专家推荐：预防抽筋小妙招
专家推荐：预防抽筋小妙招
抽筋，这个看似平常的“小毛病”，却常常在夜深人静时“突袭”我们的睡眠。据统计，约有60%的成年人经历过抽筋的困扰，其中50岁以上的人群中，这一比例更是高达70%。抽筋不仅带来剧烈的疼痛，还会影响睡眠质量，严重时甚至会影响日常生活。那么，抽筋究竟是什么原因引起的？又该如何预防呢？
抽筋的常见原因
抽筋，医学上称为肌肉痉挛，是一种自发的、强烈的肌肉收缩现象。抽筋时，肌肉会突然变得僵硬和紧绷，伴随有剧烈的疼痛。这种情况通常是由于肌肉中的电解质失衡、血液循环不足或神经信号异常引起的。肌肉在没有明显外部刺激的情况下发生收缩，这种不自主的现象就是抽筋的实质。
抽筋（肌肉痉挛）通常是由于以下几个原因引起的：
缺钙：钙离子在调控肌肉收缩的过程中起着至关重要的作用。当血液里钙离子浓度过低时，肌肉很容易产生兴奋收缩，引发肌肉痉挛。通常低血钙性抽筋常见于老年人、绝经期妇女、缺钙的儿童、维生素 D 缺乏者，或是患严重肝脏、肾脏疾病的患者。
过度疲劳：长时间徒步、跑步、爬山、提重物或者常年整天穿高跟鞋的女性，运动时肌肉紧张会导致局部血管一过性狭窄，肌肉血供不佳，引起肌肉痉挛。此外，长时间运动、人体大量出汗时，且没有及时补充水分和盐，会伴有电解质（钾、钠等）大量的丢失，导致电解质紊乱。
寒冷：当温度下降时，我们四肢肌肉特别是小腿肌肉的血管为了减少热量散失会收缩，流经此处的血流速度变缓，氧气供应不足，代谢废物堆集过多，容易引起小腿肌肉痉挛。比如游泳之前没有充分热身就立即下到低温度的泳池里、冬天手脚保暖不充分、夏天吹空调冷气或电风扇吹脚、晚上睡觉没盖好被子等情况下都可能会引发抽筋。
局部长时间压迫：当局部肌肉长时间处于某一姿势时，受压过久，易导致下肢血液循环受阻，代谢能力变差，肌肉中的乳酸代谢物堆积，也会发生肌肉痉挛。这种情况尤其常见于肥胖、孕妇、老年人等人群。
下肢动脉硬化闭塞症：小腿抽筋频繁，还要警惕血管性疾病可能，尤其是老年人。下肢血管硬化时，管腔会变窄，导致局部供血不足、血液循环不畅，组织缺氧及代谢产物蓄积，会使得肢体末端因为缺血出现抽筋、疼痛等不适。
如何预防抽筋
为了减少抽筋的发生频率，可以采取以下长期措施：
科学补钙并注意健康饮食：除了适当补充含有维生素 D 的钙片、食物和多晒太阳外，还要注意每日摄入一定量的新鲜蔬菜、水果和坚果。
科学、适度地锻炼：活动前要先充分热身，不要穿过紧的衣服或鞋子，以避免肌肉突然“缺氧”，引起乳酸等代谢产物堆积，造成抽筋。运动过程中要循序渐进，不要突然剧烈运动，容易拉伤肌肉和肌腱。建议在运动之前或者运动间歇休息时可以喝一些运动饮料，补充体内丢失的水分和电解质。
注意肢体的保暖：保暖对于维持四肢良好的血液循环尤其重要。血液流动通畅，才能把营养物质和氧气运送到我们的肌细胞里，才能把产生的代谢废物运走，从而预防抽筋的发生。因此，腿部及足部的保暖应该引起重视，如穿长裤、袜子，避免空调冷气或电风扇长时间吹脚。也要常做肌肉伸展运动，经常按摩容易抽筋的部位，促进局部血液循环。对于下肢有血栓的朋友要注意，应谨遵医嘱不能随意按摩，以免造成不良后果。
睡前预防抽筋小贴士
睡前做按摩、热敷促进血液循环
调整睡姿，让脚跟伸出床墊外，或在膝蓋下方墊枕頭將雙腳曲起
多吃含钙、镁食物，如全谷根茎类、深绿色蔬菜、坚果、豆类、小鱼干、牛奶等
避免睡前剧烈运动
抽筋时的自救方法
抽筋时的自救方法可以帮助迅速缓解疼痛和痉挛，以下是一些常见的自救方法：
手指和手掌抽筋：将手握成拳头，然后用力张开，又迅速握拳，如此反复进行，并用力向手背侧摆动手掌。
上臂抽筋：将手握成拳头并尽量屈肘，然后再用力伸开，如此反复进行。
小腿和脚趾抽筋：用抽筋小腿对侧的手，握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉，同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。
大腿抽筋：请弯曲抽筋的大腿，与身体成直角，并弯屈膝关节，然后用两手抱紧小腿，用力使它贴在大腿上，并做震荡动作，随即向前伸直，这样反复多次即可缓解症状。
特别提醒
如果抽筋频繁发生，应及时就医检查，以排除以下情况：
剧痛：这可能是更严重情况的征兆，例如深静脉血栓形成或血块。
肿胀：这可能是血栓或其他严重情况的征兆。
呼吸急促：如果您感到腿部抽筋并伴有呼吸急促，则可能是肺部血栓的征兆。
血栓病史：如果您有血栓病史或其他会增加血栓风险的医疗状况，那么在您出现腿部抽筋（尤其是持续或严重的抽筋）时就医是至关重要的。
抽筋虽然常见，但只要了解其原因并采取正确的预防和自救措施，就能有效减少其发生频率和严重程度。保持均衡饮食、适度运动和充足的水分摄入是预防抽筋的关键。当发生抽筋时，及时采取拉伸、按摩、热敷等自救方法，可以迅速缓解疼痛和痉挛。