孕期营养大揭秘：科学搭配助你健康生娃！

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@小白创作中心

孕期营养大揭秘：科学搭配助你健康生娃！

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来源

https://zhuanlan.zhihu.com/p/81104427

http://dg.cnsoc.org/gzdtnewslist_0406_2_1.htm

https://wsjkw.gd.gov.cn/qmjk/content/mpost_2517487.html

https://m.xiachufang.com/recipe/106720330/

https://rs.yiigle.com/cmaid/1518504

http://dg.cnsoc.org/article/04/x8zaxCk7QQ2wXw9UnNXJ_A.html

http://dg.cnsoc.org/article/04/RMAbPdrjQ6CGWTwmo62hQg.html

https://www.91160.com/doctors/articledetail/docid-200098208/articleid-434383.html

https://www.beijing.gov.cn/fuwu/bmfw/jhsyfwzdzx/sjwsr2023/kpzs2023/202303/t20230322_2941972.html

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https://m.xiachufang.com/recipe/107151142/

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https://www.aimhealthyu.com/tw/article/210/pregnancy-nutrition-supplements-trends

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https://www.aia.com/zh-hk/health-wellness/healthy-living/healthy-body/Healthy-pregnancy-diet

在最新发布的《中国居民膳食指南（2022）》中，孕期营养被列为重要章节，强调了合理膳食对母婴健康的关键作用。孕期不仅是胎儿生长发育的关键时期，也是母体为分娩和哺乳做准备的重要阶段，因此，科学搭配饮食、确保营养均衡至关重要。

孕期营养需求的变化

孕期营养需求并非一成不变，而是随着胎儿发育和母体生理变化而调整。总体而言，孕期妇女的膳食应在非孕妇女的基础上，根据胎儿生长速率及母体生理和代谢的变化进行适当的调整。

蔬菜水果：基础营养的保障

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物。孕期每天蔬菜的摄入量最好在400克以上，其中至少有一半是深色蔬菜；水果的摄入量则建议在200~350克之间。选择时要注重多样性，经常变换品种，优先选择新鲜应季的食材。

关键营养素的补充

叶酸：孕早期是神经管发育的关键时期，需要充足的叶酸。富含叶酸的蔬菜包括菠菜、小白菜、油菜等深绿色蔬菜，水果则有橘子、草莓、樱桃等。
铁和维生素C：为预防早产、流产和缺铁性贫血，应多吃含铁丰富的蔬菜如木耳、口蘑、水芹菜，水果如樱桃、沙棘、酸枣等。同时，维生素C能促进铁的吸收，因此应适量摄入富含维生素C的蔬果，如西红柿、芦笋、猕猴桃等。
维生素B族：孕早期部分孕妇会出现反胃、呕吐等早孕反应，严重者会引起酮血症或酮症酸中毒，继而影响胎儿神经系统的发育。饮食上，在选择富含碳水化合物的粮谷类食物的同时，多补充蔬菜水果，特别是富含维生素B1、B2、B6和维生素C等的蔬果，如西红柿、马铃薯、山药、葡萄、苹果、柚子等，以缓解反应症状。
碘和钙：海带、紫菜、菠菜等蔬菜和葡萄、橘子、菠萝等水果富含碘；黄花菜、雪里红、油菜等蔬菜和酸枣、沙棘、柠檬等水果富含钙。

合理烹饪与科学补充

孕期补充蔬菜水果要谨防一些误区。一是水果代替蔬菜：水果方便、可口好吃，部分孕妇往往用水果代替蔬菜，其实，蔬菜品种远多于水果，且其维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。二是蔬菜烹调过烂：一些蔬菜如芹菜、大白菜等质地口感较差，往往烹调加工时煮或炒的太过，大量营养素遭到破坏流失，影响营养的摄入。三是过食加工食品：还有一些孕妇孕吐严重，往往想通过吃大量的话梅、果脯等零食来缓解症状，殊不知，这样并不能缓解孕吐，反而长期大量食用，可能损害肠胃功能。