颈椎退化性疾病：如何有效预防？

颈椎退化性疾病：如何有效预防？

据统计，我国颈椎病的发病率接近20%，30岁以下的颈椎病患者占比越来越高，且发病有逐年增长、逐步年轻化的趋势。手机和平板的使用率和普及率越来越高，低头族越来越多，许多人由于长时间上网，年纪轻轻就已经得了颈椎病。那应该怎么判断自己是否得了颈椎病呢？又该怎么来预防它呢？

颈椎病，是一种以退行性病理改变为基础的疾患。主要由于颈椎长期劳损、骨质增生，或椎间盘脱出、韧带增厚，致使颈椎脊髓、神经根或椎动脉受压，出现一系列功能障碍的临床综合征。影像学上常可见生理曲度变直、椎间隙狭窄、椎间盘突出、正位张口位片显示齿状突侧向移位等等，均可导致头晕头痛、双手麻木等症状。

• 早期表现：脖子、肩膀、后背时而会出现酸痛、僵硬，肌肉有疲劳感；这些也是颈椎病早期的表现。主要是颈椎长时间处于不正确的姿势，相关的肌肉组织持续处于紧张状态，导致僵硬、疼痛，如果反复出现颈肩痛，应该引起足够警惕，及早就医治疗。

• 中期表现：脖子、肩背部经常出现酸痛、僵硬感，多数出现单侧胳膊、手指麻木、疼痛，或经常有落枕情况。这些主要是由于颈椎的结构发生改变，多数是颈椎间盘的突出和骨质增生对颈椎的神经产生压迫，出现相应症状。

• 后期表现：肩背部、上肢疼痛持续加重，多见突然加重，持续发展不缓解。上肢多数表现为双侧手指有麻木感、手指僵硬，握力减低，写字不稳，持物容易脱落，或者抬肩无力，上肢不能正常上举活动。下肢多数表现为下肢无力、走路发飘，一脚深、一脚浅，走路似踩棉花。

养成良好睡姿

建议选择略硬些的床垫，睡眠时才能保持脊柱的生理曲度。睡觉时枕头不要过高、过低或过硬，枕头的高低因人而异，约8~15cm，一般仰卧者枕高一拳，侧卧者枕高一拳半，枕芯要柔软，形状要符合颈椎生理曲度的要求，以中间凹陷的马鞍形为好，能对颈部起到制约或固定的作用。

保持正确的坐姿

坐时保持端正姿势，使案台与座椅相称，半坡式的斜面办公桌较平面桌更佳，使用电脑、手机等电子设备时应平视屏幕，最好选用大尺寸屏幕，避免长时间低头看手机、电脑或伏案工作。

坚持劳逸结合

建议工作学习间隔1小时起身放松休息，让颈部左右转动数次，前后点头，幅度宜大，转动轻柔，自觉酸胀为好。

加强肩颈部肌肉的锻炼

定期进行颈部锻炼，如颈部操、瑜伽等，可以增强颈部肌肉的力量和柔韧性，减轻颈椎负担。放风筝、打羽毛球等户外运动方式也有益于颈部的保健。

防止颈部受伤

尽量避免急性损伤，如抬重物、挫伤等。如有软组织损伤尽早治疗，防止其进一步发展，加重病情。

注意防寒保暖

做好颈部保暖，空调温度适中，洗发后务必要吹干后入睡。

颈部伸展运动

颈部伸展运动主要针对颈部侧面的肌肉群进行锻炼。保持坐直或站立的姿势，然后将头部向一侧倾斜，尽量使耳朵贴近肩膀，这时会感觉到颈部侧面肌肉的拉伸。保持这个姿势数秒钟后，再慢慢将头部恢复到中立位置，并重复另一侧的动作。这个运动不仅有助于增强颈部侧方肌肉的力量，还能提高颈椎的稳定性。建议每次倾斜颈部10至15次，每天进行2至3次。

