职场人和家庭主妇必知：腰痛的两大元凶

职场人和家庭主妇必知：腰痛的两大元凶

腰痛是许多职场人士和家庭主妇面临的共同问题，其中椎间盘突出和肌肉劳损是最常见的两个元凶。椎间盘突出是因为椎间盘退化或受损，压迫神经引起疼痛；而肌肉劳损则是由于长时间保持不良姿势或过度使用腰部肌肉造成的。为了缓解这些问题，可以通过改善坐姿、定期运动、热敷冷敷等方式来缓解疼痛。此外，及时就医并进行专业治疗也是十分必要的。希望这些方法可以帮助大家告别腰痛，享受更加健康舒适的生活。

腰椎间盘突出

腰椎间盘突出症是因腰椎间盘（由髓核、纤维环、软骨板）的退变，同时纤维环部分或全部破裂，髓核突出刺激或压迫神经根、马尾神经所引起的一种综合征，也是临床上常见的一种脊柱退行性疾病。主要表现为腰痛、坐骨神经痛、下肢麻木及马尾综合征等症状。

腰椎间盘突出的病因包括：

1. 退变：腰椎间盘在脊柱的负荷与运动中承受强大的压应力。20岁以后椎间盘水分含量逐年降低，髓核失去弹性，在长期劳损和外力的作用下，纤维环发生破裂，髓核向后突出，严重者压迫神经产生症状。
2. 妊娠：怀孕期间整个韧带系统处于松弛状态，后纵韧带松弛易于使椎间盘突出。
3. 发育异常：腰椎骶化、骶椎腰化和关节突不对称，使下腰椎承受异常的应力，是造成椎间盘损伤的因素之一。
4. 损伤：突然的腰部负荷增加、急骤变换姿势，尤其是快速弯腰、侧屈或旋转、扭挫是形成纤维环破裂的主要原因。
5. 腹压增高：腹压与椎间盘突出有一定的关系，有时甚至在剧烈咳嗽、打喷嚏、大便秘结、用力屏气时也可发生髓核突出。
6. 环境因素：寒冷或潮湿可引起小血管收缩、肌肉痉挛，使椎间盘的压力增加，也可能造成退变的椎间盘破裂。

腰肌劳损

腰肌劳损是一种常见的腰部疼痛原因，主要表现为腰部或腰骶部胀痛、酸痛，反复发作。治疗方法包括纠正不良生活习惯、加强腰背部肌肉锻炼、药物治疗及中医治疗等。针灸是治疗腰肌劳损的重要手段，具有疗效显著、副作用少等优点。

腰肌劳损的主要症状包括反复发作性的腰部疼痛，不伴有明显的器质性改变。疼痛一般表现为反复发作的腰部酸痛或胀痛，可向臀部放射。站立或扭转时疼痛加剧，休息或改变体位后疼痛通常会得到一定程度的缓解。此病非传染性，主要由于长期不良的体姿，如久坐、久站和不恰当的搬运重物方式等引发。

改善生活习惯

1. 正确坐姿：保持脊柱自然曲线，避免长时间弯腰驼背。使用有良好支撑的椅子，双脚平放在地面上。
2. 定期活动：每小时起身活动5-10分钟，做一些简单的伸展运动。
3. 适度运动：加强腰背部肌肉锻炼，提高腰部稳定性。推荐的运动包括游泳、瑜伽和普拉提等。

运动疗法

1. 拔伸运动：双脚开立，双手交叉由胸前举过头顶，掌心向上，维持5秒还原。每天2～4组，每组5～10次。
2. 转腰运动：自然站立，两脚分开、与肩同宽，膝关节屈曲12°～15°，双上肢屈肘，两拳相对，带动腰部有节奏地左右转动，注意频率不宜过快，每天2～4组，每组20～30次。
3. 屈蹲运动：双眼向前平视，收下颌，脊柱正直，双手前平举，弯曲膝关节，下蹲至120°维持15秒，再逐渐起身，将膝关节伸直。每天2～4组，每组10～15次。
4. 直角支撑：坐在床边或者带有坚固扶手的椅子上，大腿与地面尽量平行，小腿自然屈曲，双手撑住床面或椅子扶手，将身体撑起，维持5～30秒，如有能力可将小腿伸直。每天2～4组，每组5～10次。
5. 平板支撑：在瑜伽垫上俯卧，双肘关节呈90°，与肩同宽，肘部与足支撑身体，核心肌群发力，背部保持平直，使肩、髋、膝关节呈一条直线，维持30秒至1分钟即可。这个锻炼方法在日常生活中应注意“少量多次”的运动原则，即在锻炼时不应追求单纯的坚持时间长短，而应该每天增加锻炼频率，这样可以刺激肌肉记忆，发挥最优效果。

使用辅助工具

1. 护腰坐垫：选择符合人体工学设计的坐垫，可以有效支撑腰椎，缓解久坐带来的压力。
2. 腰枕：选择透气性好的腰枕，可以填充腰部与床面的空隙，提供稳定支撑，改善睡眠质量。

其他方法

1. 保暖：注意腰部保暖，避免受凉。可以使用暖宝宝或热敷袋。
2. 按摩：定期进行腰部按摩，促进血液循环，缓解肌肉紧张。
3. 内服调理：在医生指导下，可以服用一些具有消炎止痛作用的药物，如非甾体类抗炎药。

如果腰痛持续不缓解或症状加重，应及时就医。医生会根据病情进行影像学检查（如X线、CT或MRI），并制定相应的治疗方案。治疗方法包括保守治疗、注射疗法和微创手术等。

1. 保守治疗：适用于大多数患者，包括卧床休息、药物治疗、运动疗法和中医治疗等。
2. 注射疗法：对于保守治疗效果不佳的患者，可采用神经阻滞治疗、针刀或刃针治疗。
3. 微创手术：对于病情较重的患者，可选择低温等离子消融术、椎间孔镜手术或OSE手术等。

腰痛虽然常见，但通过正确的预防和及时治疗，可以有效控制症状，提高生活质量。让我们从现在开始，关注腰部健康，采取科学的预防和治疗方法，告别腰痛困扰，享受健康舒适的生活。