聚焦中高考 | 乐山考生考前心理调适指南

聚焦中高考 | 乐山考生考前心理调适指南

随着高考的临近，很多考生会出现焦躁、失眠、身体疲乏、高度紧张等现象。乐山外国语学校专职心理健康教师马晓雪为大家介绍了一些心理调适方法，帮助考生们在考场上自信从容，稳定发挥。

考前焦虑怎么应对？

“焦虑未必全是不健康的，有时焦虑提示自己需要集中精力，去抓紧时间查漏补缺，而自己也有能力去做这些事，此时的焦虑就是具有适应性的，不必刻意处理。”马晓雪解释说，一旦出现焦虑让自己坐立不安、精力涣散，甚至影响睡眠，此时需通过调整心态、运动、深呼吸等方式，应对焦虑情绪，具体而言做法如下。

• 调整自己的想法：把自己脑袋里不合理的信念一一列出来，将它们批驳得体无完肤之后再把它们扔掉。同时，树立正确的信念，要明白学习是一件需要终身持续进行的事，高考虽然很重要，但是人生的路很长，和一次考试的结果相比，更重要的是持之以恒地学习，要相信“即使高考失利也不意味着宣告人生失败”。

• 保持学习节奏：不是状态好了才能学习，而是踏实学习才能有好的状态。大家要在日常行动中获取积极的成就感，在学习中形成良好状态。在焦虑感较强时，如果现实生活中有一个合适的“抓手”，把注意力“吸引住”，那么焦虑感会随之而缓解。这个“抓手”最好与学习有关，可以选择相对喜欢的科目来开始复习，让自己慢慢进入状态。

• 让身体动起来：适量的运动能够让身体兴奋起来，从而很好地缓解负性情绪。如果平时有锻炼的习惯，那么考前继续坚持。否则，可以选择任何一个感兴趣的运动，包括散步、慢跑等。但不建议运动过量，以免让身体太疲惫，甚至可以在学习间隙伸伸腰、踢踢腿、做深呼吸等。

• 寻求帮助：建立自己的社会支持系统，可以跟老师聊聊自己的状况，老师会帮助学生制定适合考生本人的学习和生活计划；或求助于学校心理老师，他们不仅是合适的倾诉对象，还能提供一些处理焦虑的技巧；或跟家长聊聊自己的焦虑，获得情感上的支持。

• 试着深呼吸：深呼吸能够激活副交感神经系统，一旦该系统被激活，人就能够体验到身心平静的感觉，从而焦虑也得到缓解。深呼吸的正确训练方法是：在开始之前，无论是站着还是躺着，可以将手放在自己的腹部；先是缓慢而深长的吸气，直至感觉到肚子鼓起来；尽量不立刻将空气呼出，稍微停留几秒，再缓慢地将空气一次性呼出。如此重复十分钟，能够明显改善焦虑。

心理减压方法有哪些？

在心理减压方法上，马晓雪推荐了饮食减压法、转移减压法、环境减压法、睡眠减压法、音乐减压法等一系列减压方法策略，供广大考生们参考。

“研究表明，有的食物具有直接减轻人心理压力的作用，如维生素C；有的食物还可以集中人的精力，提高工作效率，可间接地减轻考生的心理压力。”她举例说，如胡萝卜能提高记忆力，柠檬能使人精力充沛，经常咀嚼花生、腰果等对恢复体能、减轻疲劳有一定帮助。“不推荐过硬、过于油腻的食物，少食、多餐有助于减轻考生的紧张与疲劳，可适当增加含蛋白质（蛋、奶、瘦肉、鱼和豆类等）、维生素（蔬菜、水果）高的食物，食物要清淡可口、干净卫生。”她说。

转移减压法，即大家在长期高度紧张中，可以通过体育活动、泡热水澡，与家人、朋友聊天，亲近大自然等方式，宣泄自己的压抑情绪；还可以将课程交叉复习，让左右脑轮流活动，从而减轻大脑的疲劳度，以此提高学习效率。

在环境减压法上，家长应营造一个良好而宽松的生活与学习氛围，积极进行亲子沟通，倾听孩子的烦恼、尊重孩子的意愿、多鼓励孩子，积极引导孩子进行自我宣泄，对孩子进行身体接触式的爱抚，或经常拥抱孩子等。

过渡减压法。“大家切忌为了放松而在考前‘急刹车’，有关学习的活动一概停止，这样反而容易产生抑郁不安、失落、心慌等心理现象。在考前一段时间，大家可以慢慢降低学习强度，缩短学习时间，采取过渡调节的方式减压。”她说。

此外，还有肌肉放松减压法，找一个安静的环境，以轻松的姿态坐好，感受肌肉从紧张到放松的感觉；睡眠减压法，保证充足的睡眠、进行多时段的睡眠；音乐减压法，听轻音乐或古典音乐调整紧张情绪；自我暗示减压法，多进行自我鼓励。