物来源：主要是绿叶蔬菜（如菠菜、小油菜等）、豆类、强化叶酸的谷物产品及动物肝脏。

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40+且没有备孕需求的女性朋友们

你们最需要关注的三大营养素：铁、钙、维生素D。

钙

• 重要性：更年期女性朋友会因为雌激素减少加速骨质流失，绝经后女性骨质疏松风险是男性的4倍。因此，女性朋友对钙的重视程度（需求量及摄入量）必须高于男性，以降低因缺钙导致的骨折（尤其是髋骨骨折）风险。
• 推荐摄入量：《中国居民膳食指南2022》推荐奶制品（300-500ml/天）作为主要来源。有乳糖不耐受困扰的小伙伴可以复习一下这篇文章：喝牛奶不舒服，为什么还要劝你喝牛奶

维生素D

• 重要性：促进钙吸收，调节免疫和激素平衡。它是钙的重要“合伙人”。全球约50%女性缺乏（血清25(OH)D <30nmol/L），尤其在高纬度、室内工作人群中。而对于大多数城市女性，不论是工作原因导致的早出晚归，还是因为爱美需求“全面防晒”，使得我们晒太阳的量大幅度减少，甚至可以说非常有限。
• 来源：最佳方式还是天然的“晒太阳”——我们的皮肤会吸收阳光中的紫外线，“自创”维生素D。除此之外的天然食物来源少且可提供的量不多，不及补充剂更快捷高效。建议40+女性定期去医院抽血检查自己的维生素D水平，根据缺乏程度遵医嘱补充。补充剂优选维生素D3，吸收率更高！

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

小结

铁、钙、维生素D是女性全生命周期健康的三大基石，需通过膳食和科学补充结合。而备孕女性为了保证胎儿健康，需同时结合叶酸补充。以上营养素，是与女性在不同阶段的生理特点（如月经、妊娠、骨骼健康）直接相关、被多国指南列为优先补充的营养素。

首选通过天然食物或强化食品补充。如果因为客观限制（比如因为乳糖不耐受导致不能吃奶制品等，或者工作/生活环境原因导致日晒严重受限），可以借助强化食品或补充剂补充。需要注意的是，对于钙铁类补充剂，首先建议钙和铁间隔两小时以上分别服用（如果同时需要补充的话）。以及，需避免与咖啡、茶等同服，以免影响吸收。

参考文献：

中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.