西餐食谱助力高考营养，简易丰盛任你选

西餐食谱助力高考营养，简易丰盛任你选

引用

澎湃

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_27548149

高考临近，考生的营养摄入成为家长关注的焦点。上海市健康促进中心特别推出“营养满满助高考”科普专题，其中的西餐食谱既简单又营养，既有简易版本也有丰盛选择，总有一款适合你。

早餐简易食谱

香蕉牛奶

• 原料：香蕉1根、牛奶200毫升。
• 做法：香蕉切小段，牛奶微波炉预热1分30秒，香蕉和牛奶放料理机加工1分钟30秒。

三明治

• 原料：鸡蛋1个，切片面包、火腿各2片，色拉酱1勺。
• 做法：用少许油盐将鸡蛋做成荷包蛋；按照“切片面包+火腿+鸡蛋+火腿+切片面包”的顺序摆放，烤箱120℃加热2分钟，或微波炉加热1分钟。

营养点评：此食谱中富含碳水化合物和蛋白质，做法简便。切片面也可换成可颂、贝果。

早餐丰盛食谱

松饼

• 原料：鸡蛋 2个、牛奶120克、白砂糖25克、低筋面粉120克、枫糖酱适量。
• 做法：先调制松饼糊，分离蛋清和蛋黄，蛋黄中加牛奶并筛入低筋面粉拌匀；蛋清中加入白砂糖，打蛋器打发至九成；将发好的蛋清加入蛋黄糊中并调匀；一勺松饼糊放入平底锅内两面煎熟；枫糖浆淋入松饼。

牛奶、蓝莓

• 原料：牛奶200毫升、蓝莓100克。
• 做法：牛奶微波炉转1分30秒，蓝莓洗净。

营养点评：松饼含足量碳水化合物，枫糖浆口感独特；蓝莓含丰富花青素，也可更换成其他新鲜的当季水果。

晚餐简易食谱

牛排配芦笋

• 原料：牛排150克、黄油10克、芦笋100克，海盐、黑胡椒适量。
• 做法：牛排用黄油两面煎熟；芦笋洗净后焯水1分钟盛起；将牛排、芦笋摆盘后撒上海盐、黑胡椒。

蔬菜色拉

• 原料：圣女果5颗，菊苣，罗莎红生菜，紫甘蓝球，生菜各50克，玉米粒20克，焙煎芝麻色拉酱15毫升。
• 做法：所有蔬菜洗净，玉米粒用水焯熟；加入焙煎芝麻色拉酱拌匀。

三色藜麦饭

• 原料：三色藜麦15克、大米35克。
• 做法：藜麦和大米淘好后，用电饭煲煮熟。

营养点评：此食谱营养均衡。牛排提供足量蛋白质，色拉含足量深色蔬菜，藜麦饭提供丰富膳食纤维，且颜色诱人。

晚餐丰盛食谱

新奥尔良烤翅

• 原料：鸡中翅4个、新奥尔良粉100克。
• 做法：鸡中翅洗净表面擦干水分；新奥尔良粉加水10毫升后与鸡翅拌匀，腌制2小时；烤箱200℃烤25分钟。

奶油蘑菇汤

• 原料：淡奶油200毫升，蘑菇、培根各50克，黄油10克，面粉30克，食用油、黑胡椒、盐适量。
• 做法：培根、蘑菇洗净后，用少许油炒熟，捞出；黄油融化后加入面粉，分次倒入淡奶油调成糊状；倒入培根、蘑菇，不断搅拌后用黑胡椒、盐调味。

白灼西蓝花

• 原料：西蓝花100克、白灼汁15毫升。
• 做法：西蓝花洗净后焯熟，加入白灼汁调味。

肉酱意大利面

• 原料：意大利面75克、肉酱150克、橄榄油10毫升。
• 做法：水烧开后加入橄榄油，放入意大利面煮熟捞起；肉酱烧熟后拌入面中。

营养点评：此食谱以丰富调味让人食欲大增，选用烤箱和白灼汁可避免油过多，鸡肉和猪肉等还能提供优质蛋白质。

资料来源：市健促中心、上海市同仁医院营养科主任谢华
部分图片素材：Freepik、摄图网