秋冬心脏保健饮食指南：妙佑医疗国际8大建议

秋冬心脏保健饮食指南：妙佑医疗国际8大建议

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澎湃

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来源

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秋冬季节是心血管疾病的高发期，根据《中国心血管健康与疾病报告2023》显示，心血管疾病（CVD）已成为我国居民的主要死因，占农村和城市死亡原因的48.98%和47.35%，且发病率持续上升。在寒冷的秋冬季节，如何通过饮食来保护心脏健康？世界顶级医疗机构——妙佑医疗国际（Mayo Clinic）给出了8个实用的饮食建议。

妙佑医疗国际是全球知名的医疗机构，其心血管疾病治疗和研究在全球享有盛誉。以下是该机构推荐的心脏保健饮食方案：

1. 控制食物份量

吃多少和吃什么一样重要。盘子装得太满、吃完一份再来一份、不到腹胀不停嘴的做法可能导致摄入过多卡路里。餐馆里提供的份量往往超过任何人的需要。

遵循几个简单的提示来控制食物的份量。这些小窍门可以帮助您改善饮食、心脏和腰围：

• 用餐时使用小盘子或小碗，帮助控制份量。
• 多吃营养丰富的低卡食物，例如水果和蔬菜。
• 少吃高卡高盐的食物。这包括精制食品、加工食品和快餐。

记录食用份数也很重要。请牢记以下几点：

• 份量是食物的特定数量。它以杯、盎司或块等常用计量单位来定义。例如，一份意大利面约为 1/3 至 1/2 杯，或拳头大小。一份肉、鱼或鸡肉约为 2 至 3 盎司。这和一副扑克牌的大小和厚度差不多。
• 每组食物的推荐份数可能有所不同。可能会根据您所遵循的特定食谱或指南而有所不同。
• 判断食物的份量是一项需要学习的技能。在您对自己的判断力感到有信心之前，可能需要使用量杯、勺子或天平。

2. 多食用果蔬

果蔬是优质的维生素和矿物质来源。它们的热量也很低，而且富含纤维。和其他植物或以植物为主的食物一样，果蔬包含可预防心脏病的物质。多吃果蔬还有助于减少高热量食物的摄入。高热量食品包括肉类、奶酪和零食。

在饮食中摄入更多果蔬并不难。将蔬菜洗净切好放在冰箱里，方便快速制作零食。水果要放在厨房的碗里，才会记得食用。选择以蔬菜或水果为主要成份的食谱。包括蔬菜煸炒或拌入沙拉的新鲜水果。

3. 选择全谷物

全谷物是很好的纤维和其他营养素来源，对心脏健康和血压控制起到重要作用。您可以对精制谷物产品进行简单替换来获得更多的全谷物。或者试试您以前没吃过的全谷物。健康选择包括全谷物法老小麦、藜麦和大麦。您吃的谷物至少应有一半是全谷物。

4. 限制不健康的脂肪

限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。这有助于降低血液中的胆固醇，降低患冠状动脉疾病这种常见心脏病的风险。血液中胆固醇水平过高会导致动脉中的斑块堆积，即动脉粥样硬化。而这会增加心脏病发作和卒中的风险。

美国心脏协会对心脏健康饮食中的脂肪含量提供以下指导：

• 饱和脂肪：低于每日摄入卡路里总量的 6%。如果您每天摄入 2000 卡路里，那么大约是 11 至 13 克。
• 反式脂肪：远离它们。

注：《2020-2025 年美国居民膳食指南》建议将饱和脂肪摄入量限制在低于每日摄入卡路里总量的 10%。

有一些简单的方法可以减少饱和脂肪和反式脂肪，使饮食有益于心脏健康：

• 切掉肥肉或选择脂肪含量低于 10% 的瘦肉。
• 在烹饪和用餐时少用黄油、人造黄油和起酥油。
• 尽可能使用低脂替代品。例如，用低盐莎莎酱或低脂酸奶取代黄油，与烤土豆搭配。或者吐司配水果切片或低糖果酱，而不要用人造黄油。

查看曲奇、蛋糕、糖霜、薄脆饼干和薯条的食品标签。这些食品的营养价值很低。其中部分食品，即使有减脂标签，仍可能含有反式脂肪。美国不再允许食品中添加反式脂肪。但其他国家生产的食品中可能仍含有反式脂肪。反式脂肪在成分表上可能被标为“部分氢化油”。此外，甜食和零食中常有的部分氢化脂肪或反式脂肪多已被换为饱和脂肪。因此，限制这些食物仍然是个好主意。

