揭秘人体生物钟：黄金睡眠点的秘密

揭秘人体生物钟：黄金睡眠点的秘密

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澎湃

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来源

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https://m.thepaper.cn/wifiKey_detail.jsp?contid=1814045&from=wifiKey

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https://m.dutenews.com/n/article/8556341

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“晚上10点至凌晨2点是黄金睡眠时段”，这个说法你可能听说过，但你知道为什么吗？这背后其实藏着人体生物钟的秘密。

生物钟，也叫昼夜节律，是自然界中生物体内在的、与地球自转同步的生理调节机制。它控制着我们的睡眠-觉醒周期，影响着我们的新陈代谢、激素分泌和体温变化等生理过程。

中国科学院上海药物研究所研究员俞强曾这样解释生物钟：“钟，既是物质，也是物质的属性和运动形式。生物钟，因此也就是万千自然物质钟的一种，也叫生物节律或生物韵律，是指不同生物体内各种随时间变化而做周期性变化的生理生化活动。”

为什么晚上10点至凌晨2点被称为黄金睡眠时段？这与我们的生物钟密切相关。研究表明，这个时间段内，人体更容易进入深度睡眠，促进身体修复和再生。

美国和西班牙的一项联合研究发现，晚饭与睡眠之间应保持4小时的间隔，以促进消化和维持血糖稳定。如果晚饭后过早上床，胃肠道蠕动会减慢，不仅影响食物的消化和吸收，还可能导致消化不良等疾病。同时，晚饭后过早上床，大脑可能还处于兴奋状态，人体不容易进入深度睡眠，不仅醒得早还影响夜间睡眠质量。

深度睡眠，也称为慢波睡眠，是睡眠周期中最为重要的阶段。在这个阶段，人体的生长激素分泌会增多，帮助身体恢复和修复。大脑也会进行自我清洁，清除有害物质，维护大脑健康。

深度睡眠通常发生在睡眠周期的前几个90分钟的循环中。当我们晚上由清醒进入睡眠的状态时，并不是由浅入深的渐进，而是会进入“浅-深-浅-快速眼动-浅-深-浅-快速眼动-浅”这样的组合周期。一般来说，整个睡眠过程会有4-6个睡眠周期进行交替，一般深度睡眠会发生在前面几个周期里。

了解了生物钟和黄金睡眠时段的科学依据，我们该如何利用这些知识改善睡眠质量呢？

1. 规律作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使周末也要保持一定的一致性。

2. 舒适环境：保持卧室的温度适宜、通风良好，并保持相对安静。使用舒适的床垫和枕头。

3. 适度运动：适度体育锻炼有助于消耗能量、减轻压力，但要避免在睡前3小时内进行剧烈运动。

4. 合理饮食：晚餐应以清淡为主，避免油腻和辛辣食物。睡前2-3小时不要进食，以免影响消化和睡眠。

5. 放松身心：睡前可以进行一些放松活动，如阅读、听轻音乐或冥想。避免使用电子设备，尤其是蓝光屏幕，以免干扰褪黑素分泌影响睡眠。

6. 避免刺激性物质：睡前避免摄入咖啡因、尼古丁等刺激性物质，同时也要避免饮酒，因为酒精虽然可能帮助快速入睡，但会降低睡眠质量。

每个人的身体状况和生活习惯不同，可能需要一段时间来调整和适应。重要的是，要倾听自己身体的声音，找到最适合自己的黄金睡眠点。记住，良好的睡眠不仅关乎我们的身体健康，更关乎我们的生活质量。让我们从今晚开始，调整作息，拥抱高质量的睡眠吧！