揭秘最新减脂秘籍：先重训后有氧！

揭秘最新减脂秘籍：先重训后有氧！

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网易

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来源

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https://www.163.com/dy/article/J149F89M051499JG.html

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https://www.edh.tw/article/36964/3

最新研究表明，想要达到最佳减脂效果，正确的运动顺序至关重要。专家建议，在减脂过程中应该先进行重量训练，然后再进行有氧运动。这样不仅能够更高效地消耗体内的糖分，还能提高脂肪燃烧的比例，让你事半功倍地瘦下来。此外，合理的运动时间分配也非常重要，通常建议花1个小时做重训，接着再做15～30分钟的低强度有氧运动。

1. 燃脂效率更高：力量训练会消耗大量糖原，随后的有氧运动因糖原储备减少，身体会更多地依赖脂肪供能，从而提高燃脂效率。

2. 肌肉增长与代谢提升：力量训练有助于增加肌肉量，而肌肉组织的代谢率高于脂肪，这意味着在休息时也能燃烧更多热量。

3. 避免肌肉分解：单纯长时间有氧运动可能导致肌肉分解以供能，而力量训练结合有氧可以保护肌肉，避免这种情况发生。

一项针对肥胖男性的研究表明，先力量后有氧的训练方式比相反顺序更能降低体重和体脂，并且对激素水平的影响也更有利于减脂。

• 热身：开始前进行5-10分钟的动态拉伸或轻松跑步，为正式训练做好准备。

• 力量训练：优先安排高强度的力量练习，如深蹲、卧推等复合动作，持续约30-45分钟。

• 有氧运动：力量训练后立即进行中低强度的有氧运动（如慢跑、游泳），持续20-45分钟。

• 拉伸放松：训练结束时通过静态拉伸缓解肌肉紧张，促进恢复。

有研究发现，早上运动比晚上运动更有利于减脂。一项针对48位超重女性的研究显示，同样是每周运动3天、每次30分钟，早上运动组平均减重3.1斤，而下午运动组仅减重0.5斤。另一项研究则表明，早上运动的女性平均减掉10%的腹部脂肪，而晚上运动的女性只减掉了3%。

一位健身爱好者通过早上运动（力量训练+有氧）6周，成功减脂4.8斤，肌肉增长3斤，体脂率下降5.2%。他的运动安排是：周一到周五2-3次的力量训练+有氧，周末一次有氧运动，饮食上只是增加了蔬菜摄入，没有特别控制。

1. 更容易坚持：早上运动不容易被其他事情打扰，而且研究表明，早上运动组的退出率低于晚上运动组。

2. 改善睡眠质量：早上运动能促进深度睡眠，帮助调整生物钟。

3. 提高生活规律性：早起运动能带动整体生活节奏，帮助建立健康的生活习惯。

4. 提升幸福感：运动能减轻压力和焦虑，提升自信心和生活积极性，让人一整天都充满能量。

将力量训练放在前面，不仅能帮助你更高效地减脂，还能塑造更好的身材并提升整体健康水平。不妨试试这种运动方式，也许你会惊喜地发现，减脂并不是一件那么艰难的事情。