可以选择的脂肪：

• 橄榄油
• 芥花籽油
• 植物油和坚果油
• 不含反式脂肪的人造黄油
• 能够降低胆固醇的人造黄油，例如 Benecol、Promise Activ 或 Smart Balance
• 坚果和果仁
• 牛油果

需要限制的脂肪：

• 黄油
• 猪油
• 培根脂肪
• 酱汁
• 奶油汁
• 非乳品奶精
• 氢化人造黄油和起酥油
• 巧克力中的可可脂
• 椰子油、棕榈油、棉籽油和棕榈核油

使用脂肪时，应选择不饱和脂肪。主要有两种类型。橄榄油或芥花油等产品中含有单不饱和脂肪。多不饱和脂肪存在于某些鱼类、鳄梨、坚果和果仁中。不饱和脂肪可代替饱和脂肪，有助于降低血液中的总胆固醇。但限制这些脂肪的摄入量仍然很重要。所有类型的脂肪都含有高热量。

5. 选择低脂的蛋白质来源

瘦肉、禽肉和鱼类、低脂或脱脂奶制品和蛋类是非常好的蛋白质来源。选择脂肪含量较低的食物，例如选择去皮鸡胸肉而不是炸鸡肉饼。选择脱脂牛奶而不是全脂牛奶。

鱼类比高脂肪肉类更健康。某些鱼富含 ω-3 脂肪酸，可以降低甘油三酯类血脂。您会发现冷水性鱼类中的 ω-3 脂肪酸含量最高，如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼。其他来源包括亚麻籽、核桃、大豆和芥花籽油。

豆类（豆子、豌豆和小扁豆）也是很好的低脂蛋白质来源。它们不含胆固醇，是肉类的良好替代品。食用植物蛋白而非动物蛋白可降低脂肪和胆固醇的摄入量。它还能增加纤维的摄入量。

6. 限制并减少钠和盐

钠是一种矿物质。它天然存在于某些食物中，如芹菜或牛奶。食品制造商还可能在面包和汤等加工食品中添加钠。食用添加了大量钠的食物会导致高血压。使用含钠的食盐也是如此。

高血压是导致心脏病的一个风险因素。限制盐和钠是心脏健康饮食的关键部分。美国心脏协会建议成人：

• 每天钠摄入量不超过 2300 毫克 (mg)。大约一茶匙盐。
• 每天钠摄入量最好不超过 1500 毫克

限制在餐桌上或烹饪时向食物中添加的盐量是很好的第一步。但您还需要仔细查看食品标签。许多加工食品和罐头食品含有高钠。选择低钠或无盐的版本。烹饪时使用香草、香料和其他调味料来增加风味，而不是依赖盐。

7. 限制含糖饮料和甜食

含糖饮料和甜食会增加体重，导致肥胖，这是心脏病的一个风险因素。尽量避免饮用含糖饮料，如苏打水、能量饮料和运动饮料。用水、无糖饮料或低脂牛奶代替。限制甜点和糖果的摄入量。如果想吃甜食，可以选择新鲜水果。

8. 适量饮酒

过量饮酒会增加血压，导致心脏病。如果您选择饮酒，请适量。对于健康的成年人来说，适量饮酒意味着：

• 男性每天不超过两杯
• 女性每天不超过一杯

一杯酒相当于：

• 12 盎司（355 毫升）啤酒
• 5 盎司（148 毫升）葡萄酒
• 1.5 盎司（44 毫升）80 度酒

如果您不喝酒，不要开始。如果您有心脏病或正在服用药物，请在饮酒前咨询医生。

秋冬季节，由于气温下降，人体血管会自然收缩，导致供血不足，心脏负担加重。同时，人们往往倾向于摄入更多高热量食物来抵御寒冷，这会增加心血管疾病的风险。因此，在秋冬季节，更需要严格遵循上述饮食建议，同时注意以下几点：

1. 保持饮食规律，避免暴饮暴食
2. 适当增加富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海鱼类
3. 注意保暖，避免寒冷刺激
4. 适量运动，保持健康体重

心脏保健饮食并非一朝一夕之事，需要长期坚持。通过调整饮食习惯，我们可以有效降低心血管疾病的风险，保护心脏健康。让我们从现在开始，为自己的心脏健康保驾护航吧！