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服用蛋白质的最佳时间

创作时间:
2025-03-28 13:16:26
作者:
@小白创作中心

服用蛋白质的最佳时间

引用
1
来源
1.
https://feelgoodpal.com/zh/blog/best-time-for-protein/

蛋白质补充剂是全球最受欢迎的营养补充剂之一。无论你是想增强肌肉、减肥,还是改善整体健康状况,了解何时服用蛋白质最为关键。本文将为你详细解析不同目标下的最佳蛋白质补充时间。

1. 蛋白质的类型与作用

蛋白质是人体不可或缺的营养物质,在体内发挥着多种重要作用。它不仅是能量来源,还能帮助修复受损组织,对生长发育至关重要,同时在预防感染和疾病方面也发挥着重要作用。

蛋白质广泛存在于肉类、鱼类、蛋类、乳制品、谷物、种子和豆类等食物中,也可以作为膳食补充剂,通常被称为蛋白质粉。常见的蛋白质粉类型包括:

  • 乳清蛋白:基于乳制品,含有所有必需氨基酸,吸收迅速。
  • 酪蛋白:基于乳制品,包含所有必需氨基酸,吸收缓慢,常在睡前服用。
  • 大豆蛋白:植物性蛋白质,含有所有必需氨基酸,具有多种健康益处。
  • 豌豆蛋白:植物性蛋白质,非必需氨基酸半胱氨酸和蛋氨酸含量较低。
  • 大米蛋白:植物性蛋白质,必需氨基酸赖氨酸含量较低。
  • 大麻蛋白:由大麻种子制成的植物性蛋白质,富含纤维和必需脂肪酸,赖氨酸含量较低。

蛋白质补充剂因其方便携带和多样化的口味选择而广受欢迎。要服用蛋白粉,只需将其与水或其他液体混合即可。许多品牌还提供即饮型蛋白质奶昔。

总结:蛋白质是人体必需的营养物质,既存在于天然食物中,也可作为补充剂使用。

2. 何时服用蛋白质最佳?

服用蛋白质的最佳时间取决于你的具体健康和健身目标。以下是根据不同目标推荐的最佳服用时间:

减重

蛋白质是减脂过程中最重要的营养物质之一。高蛋白饮食有助于提高新陈代谢率,减少饥饿感。研究表明,蛋白质通过调节饥饿激素水平来抑制食欲,使你在一天中晚些时候摄入更少的热量。

一项研究发现,下午食用高蛋白酸奶的人比食用饼干或巧克力的人在晚餐时少摄入100卡路里,尽管这些零食提供的热量相同。因此,建议在两餐之间食用富含蛋白质的零食,以帮助控制饥饿感和减少热量摄入。

总结:在两餐之间食用富含蛋白质的零食是减脂的理想选择。它可能有助于抑制饥饿感,使你在一天的晚些时候吃更少的热量。

增肌

蛋白质对肌肉增长至关重要。为了增加肌肉和力量,你需要摄入比身体在训练中分解的更多蛋白质。关于摄入蛋白质的最佳时间存在争议,但研究表明,运动后两小时内摄入蛋白质有助于肌肉恢复和增长。

对于普通健身者来说,重要的是进行阻力训练并确保足够的蛋白质摄入,而不仅仅是关注摄入时间。然而,空腹训练(如早餐前)的人可能从运动后立即补充蛋白质中获益更多。

总结:为了锻炼肌肉,争取在锻炼后两小时内摄入蛋白质。在空腹状态下训练的人最好在锻炼后立即摄入蛋白质。

防止肌肉流失

随着年龄增长,保持肌肉质量尤为重要。研究表明,人们在30岁后每十年会损失3-8%的肌肉质量,这与骨折风险增加和寿命缩短有关。科学家建议将蛋白质摄入均匀分布于一日三餐,每餐摄入约25-30克蛋白质。

大多数美国人在晚餐时摄入的蛋白质是早餐的三倍左右,因此增加早餐中的蛋白质摄入有助于均衡全天的蛋白质摄入。

总结:为了防止肌肉流失,每餐应摄入25-30克蛋白质。在蛋白质摄入较少的餐次中,如早餐,可以考虑使用蛋白质补充剂。

运动表现与恢复

对于运动员来说,蛋白质摄入时间对运动表现和恢复至关重要。耐力运动员在运动中和运动后补充蛋白质和碳水化合物,可以改善表现和恢复,减少肌肉酸痛。阻力训练运动员则可以从运动前或运动后立即补充蛋白质中获益。

研究表明,睡前补充蛋白质对老年人和希望增强肌肉、提高运动表现的人特别有益。睡前摄入40克蛋白质可以促进肌肉生长和恢复。

总结:耐力运动员在运动中和运动后补充蛋白质和碳水化合物,可以改善表现和恢复。阻力训练运动员可以从运动前或运动后立即补充蛋白质中获益。睡前补充蛋白质有助于肌肉生长和恢复。

3. 蛋白质摄入的安全性

关于蛋白质摄入量的担忧普遍存在,但研究表明,健康的成年人可以安全地摄入大量蛋白质而不会产生有害副作用。大多数成年人可以从每磅体重摄入0.6-0.9克蛋白质中受益,而想要减肥或增肌的人可以适当增加摄入量。

总结:“蛋白质摄入过多有害”的说法被夸大了。大量研究表明,健康的成年人可以安全摄入大量蛋白质而不会产生有害副作用。

结论

蛋白质是一种多功能营养物质,适量摄入有助于减重、增肌、改善运动表现和恢复。通过在正确的时间补充蛋白质,可以进一步助力实现健康和健身目标。例如,在两餐之间补充蛋白质有助于控制饥饿感,睡前补充蛋白质则有助于肌肉恢复。遵循上述建议,可以帮助你更好地利用蛋白质,实现并维持理想的健康状态。

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