前臂锻炼：小肌肉，大作用，与大脑健康密切相关
前臂锻炼：小肌肉，大作用，与大脑健康密切相关
当你考虑增强力量时，可能会优先想到大肌肉群的训练，例如大腿、背部或胸部，因为它们对整体力量和健康至关重要。但实际上，像前臂这样的“小肌肉”也有重要作用，不仅支撑着日常的抓握能力，还可能对大脑健康产生影响。研究表明，握力的强弱与认知功能、记忆力甚至情绪调节能力息息相关。通过前臂锻炼，不仅能增强日常功能，还可能间接促进脑健康！
为什么握力很重要
强壮的前臂支撑着握力，这对你抓握和握住物品的能力起着重要作用。想想挤一管牙膏、转动门把手或拿着一杯水。研究还发现，握力与许多整体健康指标相关，尤其是随着年龄增长。握力弱与以下因素相关：
- 总强度较低
- 骨矿物质密度降低
- 跌倒和骨折
- 睡眠问题
- 记忆问题
- 抑郁
- 营养不良
- 因任何原因导致的死亡
更有趣的是，科学家发现大腿和前臂的力量可能共同对认知功能和脑健康起到保护作用。大腿力量对大脑灰质密度有影响，而握力则是评估认知健康的常用指标。
加强前臂如何提高握力
许多帮助你的手和手腕牢牢抓住东西的肌肉都延伸到你的前臂。一项研究发现，前臂肌肉越大，握力就越大。加强前臂肌肉可以帮助你更有效、更高效地进行抓握动作。
到目前为止，还没有直接证据表明锻炼前臂肌肉和握力可以延长寿命或显著改善整体健康状况。但增强握力可以提高您完成抓握任务的能力（从打开罐子到握住拐杖和开门），这对于保持独立生活尤为重要。此外，增加前臂力量可能对改善神经肌肉协调和脑部信号传递产生潜在的好处。
简单的前臂练习可增强握力
一些最好的前臂锻炼动作非常简单。首先，针对以下每项力量练习，做一组 10 次重复。随着时间的推移，逐渐增加到两到三组。
您需要一套轻哑铃（1 至 3 磅）和一些治疗油灰（从最软的油灰开始），您可以在医疗用品商店购买，来进行这些练习。
1. 腕部伸展和屈曲
每只手握一个轻哑铃（1至3磅）。
- 双臂放于身体两侧，肘部弯曲，手掌朝下。
- 从手腕开始，向上举起重物，直到感觉手腕内侧有轻柔的拉伸。坚持五秒。
- 然后弯曲手腕并放下重物，直到感觉手腕外侧有轻微的拉伸。坚持五秒。
- 持续重复10次。
2. 腕关节旋后/旋前
每只手握一个轻哑铃（1至3磅）。
- 双臂放于身体两侧，肘部弯曲，手掌朝下。
- 旋转前臂，使手掌朝上。保持五秒。
- 然后旋转前臂，使手掌朝下。保持五秒。
- 持续重复10次。
3. 腻子握柄
- 将油灰滚成一个球。
- 将油灰放在手掌中。轻轻挤压并松开。
- 每隔一天每只手重复10次。
4. 腻子三点捏
- 将油灰卷成短而粗的圆柱体。
- 将油灰放在拇指、食指和中指的指腹之间。
- 用手指和拇指轻轻挤压油灰，然后松开。
- 每隔一天每只手重复10次。
有些人每天还会使用几分钟的手握器或握力增强器来增强握力。网上和健身店里有许多不同型号的握力器。
帮助弥补握力下降的小工具
前臂锻炼的作用有限。有时你需要一点帮助才能完成任务，例如打开一个难以打开的罐子或自信地握住一把锋利的刀。
有许多工具和小工具可以提供帮助。这些工具和小工具通常在医疗用品商店或网上有售。它们包括：
- 电动开罐器
- 罐子钥匙开启器
- 防滑抓手垫可打开罐子
- 摇臂刀
- 牙线架
- 绳上肥皂
- 鞋拔
- 门把手延长器
- 书立
- 防滑手套
通过结合前臂和大腿肌肉的训练，不仅可以增强日常功能，还可能促进大脑健康与独立生活能力，真正实现全身的健康管理！