糖尿病饮食份量计算指南：善用工具和双手掌握食物份量

创作时间:

作者:

@小白创作中心

糖尿病饮食份量计算指南：善用工具和双手掌握食物份量

引用

来源

https://blog.health2sync.com/diabetes-diet-serving-size/

糖友第一次走进营养咨询诊间，常常见到许多逼真的食物模型一小碟一小碗的陈列在架上，地瓜一块、苹果一颗，有些诊间甚至还会有一小块鱼肉、一碗切成好几块的小黄瓜等，糖友走进来后，常指着已经摆在桌上的模型问：“我就是只能吃这样对吗？”这误会可大了，所谓一份食物是为让糖友计算自己吃下肚子的份量时能够更有依据喔！那么，到底应该怎样计算呢？让我们详细说明。

糖尿病饮食计算：我到底可以吃多少？

糖尿病友一餐适合吃哪些类型的食物、该吃多少，是依据每人的身高/体重/目前血糖控制状况/肾功能等因素定制的，刚确诊时，营养师会介绍三大类含糖食物：全谷杂粮类（也就是常听到的淀粉类）、乳品类和水果类适合的摄取份数，蔬菜类通常不特别限制，豆鱼蛋肉类则会依据肾功能状况给予定制化的建议。不过对很多糖友来说，离开诊间后，很难真的记住计算的方式，常常一头雾水，无所适从。

工欲善其事，必先利其器，常见的食物计算秤量用工具包括有标准碗、量杯、量匙等，为了方便准备，营养师建议可以准备一般家用吃饭的碗（常称标准碗），以及一般家用的白色汤匙（烘焙用的量匙一般家庭比较少有，可以以汤匙取代更方便）。

双手万能没有工具时也可以用手计算食物份量

当糖友外食或是手边没有工具时，其实也可以运用双手来计算，虽然不如使用工具精确，但还是可以粗估一定的份数。

将手握成拳状，大约是一个量杯大小或一颗棒球大小，一个拳头大小的水果约是一份碳水化合物，一个拳头大小的蔬菜量则约为一份蔬菜类；食指的第一个指节，约是1茶匙，正好是炒一盘青菜时建议的油量。最后，张开手掌，掌心的大小与厚度大约为 3 盎司肉类 (等同3份肉类)，相当于多数成人一餐需要的肉类；而掌心肉的一半约为一份份蛋白质的营养。

常见的六大类饮食份量计算

以上学会了用工具以及双手测量份量后，让我们一起看看常见的六大类食物如何计算吧！建议糖友可以将自己常吃的食物记录在手机或是方便随时回顾的地方，方便未来记录。

以下 ≒ 符号代表“大约等于”

1. 一份全谷杂粮类

≒ 1/4 碗饭
≒ 1/2碗较稠的粥
≒ 1/2 碗油面
≒ 1/2 碗米粉
≒ 2 汤匙红豆、绿豆、花豆(未煮熟前)
≒ 3 汤匙麦片
≒ 4 汤匙麦粉

2. 一份水果类

≒ 8 分满的碗
≒ 1 个女生拳头大小

3. 一份乳品类

240ml 量杯
≒ 1 个马克杯
≒ 4 大匙全脂奶粉

4. 一份豆鱼蛋肉类

≒ 1/2 手掌心大小以及厚度
≒ 2 汤匙肉燥
≒ 5 汤匙吻仔鱼
≒ 3 根手指大小

5. 一份坚果种子与油脂类

≒ 食指的第一个指节

6. 一份蔬菜类

煮熟的叶菜类一份 ≒ 半个碗 ≒ 一个拳头
未熟的叶菜类一份 ≒ 两个拳头

给饮食份量计算初学者建议

从三大含糖类食物着手：可以先从全谷杂粮类、乳制品、水果这三大含糖类的食物种类开始记录，除了与血糖波动最有直接相关以外，也比较好计算、评估份量。
掌握少油清淡原则：坚果种子与油脂类是最难计算的一类，尤其外食的时候更难判断到底吃进了多少份数的油，别担心！掌握清淡、少油的原则即可，虽然油脂本身不含糖，但仍然有延缓血糖下降的作用。
除了计算份量也要均衡饮食：计算的初衷是掌握血糖与饮食的关系，但仍然要综观整体饮食摄取是否均衡，每一类的食物都要均衡适量摄取。
搭配血糖监测：辛苦计算了饮食份量，别忘了一定要量血糖，才能了解如何调整。
寻求医疗团队专业评估：刚开始做饮食份量计算可以咨询医疗团队，更安全找到适合自己的方式。