如何根据《中国居民膳食指南》调整饮食

如何根据《中国居民膳食指南》调整饮食

随着生活水平的提高和健康意识的增强，越来越多的人开始关注如何通过合理饮食来维护身体健康。《中国居民膳食指南（2022）》作为我国最新的膳食指导文件，为公众提供了科学、权威的饮食建议。本文将为您详细介绍指南中的五大核心推荐，帮助您实现更健康、更均衡的饮食模式。

食物多样，合理搭配

坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200300g，其中包含全谷物和杂豆类50150g；薯类50~100g。

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120200g。每周最好吃鱼2次或300500g，蛋类300350g，畜禽肉300500g。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

遵循这些准则，可以帮助您实现更健康、更均衡的饮食模式。