GI值仅30！白青稞米成糖尿病患者理想主食

GI值仅30！白青稞米成糖尿病患者理想主食

“白青稞米是糖尿病患者的理想主食选择。”大连理工大学附属中心医院营养科主任王兴国医生在《边吃边算 管理血糖》一书中如是说。这种源自青藏高原的古老作物，因其独特的营养价值和低GI特性，正逐渐成为糖尿病患者餐桌上的新宠。

白青稞米是一种营养价值极高的食材，它能为人体提供大量的植物蛋白，也能让人体吸收丰富的碳水化合物，另外烟酸胆碱和矿物质以及维生素也是青稞米粥含量比较高的营养成分，这些物质既能维持人体健康，也能促进人体代谢，增强人力身体素质有极大好处。

白青稞米最突出的营养特点是其低GI（血糖生成指数）特性。GI值是衡量食物对血糖影响的重要指标，低于55的食物被认为是低GI食物。白青稞米的GI值低于40，远低于白米饭（80-90）和馒头（88），这使得它成为糖尿病患者理想的主食选择。

白青稞米的低GI特性主要得益于其富含的β-葡聚糖。β-葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，具有很强的吸水性和吸附性。在肠道中，它能够延缓糖类物质的吸收，从而降低餐后血糖的上升速度。研究显示，白青稞米中β-葡聚糖的平均含量能达到5%左右，有些品种甚至高达8.62%，这一含量远超燕麦等其他谷物。

除了β-葡聚糖，白青稞米还含有大量的抗性淀粉。这种淀粉不容易被人体消化吸收，延缓了肠道的吸收速度，不仅有助于控制餐后血糖，还能延长饱腹感。这意味着，食用白青稞米后，不会很快感到饥饿，减少了因“饿得快”而频繁吃零食的风险。抗性淀粉还可以改善肠道健康，促进有益菌的生长，增强免疫力。

白青稞米的矿物质含量也十分突出，特别是钙和铁的含量。每100克白青稞米中含铁40.7毫克，远高于鸭血的铁含量（30.5毫克/100克），钙含量则达到113毫克，超过牛奶的105毫克/100克。虽然白青稞米中的铁和钙由于受到植酸的影响，吸收利用率不如动物性食物中的高，但通过与富含维生素C的食物搭配，可以提高其吸收效率。

糖尿病患者在选择主食时，需要特别关注食物的GI值。高GI食物会导致血糖快速升高，增加胰岛素的负担，而低GI食物则能帮助平稳血糖，减轻胰岛素抵抗。白青稞米的低GI特性，使其成为糖尿病患者理想的主食选择。

美国塔夫茨大学的研究显示，2018年全球1410多万例2型糖尿病病例中，有70%以上是由不良饮食导致的。其中，全谷物摄入不足和精制大米、小麦摄入过多是主要致病因素。因此，用白青稞米替代部分精制主食，对于控制血糖、预防糖尿病具有重要意义。

将白青稞米融入日常饮食并不难。最简单的方式是煮成白青稞米粥。如果担心口感不习惯，可以从白青稞米与大米、燕麦的混合粥开始尝试。需要注意的是，白青稞米属于全谷物，需要更多的水分才能煮到软糯香滑。提前用清水浸泡2-5小时，可以改善口感。

另一种有趣的食用方式是制作白青稞牛奶。将蒸熟后软糯弹牙的白青稞米作为牛奶的“配料”，既能提供类似珍珠奶茶中“珍珠”的口感，又兼具低糖低脂高膳食纤维的特点，是健康饮品的不错选择。

对于烹饪爱好者，还可以尝试制作白青稞面条、馒头、面包等。这些制作方法与普通面食类似，只需将白青稞粉与小麦粉按一定比例混合，调整好和面时的加水比例即可。这样的主食不仅口感独特，还能为身体带来更多健康益处。

虽然白青稞米营养价值很高，但也不宜过量食用。建议每天摄入量控制在50-150克（生重）之间。同时，白青稞米中的植酸可能影响矿物质吸收，因此最好与富含维生素C的食物搭配食用，以提高铁、钙等矿物质的吸收效率。

白青稞米作为一种低GI、高营养的全谷物，不仅适合糖尿病患者，也适合所有追求健康饮食的人群。它不仅能帮助控制血糖，还能提供丰富的膳食纤维、蛋白质和其他营养素，是日常饮食中值得推荐的优质食材。