运动后肌肉酸痛？专家推荐11种主动恢复运动帮你缓解不适
运动后肌肉酸痛？专家推荐11种主动恢复运动帮你缓解不适
James Devaney//Getty Images
进行激烈运动后的第二天，你可能会觉得在沙发上发懒不动，似乎是让肌肉休息的最佳方法。但你可能没想过，持续保持身体活动，反而能让你的体力更好。本文将介绍11款让肌肉能进行主动恢复能力的运动，这些运动不仅简单易行，还能有效帮助你缓解肌肉酸痛。
什么是主动恢复？
主动恢复就是利用某些运动来重建并恢复你肌肉的能量。这些较低强度的运动，会促进氧气和其他营养物质的流动，有助于肌肉修复和避免疲劳。
美国妇女体育基金会大使、The Fit Cycle创始人Andia Winslow建议：“你可以在日常的课表中，加入这些训练，来确保肌肉减少酸痛/僵硬和增增强性能与锻炼。”
主动恢复运动的时间安排
Winslow解释说：“例如，如果你的锻炼是在星期一和星期二进行，那么星期三可以安排恢复运动。这样，星期四和星期五将再次进行锻炼，休息日则被安排在周末进行。”
与主动型的恢复运动不同，被动恢复指的是真正的休息日。减轻运动负担，只需好好放松。记住，这是课表的必要项目。也可以通过在锻炼时，选择在休息时间以低重量、强度小的动作替代（例如：开合跳，深蹲）来保持主动恢复。这可以使你的心律加快，所消耗的卡路里比起你只是在休息时间坐著或站著还高。
根据Winslow的说法，主动型的恢复运动将为你的身体带来超棒的好处！“低强度运动”其实有很多方式可以选择。她说：“最棒的是，主动型的恢复运动很有趣！和狗一起在公园散步、打篮球、慢慢地骑自行车穿越城市之间、游泳……都算呢～实在是太多太多了！”
主动恢复运动的5大好处
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好处1：减轻肌肉发炎、酸痛感，增强身体功能
Andia Winslow说：“运动后的酸痛，主要原因是身体一旦静止，就会承受压力。”身体可以藉由主动恢复运动的過程中，增加血液循環与代谢，有助于肌肉修复和减轻发炎症狀。
好处2：促进整体健康、缓解压力
使用滾筒放鬆也可以算一种主动恢复运动。即使在放鬆的過程中會有些痠痛、不適感，相信我，舒緩後你會感覺很好！
好处3：减少肌肉疲劳
经由公共科学图书馆（Public Library of Science）一项研究显示，运动后仅需进行20分钟的主动恢复运动，在刚刚训练过的肌肉部位进行锻炼，在减轻疲劳方面，比仰赖自体身体恢复更有效。
好处4：提高肌耐力、防止运动伤害
这是根据发表在《Strength and Conditioning Research》杂志上的一项小型研究，该研究比较了男女在短跑后，有执行主动恢复运动和没有执行的差别。
好处5：减少肌肉延迟性酸痛，而引起的不适
如果你是刚开始健身或重返健身训练，一时之间的大量训练可能会感到肌肉僵硬与酸痛感，这时主动恢复运动会很有帮助。Andia Winslow说：“剧烈运动后两天，肌肉酸痛是正常的。但主动恢复运动和伸展，有助于缓解暂时的不适感。”
11种主动恢复运动
主动恢复运动1：伸展训练
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增強身體靈活性的最佳方法是伸展訓練（保持動作約1-2秒）或動態拉伸。
主动恢复运动2：瑜伽
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瑜伽是你积极康复时最好的活动之一，因为它结合了柔软度训练和低强度的全身肌力训练。可以保持从头到脚的血液流动，而不會讓身體增加負擔。它也令人放鬆和緩解壓力，因此在瑜伽墊伸展是不會錯的！
主动恢复运动3：皮拉提斯
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像瑜伽一样，皮拉提斯非常適合在恢復日進行，因為它同時涉及伸展運動和低強度的力量鍛煉。它可以保持血液循環，但心跳不會加速，還可以幫助你鍛煉柔軟度和增加活動能力。
主动恢复运动4：散步
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正如Winslow所指出的那样，带着狗散步呼吸新鮮空氣完全是一項主動復原運動，你甚至不必穿上運動褲！
主动恢复运动5：慢跑
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进行轻松、简单的跑步（有時被跑步者稱為“賽前暖身跑”）将使你的血液充血，有助于氧气流向全身肌肉，帮助其恢复。不过，这里的關鍵是保持還能夠對話的節奏，不用跑太快！
主动恢复运动6：划船
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在划船机上滑上几米确实可以提高你的心跳，很多训练者都喜欢将这项运动加入训练中。但是在稳定状态下进行锻炼时，划船是一项非常好的主动恢复运动，原因与慢跑类似。它可以使你的腿得到休息，同时训练到上半身，并提高肌耐力。
主动恢复运动7：骑脚踏车
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像慢跑、快走和划船一样，固定速度骑自行车可以是一种低冲击、低强度的运动形式，可以锻炼肌耐力。稳定的有氧运动，让给予身体会在训练日有所突破。只要保持从低速、中速之间即可。
主动恢复运动8：游泳
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游泳不仅对你的身体循环有益，也是轻阻力训练的一种。对你的关节也很有帮助。
主动恢复运动9：水中体操
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除了游泳之外，可以尝试在水中做体操！水的浮力可以作为低冲击强度的心肺力量训练。
主动恢复运动10：爬山
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走在登山步道是一个减压的机会，可以呼吸新鲜空气，并让你的肌肉有机会恢复，同时增加肌肉训练。
主动恢复运动11：攀岩
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就像Winslow所说，找到与有趣的主动恢复运动，是恢复日最好的一件事！前往最近的攀岩墙，克服障碍达到顶端，绝对是一项好挑战。
这11款主动恢复型运动，能轻松却更有效地减少你肌肉酸痛，更快速恢复肌肉的能量。