这样吃自助餐，美味不长胖！

这样吃自助餐，美味不长胖！

自助餐一直是聚餐的热门选择，各国料理、丰富甜点饮料，满足了每个人的喜好。但，其实自助餐暗藏热量超标的风险。当你觉得吃回本的同时，肚子里的"热量炸弹"也在悄悄引爆。如何享受美食又避免聚餐后的体重焦虑？这是一篇实用的自助餐饮食攻略。

这些吃自助餐的地雷你踩过吗？

• 为了这餐自助餐，空腹好几餐
  过度饥饿容易进食过量、过快，不仅影响血糖，也易让胃部负担加重。建议其他餐正常吃，并且优先摄取蛋白质类，延缓血糖上升速度。

• 为了吃回本，拼命吃高单价海鲜
  摄入过多可能会增加肾脏负担，另外，只吃海鲜也会忽略掉其他营养素。建议多样的食物搭配，如蔬菜、瘦肉类，维持营养均衡。

• 各种甜点都夹一个
  甜点大多为高糖、高脂肪，热量高又会影响代谢，即使只吃一点，累积起来也会增加脂肪堆积风险。建议挑选1-2样最喜欢的甜点，搭配无糖饮料降低热量摄取。

自助餐地雷

常见的自助餐料理区该怎么选？

日本区

可以多选择新鲜的鱼类和蔬菜，避免加工食品如即食寿司，减少添加剂摄入。

• 推荐选择：烤鯖鱼、生鱼片
• 不推荐：炸天妇罗、鳗鱼烧

韩国区

韩国料理常使用调味料如辣椒酱、大酱、盐渍泡菜，需注意盐分摄入。

• 推荐选择：海带豆腐汤、铜板烤肉
• 不推荐：炸鸡块、辣炒年糕

日韩料理怎么选

印度区

印度料理通常蔬菜不足，可以配多些生菜沙拉。

• 推荐选择：坦都里鸡、扁豆汤
• 不推荐：萨摩沙、奶油鸡

泰国区

酱料虽富含风味，但脂肪和热量高，应适量选择使用。

• 推荐选择：冬阴功汤、清蒸鱼
• 不推荐：芒果糯米饭、椒麻鸡

印泰料理怎么选

欧洲区

多选择海鲜、使用优质脂肪橄榄油的料理

• 推荐选择：地中海沙拉、德国猪脚
• 不推荐：奶油浓汤、香肠拼盘

美国区

注意烹调方式，避免油炸品。

• 推荐选择：藜麦沙拉、班尼迪克蛋
• 不推荐：热狗、薯条、鸡块

欧美料理怎么选

五个小撇步吃自助餐不长胖

• 控制淀粉摄取量
  过量摄取易导致血糖波动、脂肪囤积。

• 优先选择蛋白质
  获得饱足感，减少摄取碳水化合物的欲望。水煮蛋、清蒸鱼、嫩豆腐等都是不错的选择。

• 减少甜点比例
  高糖、高脂的甜点营养价值低，容易让血糖波动。选择1-2样最想吃的小份甜点即可。

• 211餐盘饮食法
  把蔬菜、蛋白质、淀粉比例掌控好：1/2蔬菜、1/4蛋白质、1/4淀粉，营养均衡又能控制热量。

• 细嚼慢咽
  每口食物咬20次以上，让大脑接收到讯号，避免暴饮暴食。

5撇步吃自助餐不长胖

Bonus：进阶211餐盘饮食法

适合族群：高胰岛素阻抗族群

• 蔬菜： 50%
• 蛋白质 > 30%
• 高纤天然淀粉(避免面粉制品、穀类) < 20%
• 水：餐前 250-500 CC或每日 40 × 体重(公斤)

进阶211餐盘

营养师叮咛：吃自助餐可多选择天然全食物，少精致少加工，顾好肠道健康。