运动损伤后的身体恢复指南

运动损伤后的身体恢复指南

运动造成的损伤原因

运动伤害主要由以下两个原因引起：

1. 运动过程中的意外
2. 重复使用

通常是由于重复使用所引起的，大部分治疗不需要手术。

运动伤害的诊断

伤害应该得到正确的诊断，通过身体检查，可能还需要进行其他检查，例如 X – Ray 等。在采用保守治疗（Conservative Treatment）的情况下，可能通过药物治疗来减轻疼痛，并进行物理治疗以帮助增加柔韧性、修复和增强肌肉和关节的强度。

运动伤害的治疗

在最初的 1 – 3 天内，治疗运动伤害将采用称为RICE的原则：

• Rest（休息）：停止移动受伤部位或减少活动，并尽量减少受伤部位的负重
• Ice（冰敷）：每次 15 – 20 分钟，每 2 – 3 小时一次
• Compression（加压包扎）：用弹性绷带紧紧包扎受伤部位
• Elevation（抬高）：抬高受伤部位以帮助减少肿胀

再次开始运动

在重新开始运动之前，关键是调整身体结构以确保身体适合重新开始运动。在受伤初期回归运动应该着重：

• 增加柔韧性 (Flexibility)，包括受伤关节周围的肌肉和软组织的柔韧性
• 增强肌肉力量 (Muscle Strength)
• 增强肌肉耐力 (Muscle Endurance)

适当的训练将帮助肌肉和关节能够承受重量，有助于更好地进行运动，并能预防同一位置再次受伤。

此外，当运动员受伤并停止运动后，心肺（Cardiovascular Fitness）的能力和耐力会下降，在恢复期间应进行有氧运动 以保持循环系统/肺的耐力，这有助于在再次运动时不易感到疲劳，通过对非受伤部位的锻炼，例如受伤腿部则换用手臂做运动，如手脚踏车以维持耐力。

当伤情好转后，可以通过减少承重或冲击力的锻炼来保护受伤部位，使用如水中锻炼、Alter – G跑步机这样的冲击力较低的设备来锻炼，这对于还未完全做好承重准备的人来说非常适合，准备好后，再逐渐回到正常的跑步或其他活动，通过系统地增加锻炼强度和跑步等级（Progressive Exercise Program / Progressive Running Program）来确保能够完全地回归原来的活动水平。

预防运动伤害

预防是非常重要的，应与从开始就治疗一起进行，通过查找伤害的原因，主要有两个原因，即内部和外部因素：

• 内部因素：身体结构不平衡，如腿长短不同，膝盖弯曲，脚踝倾斜，高足弓或反常平足，可能导致伤害（可通过使用鞋垫或调整鞋子来纠正）体质不佳，肌肉缺乏柔韧性和强度，以前受过伤害并且恢复得不够好，当再次跑步或运动时，可能会在同一位置再次受伤
• 外部因素：例如，一直在硬地上跑步会导致较大的冲击力，不适当的训练，过快增加跑步距离，导致那个区域的肌肉和软组织承受的负荷过大，从而导致伤害，因此需要逐渐调整训练计划(Progressive Training) ，或某些情况下穿着不适合脚型的鞋子，或鞋子已经磨损 这些因素都可能导致运动或运动期间受伤

因此，如果按照治疗、康复、预防的步骤，每个人都能愉快地运动和锻炼，无论是为了比赛还是健康。