颈部旋转运动

颈部旋转运动通过旋转头部来锻炼颈部肌肉，提高颈椎的灵活性。在旋转时，要保持动作的连贯和缓慢，避免快速转动或过度用力。首先，双手放在腰间作为支撑，然后将头部慢慢地向一侧旋转，直到感觉到颈部肌肉的拉伸感，然后再慢慢旋转到另一侧。这个运动可以帮助缓解颈椎僵硬的症状，提高颈部的活动范围。建议每次旋转颈部10至15次，每天进行2至3次。

颈部后仰运动

颈部后仰运动主要是通过向后仰头来拉伸颈部前方的肌肉，缓解颈椎前方的压力。在做这个运动时，可以双手交叉放在颈后作为支撑，然后慢慢向后仰头，直到感觉到颈部前方的肌肉被拉伸。这个动作可以帮助改善颈椎的曲度，缓解长时间低头工作带来的不适。建议每次后仰颈部10至15次，每天进行2至3次。

颈部抗阻运动

颈部抗阻运动是一种增强颈部肌肉力量的有效方法。在做这个运动时，需要借助一些外部阻力，如双手或弹力带等。保持坐直或站立的姿势，双手抵住前额或后脑勺作为阻力来源，然后用力向前或向后仰头，同时用双手给予适当的阻力。这个运动可以增强颈部肌肉的力量，提高颈椎的稳定性。建议每次进行10至15次，每天进行2至3次。

需要特别强调的是，在进行颈部功能锻炼时，务必确保动作缓慢而柔和，切忌过度用力或突然转动头部，以免对颈椎造成进一步的损伤。此外，每位患者应根据自身的病情和身体状况，选择适合自己的功能锻炼方法，并在医生或专业人员的指导下进行，以确保锻炼的安全性和有效性。

• 保持正确的坐姿和站姿：正确的坐姿应当是上半身保持挺直，肩部自然下垂，两脚平放在地面上。选择一把高度适中的椅子，使膝盖弯曲成90度，双脚可以平放在地面上。避免长时间低头。站立时，应保持身体直立，避免含胸或过度挺胸。避免长时间保持同一姿势。

• 合理安排工作和休息时间：避免长时间保持同一姿势，如长时间看电脑、写字或开车，都会增加颈椎的负担。建议每隔一段时间（如每45分钟）就起身活动一下，做些简单的颈部伸展运动。工作中适时休息，做些放松颈部肌肉的活动，如左右转动头部、上下点头等，都可以帮助缓解颈部的疲劳。

• 加强颈部肌肉锻炼：定期进行颈部功能锻炼，提高颈部肌肉的力量和灵活性。可以选择一些适合自己的颈部运动，如瑜伽、普拉提等，每天进行数次，每次持续几分钟。以增强颈部肌肉的力量和稳定性。

• 注意颈部保暖：避免颈部受凉，以免影响颈椎的血液循环。在寒冷的天气里，可以佩戴围巾或穿高领衣服来保护颈部。夏天在室内，要避免长时间吹空调或风扇，以免颈部受到冷风侵袭。

• 改变日常生活中的各种姿势：不应长时间保持同一姿势坐着，应频繁改变姿势。不应穿着过于紧身的衣物。不应睡过软的床垫。枕头的高度应适中，以减轻颈部的负担，可以在颈下放一个小枕头。不应直接在空调或风扇下睡觉。无论走路还是站立，头应保持直立，不要低头或抬头。阅读时不要低头，这会使颈部肌肉工作过度。应将书举到与视线同高的位置，可以放在书堆或盒子上。开车时应使身体靠近方向盘，不要离得太远。每天放松颈部肌肉的方法，应定期用热水敷布敷颈部。

注意事项：如出现颈椎病类似症状，完成自我缓解锻炼后仍不能解决疼痛或不适感者，请及时就医，避免伤上加伤。