一个简单运动，心血管病风险降20%！每天只需几分钟，性价比太高了
一个简单运动，心血管病风险降20%！每天只需几分钟，性价比太高了
在快节奏的现代生活中，很多人因为“没时间”而放弃运动。但最新研究表明，一个简单的动作——爬楼梯，就能有效降低心血管疾病风险。每天只需几分钟，就能收获意想不到的健康效果。
2023年，北京大学健康科学中心研究团队发布了一项重要发现：每天爬超过5层楼（约50级台阶），可以将动脉粥样硬化性心血管疾病的患病风险降低20%及以上。这项研究发表在《动脉粥样硬化》杂志上。
具体来看，每天爬的楼层数每增加5层，患动脉粥样硬化性心血管疾病的总风险将随之降低2%；当每天能爬11-20层楼梯时，患病风险降至最低水平，可降低约22-23%。但需要注意的是，当爬楼梯的总量超过20层后，其益处会逐渐减弱。
爬楼梯的多重健康益处
锻炼心肺功能
研究者认为，爬楼梯带来好处的原因在于：作为一项剧烈的体育活动，它对心肺功能具有正向影响。经常性地爬楼梯不仅能够提高个体的最高有氧能力，同时还会降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、降低血压以及增强肌肉力量。
检验心肺功能
爬楼梯不仅可以锻炼心肺功能，还可以检验心肺功能。医生表示，如果不能走完一层楼梯，表明肺功能或心功能或下肢运动功能严重下降。一旦勉强走，就出现胸闷，是肺功能严重下降了；出现胸痛或者心慌，是心功能严重下降了；出现下肢疼痛或不听使唤，是下肢功能严重衰退了，或者不同程度兼而有之。
如果可以一次连续走六层楼梯，走完后需要停下来歇一下，无胸闷、胸痛、心慌或下肢疼痛，表明心、肺及下肢功能比较正常。
延长寿命
2024年，一篇发表在《欧洲预防心脏病学杂志》的文章分析了“爬楼梯”这一形式的体力活动与心血管风险之间的关联性。研究人员通过对5项研究的数据汇总分析发现，经常参与爬楼梯活动能够显著降低心血管疾病导致的死亡风险，同时也能减少总体死亡率。这意味着，哪怕只是每天多走几层楼，也可能成为延长寿命的“秘密武器”。
如何安全地爬楼梯
虽然爬楼梯对健康有很多好处，但如果不注意正确的姿势和方法，也可能对膝盖造成伤害。以下是一些关键要点：
正确爬楼梯的3个动作要点
- 脚尖和膝尖在一条直线上，不要明显偏离正中间，膝尖不要超过脚尖，躯干保持平直，略微前倾即可；
- 整个脚掌或者大部分脚掌要踩在台阶上；
- 身体前倾、大腿发力的同时，臀部也要同时发力，后边的腿同时蹬起。
正确下楼梯的3个动作要点
- 下楼梯的时候，首先让脚尖先着地，给膝盖减压；
- 然后顺势过渡到脚跟；
- 下楼梯时动作不要太快，避免膝关节扭伤，膝关节不要内扣或外翻。
爬楼不伤膝的5个注意事项
- 上楼爬楼梯，下楼乘电梯；
- 在爬楼之前，最好热热身；
- 穿一双舒适的鞋子爬楼梯；
- 爬楼控制速度，量力而行；
- 膝盖有伤的人和肥胖的人不建议日常爬楼。
医生建议，对于年纪较轻、体重较轻、腿部力量比较好的人可以适当爬楼梯锻炼身体。但对于年纪较大、体重较重、膝关节本身就有问题的人，不建议爬楼梯运动，可以通过游泳、散步、慢跑等方式来锻炼身体。