维持骨骼和肌肉健康，老年人应该怎么吃？

维持骨骼和肌肉健康，老年人应该怎么吃？

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随着人口老龄化加剧，肌少症和骨质疏松已成为老年人常见的健康问题。对于老年人来说，维持骨骼和肌肉健康，预防肌少症尤为重要。那么，老年人应该如何通过饮食来保持骨骼和肌肉的健康呢？

补充蛋白质

蛋白质是骨骼和肌肉的基础构成材料，是维持骨骼和肌肉健康的重要营养素之一。研究表明，老年人摄入更多的蛋白质，采用总蛋白质摄入量适度高于推荐膳食摄入量（RDA）的饮食模式，包括一餐或多餐含有足量的膳食蛋白质，可以提高蛋白质合成代谢，增加肌肉容量、调整肌肉质量和增强肌肉功能。

蛋白质可以从素食中获得，也可以从肉食中获得。例如：

• 肉类产品：包括各种动物肉、鱼肉、虾肉等
• 蛋类
• 豆类：以黄豆、黑豆为主，蛋白质含量高，不含胆固醇，除了蛋氨酸略低外，其余必需氨基酸含量均较丰富
• 乳制品

在选择肉类时，建议优先选择白肉，红肉则要选择精瘦肉。

补充维生素D

维生素D在骨骼的发育过程中发挥了重要作用。研究显示，低水平的血清维生素D浓度与骨骼肌肌量减少、肌力下降、跌倒风险增加等密切相关。针对50岁以上人群，每日补充维生素D800-1000IU，能够维持机体基本的生理需要，有助于调整肌肉力量和平衡能力。

老年人可以通过以下方式补充维生素D：

• 多晒太阳
• 食物摄取：如鱼肝油、肝脏、蛋黄、全脂乳等
• 服用维生素D补充剂

及时筛查与干预

老年人如出现不明原因的肌肉力量下降、乏力、行动迟缓等症状时要引起重视，及时前往医院筛查是否出现肌少症。一旦确诊，应采取以下措施：

• 调整生活方式
• 科学营养饮食
• 运动干预

这些措施有助于延缓肌少症的发展，提高生活质量，使老人安享晚年生活。