如何提升免疫力？解析5大方法与关键营养素，健康维持就从细节做起
如何提升免疫力？解析5大方法与关键营养素，健康维持就从细节做起
免疫力是人体抵御疾病的重要防线。在经历了新冠疫情的洗礼后，如何提升免疫力成为人们关注的焦点。本文将为您详细介绍5个提升免疫力的方法和5个关键营养素，帮助您从生活细节入手，增强身体的防护能力。
5个提升免疫力的方法｜改善生活习惯，增强抵抗力
想要提升免疫力没有捷径，一定要养成良好的生活习惯，从各个层面维持健康的生活方式，才能加强人体防御系统，抵御外在侵害。接下来为大家说明5个提升免疫力的方法，想增加身体对抗病菌的能力，不妨从以下5个日常习惯开始养成。
提升免疫力的方法1：充足的睡眠时间
良好的睡眠质量是维持免疫力不可或缺的关键，根据研究显示，充足的睡眠可以增加人体内免疫T细胞的活性，帮助T细胞对抗病菌入侵，有效预防病菌对人体的危害。此外，睡眠状况良好的人，身体也比较不会疲劳，且充分休息有助于舒缓压力，能让免疫系统处于良好的防御状态。
需要特别注意的是，不是睡得够久就代表睡眠充足，还需考虑睡眠质量，如果睡觉时经常做梦且越睡越累，可以试着在睡前伸展、拉筋帮助放松，或是补充帮助睡眠的营养素，例如GABA、芝麻素等，提升睡眠质量才能让身体获得充分休息。
提升免疫力的方法2：维持运动习惯
当人体处于高强度的运动状态，体温会升高，呼吸及血液循环效率也会提升，加速身体运送养分及代谢废物的效率，同时促使免疫细胞进入血液及淋巴系统中，让身体维持高强度的防御力，帮助人体免于病毒、细菌的伤害。
根据世界卫生组织建议的“533法则”，每周至少要运动5次，每次30分钟且心跳达每分钟130次，才是有效的运动时数。
提升免疫力的方法3：戒烟、理性饮酒
抽烟及饮酒过量都会增加身体负担，进而破坏免疫系统，提高人体被病菌侵害的风险。
根据统计，有吸烟习惯的人，比没有吸烟的人更容易感冒，且一旦感冒很容易恶化为肺炎和支气管炎；而许多研究也指出，过量饮酒会影响免疫系统运作，因此有吸烟及喝酒习惯的人，若想提升免疫力，建议从现在开始戒烟并控制饮酒量（男性每天摄取20克酒精为限，女性则以不超过10克酒精为原则）。
酒精克数换算：酒的容量（c.c.） × 酒精浓度（%） × 0.785（酒精密度）
举例来说，一瓶500ml（c.c.）的啤酒，酒精浓度为4.5%，所含酒精即为17.6g（500 * 0.045 * 0.785 = 17.6）。
提升免疫力的方法4：适当的排解压力
生活中的各种压力，无论是工作压力、人际压力等，都会刺激人体分泌压力荷尔蒙——肾上腺皮质醇（Cortisol），肾上腺皮质醇会减少人体生成淋巴球，影响免疫系统运作，加上高压环境也会让身体更加疲惫，导致睡眠质量下降，种种因素交互影响下，人体就会变得更容易生病。
生活中的压力往往难以避免，但我们可以透过压力调节，减少压力对免疫力的影响，例如冥想、运动、安排适当休息时间等，都有助于纾解压力，帮助身体与压力和平共处。
提升免疫力的方法5：均衡饮食
饮食是人体补充能量及营养素的重要管道，自然也与免疫力息息相关，而提升免疫力的饮食建议中，最重要的不外乎“喝水”，足量饮水可以促进新陈代谢，帮助养分运输及废物代谢，让全身的免疫细胞都能获得充足养分，维持免疫系统正常运作。
根据卫福部的建议，成人的每日饮水量应为体重（每公斤） x 30c.c.，也就是说，80kg的人每天的建议饮水量为：80 * 30 = 2400c.c
除了多喝水之外，也建议多吃原型食物，减少食用精致食物，并留意维生素C、维生素D、蛋白质等营养素的摄取量，均衡补充各种养分来维持免疫力。
如果平日很难维持均衡饮食，也可以针对容易缺乏的营养素，补充合适的保健食品，但挑选保健食品时，要记得留意产品品质，查看成分标示是否包含化学添加物，以免长期摄取人体不需要的化学物质，提升免疫力不成，反而增加代谢负担。
解析5个关键营养素｜提升免疫力就从改变饮食开始
最后为大家整理提升免疫力的5个关键营养素，日常饮食中，可以多留意下列营养素的摄取量，帮助增强免疫力，维持免疫系统正常运作。
1. 维生素C
皮肤是人体免疫系统的第一道防线，而维生素C对于肌肤保养来说非常重要，补充维生素C可以帮助伤口愈合，维持肌肤屏障及黏膜组织的完整性，有助于隔绝环境中的病菌，避免病菌入侵人体。
建议多吃芭乐、释迦、奇异果、木瓜、香吉士等富含维生素C的食物，若平日较难吃到上述水果，也可以补充维生素C保健品，并根据产品食用建议稳定补充，有效维持免疫力。
2. 维生素D
维生素D除了帮助钙质吸收之外，还能增加免疫细胞的自噬作用，帮助人体消灭病毒、细菌，维持正常免疫系统运作，有效预防呼吸道感染。
除了多吃干香菇、舞菇、大比目鱼、鯖鱼等富含维生素D的食物之外，平日多晒太阳也能促进体内生成维生素D；相对的，如果平日很少晒太阳，加上饮食习惯不佳，难以均衡补充营养素，就要特别留意维生素D的摄取量。
3. 蛋白质
蛋白质是人体合成白血球和抗体的主要原料，在免疫系统的组成上扮演了重要角色。建议大家每餐都要食用大约一个掌心份量的优质蛋白，例如豆浆、鸡肉、鱼肉、猪瘦肉等，确保人体拥有足够能量及原料，可以生成免疫细胞，维持免疫系统正常运作。
4. 益生菌
为了避免食物中的病菌，通过肠道表层黏膜进到微血管及乳糜管系统中，肠道中分布了大约70%的免疫细胞，可说是人体最大的免疫器官。而透过补充益生菌，可以增加肠道中定殖的好菌数量，维持良好菌丛生态，有效防止病菌入侵，进而达到增强免疫力及过敏调节的功效。
特别提醒，不是每一种益生菌都有提升免疫力和调节过敏反应的功效，挑选时除了查看产品是否针对过敏及免疫调节设计配方之外，建议挑选拥有“免疫调节功能”、“辅助调节过敏体质功能”小绿人标章的产品，提升免疫力的功效才有保障。
5. 锌
锌在人体内主要扮演辅酶的角色，会参与大大小小的生理及代谢反应，而免疫系统中的T细胞及自然杀手机制，都需要锌的参与才能顺利发育成熟，发挥抵御外来的病菌的功效。
因此补充生蚝、小麦胚芽、红蟳、南瓜子、牛板腱、猪肝等富含锌的食物，对于提升免疫力也有很有帮助，平日可以多留意上述食物的摄取量，或是挑选优质锌保健品，适量补充满足人体对锌的需求。
以上就是本文的完整内容，想提升免疫力没有特效药，一定要从日常细节做起，养成良好的生活及饮食习惯，需要补充保健品时，也记得多留意产品的成分组成及原料品质，才能增强免疫系统功能，保护人体不受病菌侵害。