国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》：科学减腹全攻略

国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》：科学减腹全攻略

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https://m.sohu.com/a/763577615_121864792/?pvid=000115_3w_a

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https://www.spph-sx.com/info/1626/46251.htm

近日，国家卫健委发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，为成年人提供科学、全面的减重指导。这份指南不仅细化了全国不同地区的春季食谱示例，还提供了详细的营养素比例和运动建议，帮助人们科学减腹，轻松瘦身。

选择健康食材

指南建议，减重期间应优先选择以下食材：

• 主食：鼓励以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。
• 蔬菜水果：保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。
• 动物性食物：优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。
• 奶类：应优先选择低脂或脱脂奶类。

同时，要少吃或避免以下食物：

• 高能量食物：如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。
• 高盐高油食物：每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g。
• 含糖饮料：添加糖的摄入量最好控制在25g以下。
• 酒精：每克酒精可产生约7kcal能量，应严格限制饮酒。

控制摄入量

指南提供了三种计算每日能量摄入的方法：

• 方法一：基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

• 方法二：根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡。

• 方法三：根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

科学进餐方式

• 定时定量：重视早餐，不漏餐，晚餐在17:00～19:00进食，晚餐后不宜再进食任何食物。
• 少吃零食：控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。
• 细嚼慢咽：减缓进餐速度，增加饱腹感，降低饥饿感。
• 调整进餐顺序：按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

运动类型和强度

• 有氧运动：每周进行150300分钟中等强度的有氧运动，每周57天，至少隔天运动1次。
• 抗阻运动：每周23天，隔天1次，每次1020分钟。

避免久坐

• 每天静坐和被动视屏时间要控制在2~4小时以内。
• 对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3~5分钟。

• 保证睡眠：每日保证7小时左右的睡眠时间，建议在23点之前上床睡觉。
• 避免熬夜：经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，导致脂肪代谢异常。

• 理想减重目标：6个月内减少当前体重的5%~10%。
• 合理减重速度：每月减2~4kg。

东北地区春季食谱示例

西北地区春季食谱示例

减掉腹部脂肪需要耐心和坚持。通过均衡饮食、适量运动以及改善生活方式，你可以逐步达到目标，拥有更健康的身体。记住，科学减重不是一蹴而就的过程，而是需要长期坚持的生活方式调整。希望这份指南能帮助你开启健康减重之旅！