前叉术后训练后是延迟性肌肉酸痛还是肌肉纤维拉扯痛？别再傻傻分不清延误康复进程！

前叉术后训练后是延迟性肌肉酸痛还是肌肉纤维拉扯痛？别再傻傻分不清延误康复进程！

前叉术后的康复训练中，肌肉酸痛是一个常见的问题。但这种酸痛究竟是延迟性肌肉酸痛还是肌肉纤维拉扯痛？两者在本质上存在差异，正确区分有助于更好地进行康复训练。本文将详细解析这两种疼痛的区别、产生原因及应对方法，帮助患者科学康复。

一、延迟性肌肉酸痛 vs 肌肉纤维拉扯痛

延迟性肌肉酸痛通常表现为运动后6-8小时开始，24-72小时内达到最高水平。这种酸痛主要是由于肌肉/结缔组织微损伤引发的炎症反应。

而肌肉纤维拉扯痛则通常发生在运动时，由于肌肉快速收缩或过度拉长导致肌纤维撕裂。这种情况可能立即发生，也可能在运动后延迟出现，表现为即时的疼痛和可能局部的肿胀、皮肤发红发热。关节活动受限，肌肉主动或被动拉伸时都会产生疼痛。

二、延迟性酸痛是怎么产生的？

延迟性酸痛是由于运动中肌肉纤维受到微小损伤，导致炎症反应和肌肉修复过程中的疼痛。常见原因包括：

• 长时间未运动后突然开始运动
• 增加新的运动类型或动作
• 增加运动负荷，如重量
• 练到较少练到的肌肉
• 给肌肉骨骼施加不习惯的负荷

值得注意的是，这种酸痛并非由乳酸堆积引起，因为乳酸在运动后一小时内就会恢复到正常水平。

三、越酸真的越有效果吗？

虽然某种程度上来说酸痛可能意味着肌肉正在适应和增长，但引起酸痛的原因有很多，比如突然改变训练习惯或使用特殊训练技巧。重点需要记住的是：练完有酸痛，并不代表肌肉增长！

延迟性肌肉酸痛是肌肉损伤的症状之一，不能成为肌肉训练效果的明确衡量标准。同样，没有酸痛感也不代表训练效果差，这可能是因为符合“重复回合效应”，即当肌肉群连续接受相同的运动刺激时，酸痛会减少甚至消失。

四、肌肉酸痛，还能练吗？

如果肌肉仍然处于酸痛状态，尝试完成某个动作时，肌肉的激活和募集确实会减少。此时，患者可能会不自觉地使用其他肌肉来代偿发力，从而导致动作的质量下降，增加了受伤的风险。

因此，在这种情况下，适当的休息是非常重要的。休息不仅有助于减轻疼痛，还能促进肌肉修复和生长。不过，完全停止所有活动并不是最佳选择；相反，轻度活动或低强度的替代运动更为适宜。

轻度有氧运动

1. 游泳：水中的浮力可以减轻关节负担，适合进行全身性的轻度有氧运动。
2. 骑自行车：使用固定式自行车，低阻力骑行，避免对膝关节造成过大压力。

增加拉伸与柔韧性训练

1. 股四头肌拉伸：站立位，一手扶墙，另一手抓住脚踝，将脚跟向臀部拉，保持15-30秒。
   

2. 腘绳肌拉伸：坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，上身前倾尽量触摸脚尖，保持15-30秒。
   

3. 髋屈肌拉伸：跪姿，一腿向前弯曲，另一腿向后伸直，身体缓慢前倾，保持15-30秒。
   

力量训练

1. 直腿抬高：仰卧或坐姿，伸直受伤腿并缓慢抬起，保持几秒钟后放下。每组10-15次，每天3-5组。
2. 靠墙静蹲：背靠墙站立，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持几秒钟后站起。每组10-15次，每天3-5组。
   
3. 弹力带训练：使用轻磅数的弹力带进行简单的抗阻训练，如腿部内收、外展等动作。每组10-15次，每天3-5组。

肌肉控制训练

1. 单腿站立：单腿站立，保持平衡，逐渐增加站立时间。可以在闭眼或站在不稳定的表面上（如泡沫垫）增加难度。每组30秒，每天3-5组。
2. 平衡板训练：站在平衡板上，尝试保持平衡，逐渐增加站立时间和难度。每组30秒，每天3-5组。

五、如何缓解延迟肌肉酸痛？

运动前

适当的热身和拉伸可以帮助预防和减轻酸痛。保持水分平衡，摄入足够的蛋白质和营养。

运动后

1. 肌肉疼痛但未肿胀

• 泡沫轴滚动、手动按摩酸痛的肌肉
• 热敷，相关研究建议低热(40-42°）热敷半小时

2. 肌肉疼痛且肿胀

• 泡沫轴滚动、手动按摩酸痛的肌肉
• 冷水泡，相关研究建议1015℃水中浸泡1015min。需要注意的是，冷水泡可以镇痛，但可能不利于肌肉功能恢复。

在康复过程中，患者需要找到适合自己的康复师和正规的康复机构，这样可以事半功倍，早日回归运动和生活。