骨伤科专家推荐：网球肘自我恢复6个动作

骨伤科专家推荐：网球肘自我恢复6个动作

网球肘，又称肱骨外上髁炎，是一种常见的运动损伤，尤其在网球运动员和其他频繁使用前臂及手腕的个体中较为普遍。徐浦中医医院骨伤科的刘洪宝医生，凭借丰富的临床经验和深厚的专业知识，为我们推荐了六个网球肘自我恢复的动作。

轻柔的腕关节旋转

坐于舒适位置，双手放松，缓慢而均匀地旋转手腕，每次持续数分钟。这一动作有助于放松紧张的腕部肌肉和肌腱，为后续康复动作打下基础。

前臂伸展与放松

站立或坐下，将手臂伸直，手掌朝下，轻轻向前推动手掌直至感到轻微拉伸感，保持数秒后放松，重复数次。此动作有助于拉长前臂肌肉，减轻因长期紧张而导致的疼痛。

腕部拉伸

将前臂平放在桌子上，手掌朝下，另一只手轻轻向下压住手背，感受前臂肌肉的拉伸。注意保持动作轻柔，避免过度用力造成二次伤害。

等长肌肉收缩

手持轻物，反复进行手腕的上下屈伸动作，注意控制动作幅度和速度。在不改变肌肉长度的前提下，通过收缩肌肉来增强力量，有助于恢复前臂肌肉的功能。

前臂训练

随着康复进程的推进，可以逐渐增加训练的难度和阻力，使用弹力带或加重的哑铃进行前臂的屈伸训练。这一动作能有效提升前臂肌肉的力量和耐力，但需循序渐进，避免突然增加过大的负荷。

功能性恢复训练

模拟日常生活和运动中需要使用到肘部的动作，如挥拍、提重物等。通过功能性训练，可以帮助患者重新建立正确的肌肉记忆和动作模式，减少网球肘复发的风险。

刘洪宝医生提醒，在进行自我恢复锻炼时，务必注意动作的正确性和适度性，避免过度劳累和不当用力。如果网球肘症状持续不减或加重，应及时就医，寻求专业医生的帮助。通过合理的锻炼和休息，大多数网球肘患者能够实现较好的恢复效果。

本文原文来自徐浦中医医院