马拉松跑者必看！如何避免腿部抽筋？

马拉松跑者必看！如何避免腿部抽筋？

引用

网易

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来源

1.

https://www.163.com/dy/article/J39SM85N0534S7HS.html

2.

https://new.qq.com/rain/a/20240208A06RH400

3.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27648594

4.

https://zhidao.baidu.com/index/

5.

https://jsnews.jschina.com.cn/piyao/zjsj/202411/t20241113_s67346c8fe4b06023c190401f.shtml

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https://www.xcdzgl.com/html/tiyuwenda/6156.html

7.

https://www.runbase.tw/blogs/share/149833

8.

http://www.360doc.com/content/24/1025/12/71293203_1137591414.shtml

对于马拉松跑者来说，腿部抽筋是一个令人头疼的问题。它不仅会打断比赛节奏，严重时甚至会导致被迫退赛。据统计，超过50%的马拉松参赛者都曾经历过抽筋的困扰。那么，如何才能有效预防抽筋，确保比赛顺利进行呢？

抽筋，医学上称为肌肉痉挛，是一种肌肉自发的强直性收缩。在马拉松比赛中，抽筋主要由两大因素引起：

1. 电解质流失

运动时，身体会通过出汗来调节体温。据统计，每小时运动量可导致700-1500mg电解质流失。电解质包括钠、钾、镁、钙等矿物质，它们对维持神经传导和肌肉收缩至关重要。一旦电解质失衡，就容易引发抽筋。

2. 肌肉疲劳

长时间运动会导致肌肉疲劳，控制肌肉的神经系统也会随之疲劳。当运动强度过大，肌肉过度使用，疲劳积累到一定程度，神经肌肉的控制就可能出现异常，抑制收缩的反馈减弱，抽筋也就发生了。

1. 合理训练，避免过度疲劳

• 循序渐进：逐渐增加训练强度，增强肌肉力量与耐力，避免突然加大运动量。
• 充分休息：确保足够的恢复时间，避免连续高强度训练。
• 正确姿势：保持正确的跑姿，避免过度使用某些肌肉群。

2. 科学补给，维持电解质平衡

• 补给时机：建议每15-30分钟补充一次电解质，不要等到口渴才喝水。
• 补给量：根据出汗量调整，可将出汗等级分为4级：
  • A级：仅湿透衣服上胸口和背部区域
  • B级：上半身湿透，可拧出水
  • C级：全身湿透，短裤也湿
  • D级：全身每一处都是汗水
  • 从A级到D级，补给量应逐渐增加，例如从每小时400mg到1000mg以上。

3. 充分热身，重视赛后拉伸

• 赛前热身：至少15分钟的动态热身，包括慢跑和动态拉伸。
• 赛后拉伸：比赛结束后及时进行静态拉伸，持续10-15分钟，帮助肌肉恢复。

以2025年厦门马拉松为例，一位首次参加全马的跑者分享了他的经历。他在比赛中试图冲击4小时完赛目标，但由于体能分配不当和补给不足，导致在28公里处开始抽筋，最终被4小时30分钟的配速员超越。这一案例充分说明了科学训练和合理补给的重要性。

抽筋虽然常见，但通过科学的预防措施，可以大大降低其发生概率。记住，马拉松是一场持久战，合理的训练计划、科学的补给策略和充分的赛前准备，才是通往成功的关键。