美国国家睡眠基金会：如何科学改善睡眠质量

美国国家睡眠基金会：如何科学改善睡眠质量

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https://new.qq.com/rain/a/20250121A078DS00

在快节奏的现代生活中，睡眠质量已成为影响人们身心健康的重要因素。美国国家睡眠基金会（NSF）基于多年研究，为我们提供了全面的睡眠健康指南，从睡眠时长、作息规律到改善方法，帮助我们更好地理解和改善睡眠状况。

不同年龄段的睡眠时间建议

2014年，美国国家睡眠基金会（NSF）组织了一个由18名成员构成的多学科专家小组，经过9个月的研究和讨论，提出了不同年龄段的睡眠时间建议：

• 新生儿（0-3个月）：14至17小时
• 婴儿（4-11个月）：12至15小时
• 幼儿（1-2岁）：11至14小时
• 学龄前儿童（3-5岁）：10至13小时
• 学龄儿童（6-13岁）：9至11小时
• 青少年（14-17岁）：8至10小时
• 青年和成年人（18-64岁）：7至9小时
• 老年人（≥65岁）：7至8小时

作息规律和补觉的重要性

研究表明，与自然昼夜节律相契合的规律睡眠时间对身心健康至关重要。现代社会中，社会时差（SJL）导致睡眠时间缩短且不规律，这与多种健康问题相关，如肥胖、糖尿病、心血管疾病等。

美国国家睡眠基金会建议，睡眠不足的人可以通过休息日补觉（每天最多1-2小时）或日间小睡来缓解影响，但补觉难以完全弥补工作日的睡眠损失，且可能影响后续的作息规律。

睡前拖延症

研究表明，76.56%的中国居民存在睡前拖延症，其中66.95%的人习惯在睡前玩手机。睡前拖延与较差的睡眠健康密切相关，包括不规律的作息时间、晚睡、睡眠时间短等问题。

改善睡眠的具体方法

美国国家睡眠基金会提供了以下实用建议：

1. 白天适度接触强光，以自然光或同等亮度光线为佳。
2. 定期锻炼，每周五天，每天30分钟。
3. 保持规律的用餐习惯，避免睡前大量进食和接触刺激性食物。
4. 培养健康的睡前仪式，如泡澡、瑜伽、冥想等，睡前1-2小时避免使用电子设备。
5. 营造舒适的睡眠环境，确保安静、黑暗且温湿度适宜。
6. 维持固定的就寝和起床时间，周末也不例外。