「弓箭步跳」每天只要跳一分鐘就能瘦！瘦身燃脂效果跟波比跳一樣強
「弓箭步跳」每天只要跳一分鐘就能瘦！瘦身燃脂效果跟波比跳一樣強
弓箭步交互蹲跳是一种高强度训练动作，其功效与波比跳相当，是不容错过的运动之一。
「弓箭步交互跳是一种需要运用到多处关节与肌肉的爆发性动作。」F45 Peckham Rye教练Victoria Chilver说。「它能提高心跳且有助于排汗，同时训练到心肺耐力。」
弓箭步交互蹲跳能训练到哪些肌肉？
在姿势正确的情况下，弓箭步交互蹲跳可以训练到：
- 臀大肌
- 股四头肌
- 腓肠肌
- 小腿肌
- 髋屈肌
- 核心肌群（让你跳跃时保持稳定）
另外，有感觉到心跳加速吗？这就是一种有氧运动。
弓箭步交互蹲跳训练好处？
弓箭步交互跳是一种增强式训练（plyometric move）——简称plyo。它能够大幅度提高心跳，但绝对不只是有氧训练而已。
像弓箭步交互跳这种增强式训练，通常会包含不同速度的动作，通常最后的速度会比一开始快，做弓箭步交互蹲跳时，你要慢慢地往下蹲，接着运用双腿和臀肌的力量往上跳。
这种改变速度的做法能够刺激身体进化，强化肌肉、肌腱、甚至是骨骼，同时提升速度、力量和反应时间。所以，如果你热爱网球/壁球/足球/篮网球，非常建议将这个动作纳入日常训练中。
弓箭步交互蹲跳教学：
a) 双脚与肩同宽，核心用力、抬头挺胸。左腿往后跨一步，重心压在左脚掌前方，右脚在前贴平地面。
b) 向上跳跃时双腿交换位置——左腿在前右腿在后。运用手臂帮助跳跃，注意保持挺胸。
c) 落地时双腿皆呈90度。「双腿交互跳时，膝盖位置不能偏移，前腿膝盖不能超过前脚。」Chilver说。
弓箭步交互蹲跳错误姿势：
这要特别注意，因为这几个动作很容易做错
1.「当你开始觉得累时，背和肩膀可能会弯曲放松，双腿会开始抗拒维持90度，前腿膝盖就有可能超过前脚。」
2.「同时也要小心膝盖太过紧绷，不然会对膝盖造成太大压力，降低双腿跳跃后的着地能力。」
TIPS！做好几组弓箭步交互跳之后，腿一定很累，所以务必搭手扶梯。
哪些人不适合做弓箭式交互蹲跳？初学者（先学好基本款弓箭步）、孕妇、膝盖/脚踝/臀部/背部受伤者，请避免此动作。
保证爆汗的弓箭步交互蹲跳完整训练菜单：
将弓箭步交互跳加入徒手HIIT训练：以下每一个动作做45秒，间隔休息15秒。总共做5轮，保证全身爆汗。
1/ 深蹲跳
a) 先做深蹲姿势，双脚呈45度。
b) 接着，手臂作为辅助，向上跳跃后回到深蹲。接着不断重复...
2/ 弓箭步交互跳
a) 先做弓箭步姿势——往前跨一大步，后腿膝盖碰地，然后前脚后跟出力起身。
b) 接着，是时后加速了。跳跃至空中时交换双腿，落地做弓箭步。
3/ 伏地挺身
a) 从棒式姿势开始。双手在下，微宽于肩膀。身体往下，直到胸口几乎碰地。
b) 身体往下时，手肘内收靠近身体，躯干贴地时上臂要呈现45度。暂停一下，然后尽速回到原来姿势。整个过程核心都要用力。
4/ 死虫式
a) 背部朝地躺下，手臂位于肩膀上方，双腿抬高。
b) 核心用力，右腿与左手臂往下靠近地面，左腿右手臂维持在空中，背部贴紧地面。
5/ 登山式
a) 从高棒式开始，手位于肩膀下方。
b) 一次一边膝盖靠近胸口，背部打平、核心用力——别忘记保持呼吸！
Women's Health美力圈SAY
弓箭步交互跳是一款运用到多种肌肉与关节的高强度动作，强化肌肉骨骼、提高力量与反应时间，同时能训练心肺耐力，特别注意膝盖不能超过前脚，也不要太过紧绷，非常推荐给有球类运动习惯的人。
本文原文来自Women's Health UK
