想秀髮健康？營養師教你這樣吃

想秀髮健康？營養師教你這樣吃

头发能反映身体的健康状况，当身体缺乏某些营养素，头发养分供給不足，就可能導致干枯、分岔、易断，甚至是掉发。本文将为您讲解缺乏哪些营养素、进食哪些高IG食物会导致脱发问题，并提供两款有助于头发健康的食谱。

注册营养师蔡乐怡表示，头发是由蛋白质组成，当蛋白质摄取不足时，会造成掉发问题。

脱发问题近年有年轻化迹象，如生活压力过大、作息不定时等不良生活习惯，均有机会导致脱发。若洗发或梳头时发现掉落的头发很多，更会让人怀疑自己面临脱发危机，注册营养师蔡乐怡表示：「头发会在生长周期（生长期、脱落期、休止期）进行循环，每天如脱掉50至100根头发都属于正常范围，头发自然脱落后会重新长出。如每天的脱髮量过多、新生头发的生长速度缓慢，或有较稀疏或较短的头发取代了正常的头发，便有机会患有脱发问题。」

深绿色蔬菜含有丰富铁质，有助于头发生长。

摄取足够营养

头皮健康与营养摄取有密切关系，缺乏蛋白质、铁质、维生素B、维生素C以及维生素E等都有机会导致脱发问题，蔡乐怡指出：「身体缺乏足够的蛋白质便会缺少生长头发的原材料。缺乏铁质，头发细胞便会缺少足够的营养作正常生长。缺乏维生素C则会影响身体内铁质的吸收，而维生素B可促进新陈代谢及蛋白质合成，有助于产生红血球将营养带到头皮及毛囊，加快头发生长。足够的维生素E可以保护头皮免受氧化及损伤。缺乏上述的营养素，头发就无法获得足够的养分，会导致掉发更严重。」

高糖饮食会影响毛囊和头皮健康。

高IG食物令头皮发炎

有指多吃升糖指数（Glycemic Index）高的食物如白饭、蛋糕、汽水等，会导致脱发问题，蔡乐怡解释：「升糖指数高的碳水化合物，例如高糖分的加工食品，容易刺激毛囊皮脂分泌，过多皮脂会引起炎症反应，影响头发毛囊生长。除此之外，过度节食减肥、营养不良例如长期采取低蛋白质、低铁质的饮食，以及偏食、长期偏向三高（高油、高盐、高糖）饮食也会影响头发健康。长期精神紧张或有精神压力都会导致脱发问题。」

黑豆富含蛋白质、维生素E、铁和锌，能够促进头发生长。

多吃黑色食物

传统上有以形补形的食疗概念，多吃黑色食物被指能养发，蔡乐怡表示：「坊间经常说多吃黑色食物有助滋养头发，原来不少黑色食物含有丰富的蛋白质以及植物铁质，都是帮助生长头发的营养，例如黑芝麻、黑豆、黑木耳。其实食物颜色并不是最重要，而是含有有助于头发健康的营养素才是重点。摄取足够的优质蛋白质例如鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋、豆类，红肉、深绿色蔬菜，特别是菠菜有较丰富的铁质。全谷类、奶类、瘦肉及豆类都含有丰富的维生素B。甜椒、西兰花、番茄等蔬菜含有丰富的维生素C。牛油果、杏仁、南瓜就有丰富的维生素E。摄取足够的营养素，就能让毛囊健康生长，让人拥有一头光泽、强韧的秀发。」

牛油果含有大量维生素E，防止头皮氧化，加强头发韧性。

近年兴起生物素(biotin)营养补充品，有指能帮助维持头发健康，蔡乐怡解释：「建议患者如有脱发的情况应透过病史、饮食记录和身体检查去筛查是否有营养缺乏的情况。透过进一步的实验评估来寻找营养缺乏的问题，然后才决定是否应用相对的营养补充品作辅助。不建议在没有进行检查的情况下，麻木地使用营养补充品，毕竟现时也沒有足够的研究去证明补充某一些营养品会对头发生长产生益处。反而是有研究指出过量补充营养素硒及维生素A与脱发有密切的关连。」

运动能增加头皮血液循环，同时改善压力问题。

最后营养师提醒，想要预防掉发、改善头发稀疏，不如先从生活习惯开始调整，蔡乐怡表示：「养成均衡饮食的习惯，防止任何影响头发生长的营养素有缺乏的情况，多选择低升糖指数的碳水化合物，稳定血糖。生活上应建立良好的运动习惯，促进血液循环，长期的压力会对头发健康产生负面影响，因此压力管理也是非常重要，例如可以透过深呼吸、瑜伽，帮助减少压力。」

两款有助于头发健康的食谱：

1）菠菜蛋饼

食材：鸡蛋四隻、菠菜适量、低脂芝士两片、盐一茶匙、胡椒粉1/2茶匙、牛奶两汤匙。

做法：先将菠菜煮熟，过冷河后瀝乾水分，切碎備用。将鸡蛋打入碗中，加入盐、胡椒粉、牛奶拌匀。用中火预热锅，然后炒散菠菜再倒入蛋漿，再加入切条的低脂芝士。两面煎至金黄色便完成。

功效：蛋白质及铁质丰富，有助于头发生长。

2) 甜椒炒牛肉

食材：牛柳180克、半个洋葱、半个红甜椒、半个青甜椒、半个黄甜椒。

做法：洋葱、红甜椒、青甜椒、黄甜椒切丝。将牛柳切条用适量豉油糖腌约20分钟。热锅下油，快炒牛肉至变色，备用。洋葱炒1分钟，再下甜椒快炒。加入牛柳，用适量的盐和黑胡椒调味，快炒即成。

功效：丰富维生素C及铁质，维生素C具有帮助身体吸收铁质的功效，有助于头发健康。