增强记忆力的科学方法：训练、习惯与饮食全方位指南

增强记忆力的科学方法：训练、习惯与饮食全方位指南

记忆力是大脑处理、储存和回忆信息的一个复杂过程，分为短期记忆和长期记忆。长期记忆是储存和使用信息的能力，是我们通常所说的记忆力。本文将从脑科学的角度，为您解析如何通过训练、习惯和饮食来增强记忆力。

快速增强记忆力的“4种训练模式”

增强记忆训练1：分散学习时间，重点放在复习上

• 原理：当学习时间持续越久，大脑储存记忆的效率也会下降。频繁地回忆和复习，是强化记忆的关键。

• 训练方法：安排学习计划时，最佳的学习周期为20~30分钟，设定多个容易达成的短目标，把学习内容分散在几天或几周内。例如，每天花半小時背10個英文單字，半小時看1則英文報導，花10分鐘的時間，複習已經學會的內容。

增强记忆训练2：条列学习重点，提升复习效率

• 原理：回想已学过的内容，列点成自己可以理解的要点，在复习时能帮助有效回顾学过的内容。

• 训练方法：在小卡片上写下学习的重点关键词，用自问自答的方式，回答出关键词相关的内容，有系统地复习学过的内容。

增强记忆训练3：善用关联性，强化记忆力

• 原理：大脑容易记住与自己经验有关的内容，可将新的记忆与已知的信息联想，强化新记忆在大脑中的链接。

• 训练方法：将目前学习中的新事物，使用情境故事来帮助学习，将新知识与个人知识或经验相互链接。例如，学习英文时，可以模拟出国旅行时的情境，学习相关情境下的单词和对话内容。

增强记忆训练4：图像化学习，强化记忆

• 原理：与文字内容相比，大脑更擅长处理视觉图像，利用视觉化图像、心智图，来提高记忆效率。

• 训练方法：将信息视觉化，如绘制流程图、图表，或把信息转化为图像式的记忆。例如，以“建立健康饮食”为主题，绘制核心议题为“健康饮食”，从中心延伸出不同的概念分支，如“适用对象”、“健康食物”、“保健品”、“营养素”、“饮食建议”等，用不同的区域、色块和符号来描述学习内容。

增加记忆力的“3大日常好习惯”

增加记忆力方法1：保持充足和优质睡眠

• 原理：睡眠对于记忆巩固至关重要，良好的睡眠有助于将短期记忆转化为长期记忆。

• 建议：确保每晚获得7~9小时的高质量睡眠。

增加记忆力方法2：维持规律运动习惯

• 原理：运动可以提高大脑功能，能够促使神经生长因子释放，进而刺激神经元成长、提升记忆力。

• 建议：每周至少150分钟的中等强度运动，如快走、游泳或骑自行车。

增加记忆力方法3：减少压力并保持正念

• 原理：研究发现，长期压力会伤害大脑的记忆区域（海马回）。

• 建议：练习减压技巧，如深呼吸、瑜伽、冥想和正念练习。

记忆力衰退吃什么？专家推荐：增加记忆力5大食物

（一）富含油脂的鱼类

鱼类富含多元不饱和脂肪酸，是身体无法自行合成的神经营养素。

• 常见食物：三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼。

（二）坚果和种子

• 提供抗氧化剂，可保护脑细胞。

• 常见食物：核桃、杏仁、葵花籽。

（三）莓果

• 含有丰富的抗氧化剂，有助于减少炎症和抗氧化。

• 常见食物：蓝莓、草莓、黑莓。

（四）咖啡和茶

• 可以提高注意力，改善脑循环功能。

（五）黑巧克力

• 含有“可可黄烷醇”（Cocoa Flavanols）的多酚类化合物，有助于提升大脑认知功能。

• 优先选择可可含量70%以上的黑巧克力，保健效果更佳。

专家推荐：3种促进新陈代谢保健食品

保健食品1：鱼油

研究表明，鱼油中的Omega-3脂肪酸对儿童和老年人的健康至关重要。一项针对6~12岁儿童的研究发现，每日补充不同剂量的鱼油12周后，有助于健康维持。在高龄动物研究中也发现，补充高剂量的EPA和DHA同样具有帮助健康维持的效果。Omega-3含量与长者的健康有关，说明Omega-3补充不足，有较高的健康风险。

保健食品2：姜黄素

姜黄素在健康成年人中的研究显示，连续食用18个月后，姜黄组的表现优于安慰剂组。此外，姜黄素还被发现有助于长期健康维持。

保健食品3：益生菌

研究表明，补充益生菌有助于维持健康。一项前后对照研究发现，受试者在补充益生菌后，面对紧凑的生活节奏时，能够更好地维持健康。

增强记忆常见Q&A

Q1：有增加记忆的药物吗？

有的，这些药物主要用于阿尔茨海默症和其他认知功能障碍的患者，如胆碱酯酶抑制剂（Donepezil，药品名Aricept）和NMDA受体拮抗剂（Memantine，药品名Namenda）等。这些药物通过提高“神经递质”或“神经活性”来改善记忆和认知功能。但这类药物有较多副作用，且对一般人的记忆改善效果不大，不建议普通人使用。

Q2：增加记忆力吃银杏有效吗？

特定情况下可能有效，但科学界对此看法不一。银杏对延缓特定的认知功能衰退可能有帮助，如果确定记忆衰退的病因是循环功能不良，可能会有效果。但对一般人来说，通过银杏来增强记忆力的效果可能并不理想。

Q3：记忆力变差看哪一科？

记忆力变差可能与多种因素相关，包括神经系统疾病、心理状态或身体健康问题。通常可至神经内科、精神科、老年医学科进行诊断与治疗。

1. 神经内科（Neurology）：专门处理大脑和神经系统疾病的专科，有先进的检查设备，能诊断和评估记忆衰退的问题。

2. 精神科（Psychiatry）：如果记忆力减退与精神疾病有关（如抑郁症），精神科医生能够提供心理评估和治疗，包括药物治疗、心理和行为治疗。

3. 老年医学科（Geriatrics）：对于老年人来说，记忆力下降是衰老过程的一部分，可能与特定的老年疾病相关。老年医学科医生专注于老年人的所有健康问题，提供全面的治疗方案。

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