办公室白领如何科学缓解腰肌劳损？

办公室白领如何科学缓解腰肌劳损？

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来源

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腰痛已经成为一个全球性的健康问题，影响着很多人的生活质量。从1990年至今，腰痛的患病人数增长了60%，截至2020年，全球腰痛患病人数高达6.19亿，平均每13个人中就有1人出现腰痛。预计到2050年，全球腰痛患病人数将增至8.43亿。

对于办公室白领来说，腰肌劳损是最常见的腰痛原因之一。长时间久坐、不良的坐姿习惯，加上缺乏适当的运动，使得腰肌劳损在白领群体中尤为普遍。那么，如何科学地缓解和预防腰肌劳损呢？本文将从运动疗法、办公环境改善和日常生活预防三个方面为您详细解答。

腰肌劳损主要表现为腰部酸痛、僵硬，活动受限，严重时甚至会影响睡眠质量。其成因主要包括：

1. 长期久坐：办公室工作需要长时间坐在电脑前，这会导致腰部肌肉持续紧张，血液循环不畅，最终引发劳损。

2. 不良姿势：不正确的坐姿（如弯腰驼背）会增加腰部负担，导致肌肉和韧带过度牵拉。

3. 缺乏运动：缺乏适当的体育锻炼会导致腰部肌肉力量减弱，更容易发生劳损。

4. 体重过重：额外的体重会给腰部带来更大的压力，增加腰肌劳损的风险。

运动是缓解腰肌劳损最有效的方法之一。以下是一些适合办公室人群的运动方案：

1. 仰卧单脚伸展

这个动作有助于提高臀部和大腿后侧的灵活性。

• 仰躺在稳定软垫或床上，抬高右膝朝向腹部，双手环抱右膝。
• 尽量让腰背部紧贴床垫，不要让左脚抬高。
• 维持15至30秒，持续做约5次。
• 换左膝，重复以上动作。

2. 弓字步伸展

这个动作能提高盆骨、髋关节和髂腰肌的灵活性。

• 双手撑地，左脚弯曲屈膝呈90度，右脚朝身体后方伸直，此时重心放在左脚上。
• 头部朝左侧扭转，使右脚足底获得充分伸展。
• 换另一脚以同样方式进行。

3. 臀桥

这个动作能增强臀部和腰部肌肉力量。

• 仰卧位屈膝，双手置于身体两侧，双脚与肩同宽。
• 夹臀收腹将臀部抬离床面至大腿与身体呈一条直线（避免挺肚子）。
• 保持1~3秒后缓慢回到起始位。

4. 直腿抬高

这个动作能增强腿部和腰部肌肉力量。

• 仰卧位，腰部下压紧贴床面。
• 保持腿部伸直，缓慢抬起至与地面呈45度角。
• 保持5秒钟，然后缓慢放下。

5. 猫式伸展

这个动作能增强腰部柔韧性。

• 四点跪位，双手双腿均与肩同宽，腰背部呈一条直线。
• 吸气时缓慢将腰背部拱起，同时低头向下看；呼气时缓慢抬头向上看，同时抬高臀部、向下塌腰。

6. 婴儿式牵拉

这个动作能放松背部肌肉。

• 四点跪位的基础上，将重心向后方移动，臀部尽量坐于脚上，胸腹部紧贴大腿，双上肢尽量向前伸展，感受背部的牵拉感，保持20~30秒。

7. 自我放松训练

这个动作能放松紧张的肌肉。

• 可以选择使用筋膜枪和花生球对紧张的肌肉（图示红色X区域）进行放松。
• 使用筋膜枪时选择平头或圆头，重点放松疼痛部位的肌肉组织，注意避开骨性结构。
• 选择硬塑料或橡胶材质的花生球，使用时靠墙站立或仰卧平躺在地面上，将花生球置于痛点，通过蹲起/上下滑动等动作使花生球在背部上下滚动，注意将花生球凹陷处置于正中，防止花生球与骨性结构碰撞导致疼痛。

运动注意事项：

• 所有动作要在无疼痛、无头晕、无恶心的情况下完成，如某个动作会引发不舒适等症状，则放弃此动作；
• 所有动作完成需柔和、缓慢，切忌快速、暴力；
• 维持阶段不要憋气，以免血压骤增，可采取出声数数的方法；
• 一定要量力而行，循序渐进增加运动强度，避免运动损伤。

除了运动，改善办公环境和习惯也是预防腰肌劳损的重要环节：

1. 保持正确坐姿：背部挺直，适当收腹，头不要前倾，保持脊柱的中位直立（脖子、脊柱与臀部在一条直线上），坐位时可以使用腰撑或腰靠，但不要造成腰椎的过度前倾。

2. 合理使用办公设备：电脑屏幕应位于眼睛水平线稍下方，键盘和鼠标的位置要便于操作，避免过度伸展手臂。

3. 定期变换姿势：每30-60分钟起身活动一次，做一些简单的伸展运动。

4. 使用合适的工位设备：选择符合人体工程学的椅子和桌子，必要时使用腰垫或脚托。

5. 选择合适的床垫：床垫不宜过软，以免影响脊柱的自然曲线。

除了运动和改善办公环境，日常生活中的一些习惯也需要注意：

1. 合理饮食：多吃富含钙和蛋白质的食物，如鸡肉、骨头汤、牛奶等，有助于肌肉和骨骼的健康。

2. 控制体重：过重的体重会增加腰部负担，因此保持适当的体重非常重要。

3. 避免过度劳累：注意休息，避免长时间保持同一姿势。

4. 使用外用养护产品：如福宁通远红外凝胶等，可以帮助缓解疼痛和促进血液循环。

5. 选择合适的鞋子：穿舒适的鞋子，避免长时间穿高跟鞋。

6. 保持良好的生活习惯：避免吸烟和过度饮酒，这些都会影响骨骼和肌肉的健康。

腰肌劳损虽然常见，但通过科学的运动疗法、合理的办公环境改善和良好的生活习惯，完全可以有效预防和缓解。重要的是要养成良好的习惯，坚持运动，保持健康的生活方式。记住，预防永远比治疗更重要。希望本文能帮助您远离腰肌劳损的困扰，保持健康的身体和愉快的工作状态。